Mpawelm - "Pain is temporary" - dziennik

“Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.”

Witam wszystkich w moim dzienniku!

Mam na imię, jak zreszta wskazuje nick - Paweł. Moja przygoda z silownia zaczęła sie w grudniu, więc jestem bardzo świeży i dopiero zaczynam ogarniać temat :) Przez całe życie byłem grubaskiem ważąc w punkcie "szczytowym"  w wieku 19 lat lekko ponad 125kg(kebaby na dworcu - poezja problemy z kolanami itd. Dieta "zryj pół" i motywacja w postaci fajnej koleżanki, pozwoliła mi dojść do ~ 96, ale wiadomo jojo i tak dalej, potem znów "dieta" bez mózgu. W każdym bądź razie przygoda z ciezarami zaczęła sie od wagi 94 kg, mięśni nie stwierdzono.

Na pewnej stronie - M-T, znalazłem artykuły dotyczące crossfitu. Spodobała mi sie idea robienia, ciężkiego, intensywnego treningu pozbawionego monotoni. 

W tym momencie skończyłem cykl na kreatynie+carbo i chce zrzucić zbędne kg , żeby na jesień zacząć ostra masówke bez efektu ubocznego(bojlera zamiast brzucha)- myśle ze crossfit w połączeniu z ujemnym bilansem będzie idealnie pasował do moich założeń.

Dodatkowo gram w amatorskiej lidze koszykówki, więc poprawa wydolnosci i ogólnej sprawności fizycznej, będzie dużym plusem.

Podstawowe informacje:

staż: 7 miesięcy
wiek: prawie 24 lata
wzrost: 180 cm
waga: 89,2(po ciężkim weekendzie nad morzem :) )
pas (na wysokości pępka): 90
biceps: 37 cm
klata: ok. 105
udo: 61
Łydka 42
Wyciskanie leżąc: 8x80kg 
Martwy ciąg: 8x110kg
przysiad: ~8x90kg

Cel na teraz : zejście do około 80-82kg w 2 miechy.
Cel długoterminowy: wygrać z Richem Froning'iem w CF Games 2013,  no może 14 :)

Pracuje pon-pt od 7 rano - praca pól na pól siedzenie w aucie + dzwiganie 
 Trening wypada więc mniej wiecej o godzinie 15-16. Dodatkowo będę starał sie do pracy rano dojeżdżać rowerem ok 15km w jedna stronę. Nie zawsze będzie sie to możliwe, ale do prywatnego auta będę wsiadal  w ostateczności.

Dieta wiadomo najwazniejsza, tniemy wegle ile sie da, bialko na poziomie 2,5-2,7g/kg.  Około 1g tluszczy. Ogólnie w granicach 2400kcal. Niestety Nie jestem w stanie jeść 6 posiłków co 3h ale będę starał sie nad tym chaosem w przerwach pomiędzy posiłkami zapanować. 

Trening- tylko crossfit. Na profilu facebookowym wrzucane są WODy przez certyfikowanych trenerów z PL więc myśle ze najsensowniej będzie sie właśnie tego trzymać.
Nieoszukuje sie, napewno niektóre rzeczy trzeba będzie skalowac, ale w jak największym stopniu będę starał sie pracować z Rx. Już teraz wiem ze problem będzie z double unders - dopiero uczę sie skakanki więc zrobić 10 lub wiecej DU jest dla mnie w tym momencie nieosiągalne. Formuła 3dni pracy 1 wolny.

Co do miejsca - rezygnuje z bardzo słabo wyposażonej przyszkolnej silki za 5 zł -h( niby tanio ale przy 3dniach pracy -1 wolnym wychodzi ponad 100 zł za maszynę smitha prosta sztange, lamana, sztangielki od 1 do 5kg i wyciąg.)
Będę cwiczyl w wioskowej- za to darmowej :) bardzo porządna - nowa laweczka, masa wolnego ciężaru, hantwlki na które można założyć tyle ile sie chce + nowiutka bierznia orbiterek i rowerek ( silownia robiona dla 40-50 letnich kur domowych, ciężary poprzynoszone z domowych kuzni talentów bo na to oczywiście nie było kasy

Zakupione Suple:

Hitec bcaa
Hydroxycut hardcore (spalacz)
Zma 
I bialko uns do uzupełnienia diety.

I tyle

Zapraszam do komentowania:)


Za chwile, za moment wrzuce pierwsze 3 dni- potem mam nadzieje ze już regularnie co 1-2 dni bedą pojawiały sie sprawozdania:)

"Zwycięzcą jest się tylko jeden dzień."

17 lipca
WOD

3 rundy na czas:
10 burpee pull ups
10 thrusters 48kg
400m run (nie miałem gdzie biegać - więc 130x skakanka)
10 hang power cleans 48kg
10 toes to bar

17:50

kupę czasu straciłem na skakance, dopiero niedawno zaprzyjaźniłem sie z tym urządzeniem :)

Toes to bar - pierwsze 3x ok - potem jak najwyżej się dało.

+ godzinka kosza na hali



Dzisiaj uraczyłem się shakem(wiórki kokosowe,ser biały chudy, trochę odzywki białkowej i woda) na zdjęciu nie wygląda rewelacyjne - ale smakowite :)




Kilka słów o Hydroxycut. Fajny preparat - Nieźle pobudza, podwyższa potliwość po prostu daje kopa. Jak przed wodami, albo rano czuje sie po bardzo dobrze.
Jednak gdy wziąłem 2 przed treningiem w kosza - lipa. Oczywiście działał jak napisałem wcześniej ale strasznie spowolniły sie u mnie rekacje, a takze bardzo ciężko sie rzucało, kompletnie nic nie mogło wpaść. Mozliwe ze odstęp od posiłku był zbyt duzy a dodatkowo wzięcie spalacza + wczesniejszy WOD tak na mnie podziałały. Narazie mało koszykówki, więc mało okazji na "testy". Zreszta jestem po sezonie - piłka nie musi dziurawić siatki regularnie - teraz sa inne piorytety ;)





Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-17 20:43:38

Siema, Hydroxycut już próbowałeś?

Będę wpadał, powodzenia. :)

Również będę wpadał i powodzenia.

Już sie nim delektowalem :) napisze relacje z pierwszych 3 dni jak wrócę do domu - bo irak jestem z siebie dny ze tyle tekstu wystukalem na komórce :)

Odnośnie ilości posiłków, to czy będziesz miał 6 posiłków w ciągu dnia, czy tylko 4 nie będzie miało wpływu na efekty, pod warunkiem, że zadbasz o inne aspekty: kaloryczność diety, ilość makroskładników i jakość ich źródeł;)

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2012-07-12 15:13:09

Dzień 1(10 lipca)

Lance Armstrong

Anything is possible. You can be told that you have a 90-percent chance or a 50-percent chance or a 1-percent chance, but you have to believe, and you have to fight.

Teoretycznie chciałem zacząć od poniedziałku, jednak spędziłem go w pociągu - wracając z "wakacji" - nocka przed testami policyjnymi + 2 nocki nad morzem w tym jedna dosłownie nad morzem - bo nie było wolnych pokoi :) Takie kilka dni wolnych daje popalić - zwłaszcza ze od 2 miesięcy nie tykałem %(coś tam słyszałem ze kreatyna i % niespecjalnie sie kochają :) )

WOD z racji dnia wolnego od pracy zrobiony o 10 rano - Bear Complex

class="link" target="_blank">filmik poglądowy ;)

7 obwodów - 30kg/40/50/55/60/63/65 bez przerw(tylko na zmianę obciążenia)

na rowerze 15km - średnia prędkość 16km/h więc dupy nie urywa :)

Wieczorkiem 1.5h kosza na hali.
To był pierwszy dzień zaszywania Hydroxycuta, trochę wbrew ulotce wziąłem na dobry początek 2 rano przed WODem i 2 przed koszem.
pierwszej porcji chyba nie odczułem jakoś specjalnie - koszulka mokra od potu - ale dosyć szybko po treningu zrobiło mi sie chłodno - może to wina działającej "klimy" - nie mam pojęcia. Za to na treningu ze mnie strasznie kapało - koszulka dri-fit nie dawała rady odprowadzać potu. Butelka wody poszła w oka mgnieniu:) Ogólnie byłem pobudzony, i już po połowie bardzo zmęczony. Zaznaczam ze dzień był duszny - wiec ciężko stwierdzić co ten spalacz potrafi :)

suplementacja:

20 min przed WODem: spalacz(2 tabletki( + ~6 gram bcaa
po treningu : ~6 gram bcaa + 40gr białka

koszykówka 30min przed 2 tabletki hydroxycuta + popijane w trakcie - tak żeby połowa napoju została na sam koniec ~12g bcaa

na noc 3 tabletki zma

po podliczeniu jedzenia wyszło 2300kcal - 190g carb(2,1g/kg) - 200g białeczka ( 2,1g/kg) 71 tłuszczy(0,8g/kg)
Jadłospis będzie z dnia dzisiejszego (12 lipca) bo z 10 i 11 mam średnio ogarnięte wizualnie :)




Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-12 18:04:30

dzień 2 (11 lipca)

Lance Armstrong

For me it was always a simple passion

WOD: 300!

class="link" target="_blank">przykładowy filmik

A co -> trzeba zacząć z grubej rury :)

* 25 pull-ups
* 50 deadlifts at 135 pounds(60kg)
* 50 push-ups
* 50 box jumps with a 24-inch box (ławka około 50cm)
* 50 "floor wipers" 60 kg
* 50 "clean and press" at 36 pounds (a weight-lifting exercise) nie mam hantelek o takim ciężarze wiec sztanga 30kg
* 25 more pull-ups -- for a total of 300 reps

czas 35min9sec(jakby to powiedzieć - czas dupy nie urywa

pierwsze 25 podciągnięć jakoś poszło, martwy ciąg pompki wskoki na ławke - powoli do przodu bez przygód. ale szorowanie podłogi(tak na polski to sie tłumaczy? masakra - na tym chyba najwięcej czasu spędziłem - miałem cała siłownie dla siebie wiec ćwiczyłem na maszynie Smitha, nie miałem nikogo, kto by nakierowywał sztangę na jej naturalne położenie - tak żebym nie kręcił kółek po podłodze - wiec z braku laku zdecydowałem sie na to , nieco prostsze rozwiązanie - chociaż to ćwiczenie dało mi naprawdę w kość. Kończonce WOD podciągnięcia to tylko walka. od 14-15 pomagałem sobie już trochę nogami idąc "do góry" starając sie aby faza negatywna - bez żadnych pomocy - trwała jak najdłużej.

Do tego zaliczyłem 15km rowerkiem śr 17km/h

dzień na zdecydowany + :)

Dużo większe efekty osiągniesz biegając, niż robiąc rowerek. Co do crossfitu też bym rozważył, za cienkie osiągi na to - siłowe i wytrzymałościowe.

Kilka tygodni bym porządnie pobiegał, robiąc co najwyżej 2 treningi crossfit w tygodniu, za to 2-3 biegowe, po 30-40 minut stałego tempa.

Spalacze zbędne, BCAA - niekoniecznie - ale jak już masz to...

mpawelm

W tym momencie skończyłem cykl na kreatynie+carbo i chce zrzucić zbędne kg

Gratuluję, jeść najgorszy syf jaki jest na rynku, czyli carbo. Dodatkowo kreatyna przy tym stażu - głupota, strata kasy i czasu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-12 19:19:45

rowerek - dojazd na siłownie- powrót + jazda do pracy(zostaje siano z paliwa w kieszeni) - przebiec 15 km albo nawet 40min i potem pracować ? bez szans :) mysle ze 4-5x w tygodniu rowerek z samego rana zdecydowanie lepiej bedzie nakrecał metabolizm niz bieganie wieczorem. zwłaszcza ze biegam 1,5h po sali(akktualnie po sezonie tylko raz-2 w tygodniu + rzucanie sobie na boisku na dworze ale tego to nie licze) w sezonie(3czasem 4))

Kreatyne polecali tutaj na forum po pierwszych 5-6 miesiącach -carb zamiast banana po siłowni - od posiłku po siłce dzieliła mnie przyzwanie godzina-1,5h lepiej cos "zjeść" niz nie, chyba? tutaj tez polecali carb jako dobry dodatek do mono po treningu.



Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-12 19:48:21

Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-12 19:50:09

Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-12 19:54:16

mpawelm

"przebiec 15 km albo nawet 40min i potem pracować ? bez szans :)"

Jak to nie? Normalnie tak mam, w czasie pracy biegam po 5-7 km...

mpawelm

mysle ze 4-5x w tygodniu rowerek z samego rana zdecydowanie lepiej bedzie nakrecał metabolizm niz bieganie wieczorem.

Zobacz sobie jak wyglądam, obecnie mam jednocyfrowy bf. Rower to mało efektywny trening, za to bieganie (interwały, rytmy!) to potęga.

Najlepiej robić rower (skoro już musisz) i trochę pobiegać.

PS. też dojeżdżam do pracy na rowerze - zwykle - nawet tego nie wliczam w bilans, za małe tętno i za mała praca. Przy bieganiu - nie ma porównania.

mpawelm

zwłaszcza ze biegam 1,5h po sali(akktualnie po sezonie tylko raz-2 w tygodniu + rzucanie sobie na boisku na dworze ale tego to nie licze) w sezonie(3czasem 4))

Treningi na sali mają się nijak do porządnego treningu interwałowego. Zależy co tam robisz? Co to za gra? Nożna?

mpawelm

Kreatyne polecali tutaj na forum po pierwszych 5-6 miesiącach

I źle! Strata kasy.

mpawelm

-carb zamiast banana po siłowni - od posiłku po siłce dzieliła mnie przyzwanie godzina-1,5h lepiej cos "zjeść" niz nie, chyba? tutaj tez polecali carb jako dobry dodatek do mono po treningu.

Przy katastrofalnym zatłuszczeniu jakie miałeś węgle po treningu Nawet białko bym rozważył... A co dopiero węglowodany. I jeszcze carbo?

A carbo to głównie malto- nie ma nic wspólnego z bananem. Zresztą banan ma fruktozę, także wiesz

Ale ktoś herezje pisał

Czytaj: http://potreningu.pl/artykuly/642/boje-sie-spalic-miesnie-w-trakcie-biegania-i-treningu-silowego--


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-12 20:11:53

masz jednocfrowy bf- myślisz ze przy moim 2 - będę czuł az taką różnice ? własnie biegasz 5-7km w czasie pracy - a chyba jestes w zdecydowanie lepszej formie niz ja ? :)

nie czytasz uważnie - na sali koszykówka - zdecydowanie bardziej intensywna od nogi co 20 sekund trzeba byc na 2 stronie i jeszcze tam biegać :) - zwłaszcza ze majac 180cm trzeba sprintowac co chwile przez cała długość.

co do kreatyny stosowałem sie do tego
https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
https://www.sfd.pl/KREATYNA__wszystko_chyba_-t181016.html
https://www.sfd.pl/Kreatyna_+_carbo_cykl_i_pytanie.-t827053.html - takich tematów multum i podobnie kazdy radzi.

dalej


04-maj 10 lipca 2012
klata 104 104,5
bic 36 37
brzuch 90,5 90
wga 85,2 89,2
szyja 38,3 41
udo 60 61
lydka 40 42

przed - po cyklu
+ spory wzrost siły

Zmieniony przez - mpawelm w dniu 2012-07-12 20:30:41