Dziennik od zera - Adax1

Mój nowy plan treningowy:

Poniedziałek:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
rozpiętki na bramie 4x10
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
wyciskanie na maszynie 3x10

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

Środa:

podciągania na drążku 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10
wznosy na ławce rzymskiej 4x15

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

Piątek

prostowanie nóg na maszynie 4x12
przysiady 6x10
uginanie nóg na maszynie 4x10
wypychanie na suwnicy 3x10
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

Sobota

wyciskanie sztangi zza karku 4x10
wznosy sztangielek w bok 4x10
wyciskanie sztangi z przodu 3x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
wznosy boczne w opadzie 3x15

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

Niedziela

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
uginanie ramion na maszynie 3x10

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x13,12,12,12 55 kg, 60 kg, 60 kg, 60 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg
uginanie nóg na maszynie 4x11,11,11,10 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg
wypychanie na suwnicy 3x11,11,1 120 kg, 130 kg, 140 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 140 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

sobotni trenig:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg, 46 kg
wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x11,3,3 44,5 kg, 45 kg, 45 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x5 30 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

niedzielny trening;

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x11,11,10 10 kg, 12,5 kg, 15 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 10 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

poniedziałkowy trening

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,11,10 22,5 kg, 25 kg, 30 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 17,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

środowy trening

podciągania na drążku 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x12 60 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 80 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x3 160 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 160 kg, 170 kg, 170 kg, 170 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

sobotni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,1,9,9 46 kg, 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg
wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x11,4,4 45 kg, 46 kg, 46 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

niedzielny trening;

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 10 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30

poniedziałkowy trening

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,9,9 30 kg, 34 kg, 34 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x11,10,10,10 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg 4x30