Redukcja - prośba o pomoc

Witam.
Mój zapał i chęci do spalenia zbędnego tłuszczu zaprowadziły mnie właśnie na to forum.
Chciałbym Was prosić o ocenę, poprawki i porady dotyczące ułożonej przeze mnie diety.
W słowach wstępu trochę o mnie:
Wiek: 18
Płeć: Mężczyzna
Wzrost: 174cm
Waga: 74kg
Poziom BF: szacunkowo ok. 20-25%
Stan zdrowia: dobry
Nałogi: brak
Stosowane wcześniej suplementy: brak
Planowane suplementy: Omega-3, ewentualnie Vita-Min
Stosowane wcześniej diety: brak
Preferowana dieta: zbilansowana
Aktywność fizyczna: 3-4 x rower wieczorem (19.30-21.20),(w zależności od pogody), 100-160km/tygodniowo, średnia prędkość ok. 25km/h
Cel: redukcja 6-8kg do końca sierpnia, później dalsza kontynuacja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Preferowane formy aktywności: rower, ćwiczenia w warunkach domowych bez obciążeń

Zapotrzebowanie kaloryczne: 25 x 74kg x 1,2 = 2220 kcal
Ucinam 400 kcal.
2220-400 = 1820 kcal
Węglowodany: 2g/kgmc => 150g
Białka: 1,9g/kgmc => 140g
Tłuszcze: 1g/kgmc => 74g

Planowana liczba posiłków: 5

Moje pierwsze próby:
Śniadanie I: 9.30-10.00
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Płatki owsiane - 50g
+ 1 kaps. Omega-3
(kcal, B, T, W) = 549, 32, 34, 33 (nie liczę Omega-3)

Śniadanie II: 13.00
Szynka z kurczaka - Biedronka - 80g
Ogórek - 100g
Pomidor - 100g
Sałata lodowa - 40g
Chleb Graham - 100g
(kcal, B, T, W) = 331, 21, 2 50

Obiad: 16.00
Ryż brązowy - 60g
Pierś kurczaka - 100g
Ogórek kwaszony - 60g
Pomidor - 60h
Oliwa z oliwek - 10g
(kcal, B, T, W) = 396, 27, 12, 43

Przekąska: 19.00
Jogurt Nat. 0% - 200g
Pestki dyni - 30g
(kcal, B, T, W) = 248, 15, 14, 15

Kolacja: 21.00-21.30
Twaróg chudy - 150g
Mleko 0,5% - 250g
Jogurt Nat. 0% - 60g
(kcal, B, T, W) = 265, 40, 4, 21

Proszę o parę słów, czy prawidłowo obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne oraz BTW. Czy nie zaniżyłem przypadkowo tych wartości?
Jeśli chodzi o dietę, prosiłbym o poprawki i porady.
Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

Freeway

100-160km/tygodniowo, średnia prędkość ok. 25km/h

nic nam to nie mówi

co do diety

jogurt chleb out
21g ww na noc to strzał w kolano
szyke z kurczaka zamianiłbym na kurczaka
za mało warzyw
dorzuc jakieś orzechy
wywal posiłek "przekąska"
na noc dorzuc oliwe

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Który to przed i po treningowy

j./w.

przekąska słaba i o w ostatnim posiłku wywaliłbym mleko

Poprawiłem trochę menu, lecz nie wiem czy nie wyszło źle, szczególnie węglowodany przed treningiem...

Śniadanie I: 9.30-10.00
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka - 180g
Oliwa z oliwek - 8g
Płatki owsiane – 50g
Pomidor – 50g
+ 1 kaps. Omega-3
(kcal, B, T, W) = 512, 29, 30, 34 (nie liczę Omega-3)

Śniadanie II: 13.00
Kurczak (udo) – 80g
Ogórek - 100g
Pomidor - 100g
Sałata lodowa - 40g
Orzechy ziemne – 30g
(kcal, B, T, W) = 276, 16, 16, 12

Obiad: 16.00
Ryż brązowy - 60g
Pierś kurczaka - 100g
Ogórek – 100g
Pomidor - 60h
Oliwa z oliwek - 10g
(kcal, B, T, W) = 411, 26, 14, 43

Posiłek przed treningiem: 19.00
Danie tatarskie – 100g
Oliwa z oliwek – 5g
Pestki dyni – 20g
Makaron pełnoziarnisty – 30g
Warzywa
(kcal, B, T, W) = 382, 29, 16, 24

Kolacja: 21.00-21.30
Twaróg chudy - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
Brzoskwinia średnia
(kcal, B, T, W) = 260, 31, 11, 10

Suma dobowa (kcal, B, T, W): 1821, 131, 87, 123

Będę starał się dorzucać do posiłków więcej warzyw zielonych.`

Czy nie wyszło dobowo za dużo węglowodanów i za mało tłuszczów? Nie wiem też czy prawidłowo obliczyłem swoje zapotrzebowanie, może ktoś rzucić okiem czy dobrze rozłożyłem %BTW?

Zmieniony przez - Freeway w dniu 2012-07-07 15:40:34

tłuszczy jest ok nawet moze zbyt ciut za duzo , wegli natomiast jest za malo , głownie okolotreningowo

Myślisz, że dorzucenie przed treningiem trochę makaronu, ewentualnie wymienianie go na ryż brązowy wystarczy?

Planuję jeszcze rozłożyć sobie jakieś ćwiczenia poza wspominanym rowerem, który właściwie mało mi daje. Co byście polecili? Jaki trening?


Zmieniony przez - Freeway w dniu 2012-07-07 16:04:12

przed i po treningu potrzebujesz, wegle 30g makaronu co to jest ? wieksze porcje w przedszkolu daja lepiej zwiekszyc aktywnosc niz scinac tak kalorie przed i po treningu przynajmniej po 60 g wegli, brzoskwinie wywal z kolacji mozesz doloyzc ja dolozyc do sniadania czy po treningowego (w ktorym wywal tluszcze)

BPL-G z tego co wyczytałem to brzoskwinia jest własnie w posiłku potreningowym (kolacja)

jesli jest możliwość to trening dałbym wcześniej

Nie masz w ogóle po treningowego bo ta kolacja jako po treningowy się nie nadaje