Plan do oceny- Po roku przerwy

Witam serdecznie. Do oceny napisałem wam 4 dniowy plan treningowy. Ciągłe przez rok czasu ćwiczyłem jakieś 3-4 lata temu. Od tamtego czasu zdążyłem nabrać tu i ówdzie za dużo fatu. Cel jaki ząłożyłem to redukcja fatu( wprowadzenie przez diete CKD organizmu w stan ketozy), przy jednoczesnym rozwoju całego ciała z głównym naciskiem na wzmocnienie pleców. Plan złożony jest na pierwsze 3 miesiące. Żeby usprawnić i rozgrzać organizm do porzadnego wysiłku.

Suplementacja: Provit 80, Animal Cuts
Dieta: CKD, a jeżeli nie wyjdzie to maksymalne cięcie węgli od Pon.-Pt.

Proszę o konkretne uwagi, co poprawić i dlaczego.
Pozdrawiam ze słonecznej Zielonej Góry Bartek :)

Poniedziałek:

Klatka:
*wyciskanie leżąc 4*/14/12/10/8
*wyciskanie skos w góre/dół 4*/14/12/10/8
*rozpiętki hantle/maszyna 4*/14/12/10/8

Biceps:
*uginanie ramion młot+supinacja 4*14/12/10/8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą(izolacja) 4*14/12/10/8
*siódemkowanie 0-50 -7 , 50-100 -7 *4(całość)

+ SAUNA 15min

Wtorek:

Plecy:
*Wiosłowanie sztangielkami w odpaadzie tłowia na ławeczce 4*12/10/8/6 na strone
*Przyciąganie linki do twarzy na maszynie 4*/14/12/10/8
*Wzniosy tułowia na ławeczce 4*14/12/10/8
*Ściąganie szerokiego drążka nadchwytem do klatki 4*/14/12/10/8

Triceps:
*Prostowanie ramion na maszynie siedząc 4*14/12/10/8
*Prostowanie ramion na maszynie(modlitewnik) 4*14/12/10/8
*Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 4*14/12/10/8 na ręke


Środa:
Wolne - Basen

Czwartek:

Uda:
*wypychanie nóg na maszynie 4*/14/12/10/8
*Ściąganie ud na maszynie leżąc na maszynie na brzuchu 4*14/12/10/8
*Ściąganie ud do środka siedząc ,,okrakiem,, 4*20/18/16/14

Łydki:
*Unoszenie ciała na palcach 6*14
*Martwy ciąg na prpostych nogach

+SAUNA 15 min


Piątek:

Barki:
*Unoszenie hantli/sztangi przód 4*12/10/8/6
*Unoszenie hantli/brama bok 4*12/10/8/6
*Rotacja zewnętrzna stojąc 4*12/10/8/6

Przedramie:
*Uginanie przedramion nadchwytem 4*18/16/14/12
*Uginanie przedramion podchwytem 4*18/16/14/12
*Obracanie przedramion ze sztangielkami 4*16

Brzuch:
*Przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4*12/10/8/6
*Skręty tułowia na maszynie 4*14/12/10/8
*Skłony boczne ze sztangielkami 4*/14/12/10/8 na strone

Kaptury:
*Szrugsy przód 4*16/14/12/10
*Szrugsy tył 4*16/14/12/10

+ Sauna 15 min

Sobota

Basen + sauna

Niedziela

Sauna

a więc nogi. Ostatnia seria na suwnicy (uda) - 115KG 8 powtórzeń. Będę kolejno dopisywał następne wyniki.

Spoko plan .Tylko lepiej zrób 3serie po 12-10 bo spalisz mięsień i wybierz większy ciężar a nie np. robisz 4x18/16/14/12 przy ciężarze 15kg , tylko zrób 3x12 po np. 18-20 kg.Poza tym jest OK .

Nie wiem gdzie mogę edytować post dlatego napisze tutaj.

Waga 106
Sucha masa: Ok 80 KG - tak mi się wydaje

Szczypior1996 - przestań pisać herezje , bo zaraz sam wniosę o bana dla ciebie p. heretyk nie wypowiadaj się od tego są inni .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): skrzywienie odcinka c4 ( skrzywienie barków"

co lekarz na trening siłowy , jakieś zalecenia ?

Jesteś wstanie określić " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Ilość przyjmowanego Białka: 160g/dzień
Zapotrzebowanie kalorie: 3180 - 500(deficyt)-640(białko) do zjedzenia ok. 2000 kalori w formie tłuszczy oraz innych, za wyłączeniem Węgli
Dieta od poniedziałku do piątku, w weekend ładowanie węglami.

Tomasz1405- Jeżeli chodzi o wypowiedź lekarza to wyraził zgodę na ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, w miare z upływem czasu i wzmacnianiem pleców zezwolił na sukcesywne zwiększanie obciążeń.

Szczerze to nie jestem w stanie okręślić obciążenia roboczego... bo dopiero wracam
Rekordy jakie padły w mojej histori to:

przysiad: 150KG
Martwy: 160KG
wyciskanie na płaskiej: 128KG
-przepraszam za to że spamuje tymi postami ale przez przypadek wciskam enter co linijke...

przysiad: 150KG
Martwy: 160KG
wyciskanie na płaskiej: 128KG

nic mi z rekordów tym bardziej sprzed przerwy - bo nie jestem w stanie określić twojego obecnego poziomu wytrenowania .

Nie byłeś jeszcze na Treningu - to idz najpierw i zobacz co z ciebie zostało a następnie myśl o programie treningowym .

Będzie to rozsądne .


A to co podajesz - to bardzo bardzo słabiutki plan oparty o maszyny , automaty i izolacje .

Nie byłeś jeszcze na Treningu - to idz najpierw i zobacz co z ciebie zostało a następnie myśl o programie treningowym .

Podać po dzisiejszym treningu obciążenie robocze z której seri ? Początkowej Czy kończącej ? Dla poszczególnych parti

zobacz OBCIĄŻENIE ROBOCZE w podstawowych ćwiczeniach z ostatnich serii jakie będziesz wykonywał i już - zero filozofii i wtedy będzie można jakoś się poustawiać

pozdrawiam