REGENERACJA

WITAM! CWICZE OKOLO 2-CH LAT, NA ZMIANE MASA, SILA - BEZ REGENERACJI.NA POCZATKU CWICZYLEM OKOLO 7 MIESIECY JEDNYM PLANEM (TE SAME CWICZENIA) NA MASE,POZNIEJ POZNALEM KOLESIA KTORY MNIE TROSZECZKE USWIADOMIL CO DO TRENINGU... TERAZ ZMIENIAM CWICZENIA MNIEJWIECEJ CO 1,5 MIECHA.
OSTATNIO DAJE:

PON-klata,tric
-WYCISK. PLASKA-1s roz. + 4s 10x OD 2 TYG. PROGRESJA - 10,7,4,2x
-WYCISK.PLASKA SZTANGIELEK - 4s 10x
-ROZPIETKI SKOS 4s 10x
TRIC:
-FRANCUSKIE JEDNORACZ 3s 10x
-SCIAGANIE LINKI 3s 10x
-POMPKI MA PORECZACH 3s 10x
WT-

SR-GRZBIET,BIC
-SC. LINKI DO KARQ 4s 10x
-WIOSLO SZTANGIELKA 3s 10x
-PODCIAGANIE SIE
BIC:
BIC ROBIE WG. PLANU PODANEGO PRZEZ KOLEGE Z SFD, BODAJZE TO BYL MAWASHI.
-SZTANGIELKI STOJAC 3s 12-15x 1min. ODPOCZYNQ MIEDZY SERIAMI
-SZTANGA NA MODLITEWNILQ -\\-...

CZW-

PT-BARKI
-UNOSZENIE OBCIAZENIA Z PRZODU NA PROSTYCH RECACH 3s 10x
-LATANIE-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE... JA TO ROBIE GUMĄ 4s 10x
-WYCISKANIE ZZA GLOWY 4s 10x

SO-LEGI
-PRZYSIADY 1 + 4s PROGRESJA
-PROSTOWANIE NOG SIEDZAC... 4s 10x
-LYDKI STOJAC (1 NOGA) 3s MAX x
--\\- SIEDZAC (2) 4s MAX x

PRZERWY MIEDZY SERIAMI - 2min. POZA BICEM

W CALYM MOIM KULTURYSTYCZNYM ZYCIU NIE ROBILEM NIGDY REGENERACJI POZA ZMUSZONYM OPUSZCZENIU TRENINGU. NIE ROBILEM, BO BYLEM PRZEKONANY ZE PODCZAS REGENERACJI SPADNIE SILA I MASA KTOREJ I TAK NIEWIELE.
PYTANIE TO KIERUJE DO OSOB KTORE ROBILY REGENERACJE:
JESLI POWROCE DO TRENINGU PO REGENERACJI CZY MIESO I SILA BEDA LEPIEJ ROSLY?
CO LEPIEJ ROBIC PO... MASE CZY SILE? (W TEJ CHWILI MECZE MASE)

Poczytaj definicję-tam jest wszystko opisane.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Heh... wiesz, miesnie nie rosna podczas treningu, ino wlasnie w przerwach pomiedzy nim. A regeneracje trzeba zrobic od czasu do czasu - robisz to dla swojego organizmu, bo innaczej albo sie przetrenujesz, albo spalisz, albo padniesz na modlitewniku.

--
siudek siudkowski
................................
:..znawca szatni https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] i treningu, bywalec SFD. i treningu, bywalec SFD. i treningu, bywalec SFD. [img]../../buziaki/14.gif" alt="" />
:
:.pozdro z 3miasta 4 all zioms...

2 lata bez regeneracji, dobry jestes


Never shall innocent blood be shed. Yet da blood of da wicked shall flow like a river. Da three shall spread their blackend wings and be the vengeful striking hammer of God

~~~~~~~~~~~~~~
http://www.pajacyk.pl 
~~~~~~~~~~~~~~

Ja robilem regeneracje po 3,5 miechach cwiczen 2,5tyg i stwierdzam ze sie bardzo oplacilo bo mialem bardzo dobre przyrosty podczas niej (lookaj w moj podpis tam masz link do efektow treningu i patrz w 4 miech)(udo szczegolnie)... caly czas trenuje na mase i jakos idzie... co do spadku sily to ja mialem spadek znaczy dalej go mam (szczegolnie klata,bic oraz tric a reszta w miare sie trzyma)... tak za 1 tydz albo 2 juz bedzie ok i bedzie coraz lepiej


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Uaktualnie profil [30.7.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

COS O MIE WG SZABLONU...

J.W. NAPISALEM, TRENUJE OKOLO 2-CH LAT. TRENINGIEM OPISANYM WYZEJ, CWICZE 6-TY TYDZIEN.

PRZEZ OSTATNIE MIESIACE TRENOWALEM (MASE) NIEWIELE ROZNIACYMI SIE TRENINGAMI TZN. ZMIENIALEM TYLKO CWICZENIA PRZY TYM SAMYM UKLADZIE - J.W. NAPISALEM.SILE ROBILEM DOKLADNIE ROK TEMU.

CIEZARY... HMM... NA KLATE DOBIERAM TAKI CIEZAR ZE ZAWSZE ZROBIE ZALOZONA ILOSC POWTORZEN, TZN. JESLI ROBIE MAX 12x TO JE ZROBIE I NIE MAM SILY NA WIECEJ.(DO TEGO ZALICZE TEZ BIC) PRZY INNYCH CWICZENIACH NP. BARKI,GRZBIET,TRIC,NOGI... - ZROBIE ZALOZONA ILOSC POWT. I MAM SILE JESZCZE NA 1-2x

EFEKTY... WCZESNIEJ NIE BYLEM ZADOWOLONY,TRENING OPISANY WYZEJ PRZYNIOSL EFEKTY W MASIE-BARKI,LAPKA,GRZBIET. KLATKA LADNIE PUCHNIE NA TRENINGU, ALE NIEWIELE ZOSTAJE. SILA ZWIEKSZA SIE, CO 2-3 TRENING STARAM SIE ZWIEKSZAC OBCIAZENIE

CEL... OD NAST. PONIEDZIALKU PLANUJE 2-3 TYGODNIE REGENERACJI,POZNIEJ CO PORADZICIE... PLANUJE SILE

CZAS I SPRZET... NA WAKACJACH: 8:40-WSTAJE\9:00-JEM\11:00-TRENING\PO TRENINGU (MAX 12:30) WSPOMAGANIE,BIALKO\13:00-JEDZENIE... I RESZTA DNIA

SPRZET...CWICZE W DOMU.MAM MINI ATLASIK:
-LINKA NA GRZBIET,TRIC
-OCZYWISCIE LAWECZKA-PLASKA\SKOS DO GORY
-157KG NA SZTANGE, MAM NADZIEJE ZE SIE PRZYDA
-SZTANGIELKI Z REGULACJA OBCIAZENIA
-RURKA DO PODCIAGANIA SIE
-I TAKIE DO PROSTOWANIA NOG SIEDZAC\UDA

PRZECIWWSKAN NIE MA

DIETA...DOMOWA, CZYLI CO MAMA ZROBI. WSPOMAGAM (NA DZIEN DZISIEJSZY) BIALKIEM, HMB, KREATYNA, KOMPLEX WIT.B, TRAN NA APETYT.
PODZIELE SIE SPOSTRZEZENIEM ZE BIALKO + HMB DAJE PIEKNA SPUCHLIZNE NA TRENINGU (BIORE OD 2-CH TYGODNI)
JEM 4-5x DZIENNIE

DZIEKI. POZDRAWIAM

Spróbuj tym planem po regeneracji:

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

OK PODOBA MI SIE...TYLKO DROBNE ZMIANY...

Rozpietki - JUZ SIE TYM PRZEJADLEM, PLANOWALEM PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU

Tricepsy OK

Nogi
1.Przysiady OK
3.Prostowanie nog masz OK
3.Uginanie nog masz - CHODZI O UGINANIE W LEZENIU? TEGO NIE MAM
4.Wspiecia na palce OK
+Barki OK

A CO DO TRENINGU REGENERACYJNEGO, CZY MOZE BYC WYZEJ PODANY UKLAD CWICZEN? LICZBE SERI, POWTORZEN I CZAS DOSTOSUJE DO NORM TRENINGU REG.
CZY POMYSLEC NA CALKIEM NOWYM ZESTAWEM CWICZEN?

DZIEKI POZDRAWIAM

A TAK WOGÓLE TO CIAPY

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

WITAM! MAM PYTANIA O TRENING REGENERACYJNY.

INFO O MNIE JEST WYZEJ...
DZISIAJ JEST 1 DZIEN REGENERACJI (ROBILEM KLATKE).PROSZE NAPISZ CZY TAKA
LICZBA POWTORZEN JEST ODPOWIEDNIA CZY ZMNIEJSZYC CIEZAR I ROBIC
12-15x Z ZAPASEM 2-3x ?
WIDZISZ JAKIES BLEDY W ZESTAWIE CWICZEN,SERIACH...? OTO PLAN:

DZIEN 1:
KLATA+TRIC:
-SZTANGA NA PLASKIEJ (1s-ROZ.) 4s PO 8x Z ZAPASEM NA 2-3x
-SZTANGA NA SKOSIE 3s 10-12x Z ZAPASEM 3-4x
-ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3s 12x Z ZAPASEM 3-4x
TRIC:
-WYBIJANIE SZTANGIELKI (W OPADZIE) 3s 12x Z ZAPASEM 3x
-SCIAGANIE LINKI 3s 10-12x Z ZAPASEM 2-3x

DZIEN 2: - TO BEDZIE DOPIERO W SRODE,TYLKO ZAKLADAM ZE WYKONAM TAKA LICZBE POWTORZEN JAKA PODALEM. I ZALOZMY ZE +3 TO JEST ZAPAS KTOREGO NIE WYKONAM.
GRZBIET+BIC:
-LINKA DO KARKU 3s 10-12x + 3x
-WIOSLO SZTANGA (CHWYTNA KONCU SZTANGI, WYGLADA TO JAK - T)4s 10x + 3x
-MARTWY 3s 12x + 3x
BIC:
-SZTANGIELKI SIEDZAC 4s 10-12x + 3x
-SZTANGA NA MODLITEWNIKU (CHWYT MLOTKOWY) 3s 10+12x + 3x

DZIEN 3:
NOGI+BARKI:
-PRZYSIADY 4s 10-12x + 3x
-PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 4s 12-15x + 3x
-WSPIECIA NA PALCE (1 NOGA) 3s PRAWIE MAX POWTORZEN

CZAS MIEDZY SERIAMI=120-140s
CZAS MIEDZY CWICZENIAMI 240s OGOLNIE

DZIEKI POZDRAWIAM

A TAK WOGÓLE TO CIAPY

"Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe."



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/