Split 3x tyg do oceny

Witam, ułożyłem coś takiego :


PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Obracanie ramion ze sztangielkami 2s 15-12 pow
Środa:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 10 oiwt
- Ściągania drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, jednorącz -4 serie po 12-10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń



PIĄTEK:
Nogi
-wykrok ze sztangielkami 3x10 powt (na noge)
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10 powt
-Odwrotne wspięcia stojąc 3x 10 powt
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3x 10 powt
- Wspięcia na palce stojąc 3x 10 powt
-Wspięcia na palce siedzac ze sztangą 3 x 15 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 powt
Kaptury
- wznosy barków 4 serie 10 powt

Oprócz tego planuję włączyć pływanie, bieganie lub rower, oraz 2-3 x w tyg BJJ lub MMA. Oczywiscie sporty walki w inne dni niż siłownia. NIe mam pojęcia kiedy biegać/pływać.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Uszkodzony więzozrost barkowo-obojczykowy

jaka jest diagnoza lekarza-specjalisty?

TO JEST PODSTAWOWA KWESTIA.

a druga podstawowa kwestia-NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!!!
bo pozniej wychodza takie cuda(patrz Twoj plan-wynalazek),ze niewiadomo,gdzie oczy chowac!

Uprawiane inne sporty: BJJ, Karate

no i oczywiście w które dni trenujesz SW , czy jest to dla ciebie priorytetem ?

Dieta: Zdrowe odżywianie :D

zdrowe odżywianie nie wystarczy , połączenie treningu siłowego wraz z treningami SW to wielki wydatek energetyczny i bardzo duże obciążenie organizmu .

Mój plan to leciutko przerobiony gotowy plan, ćwiczenia obciążające zbytnio staw barkowy starałem się zastąpić innymi, mniej obciążającymi.
Tak, uszkodzenie zdiagnozował ortopeda.

Mój plan to leciutko przerobiony gotowy plan,

to nic nie zmienia-nadal porazka.

ćwiczenia obciążające zbytnio staw barkowy starałem się zastąpić innymi, mniej obciążającymi.

na jakiej podstawie?
swojej,czy DOKLADNYCH SUGESTII LEKARZA?


Tak, uszkodzenie zdiagnozował ortopeda.

no i co...co dalej-bo to nic nam nie daje?

co mozesz,czego nie mozesz,a co powinienes robic,aby sytuacje poprawic?

To w takim razie co jest źle w tym planie ? Bo właśnie chciałem się dowidzieć co źle, wprowadzić jakieś zmiany na podstawie Waszych sugestii.
Ortopeda powiedział mi tak, "Możesz sobie spokojnie ćwiczyć, w żaden sposób Cię to nie upośledza. Jeśli chodzisz na siłownie i przy jakimś ćwiczeniu czujesz ból to postaraj się go nie robić".
Ja ból czułem podczas ćwiczen na barki. Jakiekolwiek ćwiczenia sprawiały, że odczuwałem, że coś się dzieje. Nie był to ból taki, że zwijałem sie z bólu, ale przez niego wolałem opuścić te ćwiczenia, żeby nie pogorszyć.
Teraz chodzę na rehabilitacje, Laser + ultradźwięki. W poniedziałek kończę 10 zabieg, a we wtorek idę do rehabilitanta na kontrolę i prawdopodobnie przepisze mi 10 kolejnych.

Dzisiaj jakoś wieczorem zasiąde do tego na bardzo poważnie i z odpowiednimi poradnikami postaram się zmodyfikowac jakiś gotowy plan, tak by moja kontuzja nie przeszkadzała w jego wykonywaniu i później wrzucę tutaj do oceny.