Trening do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18
Waga : 78
Wzrost : 176
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Nie za bardzo, ale staram się aktywnie. Teraz wakacje to pływanie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta :
1 posilek
-platki owsiane+rodzynki+mleko + 2 jaja

2 posilek
-ciemne pieczywo+szynka z piersi kurczka+jogurt naturalny

3posilek
-ryz(makaron)+piers z kurczka(ryba)+warzywa

4posilek
-to co 3

5posilek(ostatni)
-twarog+pomidor+lyk oliwy z oliwek
Przeciwskazania medyczne : Żadnych
Zażywane suplementy : Żadnych
Ostatnio przerabiany plan: Na mase.
Ostatnio przerabiany:PONIEDZIAŁEK
KLATA BICEPS
3x wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej 12,10,8
4x wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12,10,8
3x wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10,8
3x rozpiętki 12,10, max
BICEPS
3x wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8
3x wyciskanie hantli siedziąc (ręka oparta o udo) 12,10,8
3x wyciskanie hantli stojąc stylem T 12,10,8
3x 21

ŚRODA
BARKI PLECY
3x wyciskanie sztangą siedząc 12,10,8
3x wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
3x wyciskanie sztangą do brody wzdłuż tłowia 12,10,8
PLECY
3x szrugsy z przytrzymaniem u góry 12,10,8
3x wiosłowanie 12,10,8
3x martwy ciąg 12,10,8
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8

PIĄTEK
TRICPES NOGI
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8
3x wyciskanie francuskie 12,10,8
3x wyciskanie hantli z za karku 12,10,8
3x wyciskanie sztangi z za karku 12,10,8
NOGI
3x przysiady ze sztangą 12,10,8
3x wzniosy ze sztangą na palce 12,10, MAX
3x wykroki ze sztangą 12,10,8


Ten trening do oceny:
PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRICEPS
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Rozpietki na ławce skośnej
TRICPES
- Wyciskanie sztangi zza karku
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu

ŚRODA
PLECY+BICEPS
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem
- Martwy ciag
- Wiosłowanie
- Szrugsy
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowy
- 21

PIĄTEK
NOGI
- Przysiady za sztanga
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wspięcia na palce
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie hantli z przed klatki
- Wyciskanie sztangi wzdłuż tłowia

uzupelnij ile seri na kazdym z cwiczen... zdieta udaj sie do innego dzialu...

rufek121

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki "

i tyle ? obciążenia ile masz ? ławkę ? stojaki ?

Tomasz podałem ostatnio przerabiany plan. Czy Ty nie widzisz, że tam są dwa? pierwszy ostatnio przerabiany, drugi do sprawdzenia.
przysiad 71 na serie
martwy 74 na serie
wyciskanie 65 na serie

Mam hantle 10kg, 20kg. Sztanga, ławka prosto/ skośny, stojaki

PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRICEPS
- Wyciskanie sztangi płaskox4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnejx3
- Rozpietki na ławce skośnejx3
TRICPES
- Wyciskanie sztangi zza karkux3
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniux3

ŚRODA
PLECY+BICEPS
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytemx4
- Martwy ciagx3
- Wiosłowaniex3
- Szrugsyx3
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangax4
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowyx3
- 21x3

PIĄTEK
NOGI
- Przysiady za sztangax4
- Prostowanie nóg w siadziex3
- Wspięcia na palcex3
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza głowyx4
- Wyciskanie hantli z przed klatkix4
- Wyciskanie sztangi wzdłuż tłowiax4
NA BARKI TYLE SERI BO SĄ STRASZNIE MAŁE

rufek121

na spokojnie przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Więcej nie oznacza lepiej?

nie więcej nie oznacza lepiej .

Do tego bazujesz na metodach mało skutecznych , pimpowanych w gazetach kolorowych

Tomaszu dlatego tu jestem, abyś mi pomagał. Jestem amatorem siłowni, a staż 6 miesięcy to pic. Więc proszę o pomoc i wyjaśnienie co z czym do czego. Jak zostać dużym.

Czytaj mity w wolnej chwili .

Jesteś na początku drogi FUNDAMENT DOM DEKORACJA zero filozofii

Bierzesz gotowy schemat i idziesz trenować . przeczytaj ten temat

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Noo dobra tamten dobry trening, ale też niekiedy 4 powtórzenia. Skoro dużo nie znaczy, że to dobrze to może wszystko razy 3 i dorzuce przedramienia i brzuch do mojego treningu? ; >