Trening po okresie regeneracji

Cześć,

Jestem obecnie w okresie regeneracji i bardzo lekkich treningów. Trwa on już od 2 tygodni i będzie trwał kolejne 2/3 tyg. ( myślę, że do 15 lipca ). Potrzebowałem takich lekkich treningów. Trenuje obecnie systemem P&P rozłożonym w ciągu tygodnia tak:

PN Pull
WT Push
ŚR Wolne
CZW Pull
PT Push
SB Wolne
ND Wolne

Aeroby robie 4 razy w tygodniu ( wt, czw, pt, sb ). Jeśli chodzi o diete to obecnie kcal na 0.

Od 16 lipca chcę zaczać budować mase ( jak najbardziej jakościową ). Potrzebuję pomocy odnośnie treningu - nie wiem jaki system wybrać. Myślałem o typowo siłowych typu 5x5, ale ćwiczyć systemem FBW czy może Split? Polećcie coś, a ja potem postaram się ułożyć trening i dać do oceny. Dodam, że chciałbym się skupić na trzech podstawowych ćwiczeniach - Przysiady, Martwy Ciąg i Pompki na poręczach ( klatka ). Aeroby będę robił 3-4 razy w tyg.

W ostatniej rubryce ankiety ma być:
Przysiad - 100kg x 8
MC - 120kg x 6
WL - 85kg x 6

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 17:33:19

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 17:34:13

może być , tylko pamiętaj jak ważne byś uwzględnił cały wydatek energetyczny i obciążenie organizmu w bilansie kalorycznym .

pozdrawiam .

dużo snu i jedzenia i do przodu

Ostatnio przerabiany plan: P&P

A jak się sprawdza tego rodzaju podział ?

Na jakim programie trenowałeś przed przerwą regeneracyjną ?

obciążenie robocze

wyciskanie - ?
martwy - ?

Dodałem do pierwszego postu wyniki, bo zapomniałem w ankiecie.

Przed przerwą regeneracyjną był to Split 4x w tyg, z podziałem:

Nogi
Klatka + Przód i bok barków
Plecy + Tył barków
Triceps + Biceps

Co do P&P - generalnie nie jestem w stanie dużo powiedzieć, bo tak jak mówie trenuje małymi ciężarami, z dużą ilością powtórzeń aby odpocząć.

Dodam, że chciałbym się skupić na trzech podstawowych ćwiczeniach - Przysiady, Martwy Ciąg i Pompki na poręczach ( klatka ). Aeroby będę robił 3-4 razy w tyg.

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 17:37:27

Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku

Trenowałeś na systemie dzielonym sprawdzał się w twoim wypadku .

Z czego zaczynałeś , co zbudowałeś przez ten czas ?

Generalnie ze Splitu jestem zadowolony, najwięcej satysfakcji sprawia mi trenowanie jednej, dwóch, trzech partii na jednym treningu niż wszystkich.

Proszę mój progres na fotkach ( tylko takie zdjęcia posiadam, niestety ):
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/267893f4e4c423ae.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/5416623ca574a1ed.html 

Ogarnij sobie jakiś SPLIT z podziałem PUSH/PULL/LEG i jedziesz trzymaj się metody która się sprawdza w twoim wypadku .

są 4 czynniki warunkujące postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. wypoczynek .

tyle .

masz przykład

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Bo generalnie trenowanie każdej partii raz w tygodniu ( jak to praktycznie zawsze robiłem ) nie ma większego sensu?

NIE ma większego sensu , zazwyczaj zawodowi kulturyści korzystają z tej metody , ale zawodowa kulturystyka rządzi się nieco innymi prawami .

LEGS
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Front Przysiad 4x6
Dzień Dobry 3x8
Wspięcia na palce 3x10

PUSH
Pompki na poręczach 5x5
Wyciskanie sztangi skos + 3x6
Wycisk sztangą nad głowę siedząc 4x6
Wyciskanie wąsko 3x8

PULL
MC 5x5
Drążek 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8

Co o tym powiesz?

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 17:56:30

może być 5x5 , jednak też może być w ćwiczeniach bazowych RAMPA 6 .

ćwiczenia izolujące daną grupę mięśniową daj albo 4 x 8 albo 2-3 serie po 12-15 powtórzeń .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-06-25 18:02:37

LEGS
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Front Przysiad 4x8
Dzień Dobry 3x12
Wspięcia na palce 3x12

PUSH
Pompki na poręczach 5x5
Wyciskanie sztangi skos + 4x8
Wycisk sztangą nad głowę siedząc 4x8
Wyciskanie wąsko 4x8

PULL
MC 5x5
Drążek 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 4x8

Coś takiego?

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 18:05:27

Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2012-06-25 18:05:58