Prosze o sprawdzenie treningu na mase

Poniedzialek
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń


Triceps
- francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę

Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

Uda
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Sroda
Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

Piatek
Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń


Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
- wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- kaptury
Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

Tak przeczytalem , i tym bardziej nie rozumiem podobno podczas jednego treningu robie kazda partie ciala a tutaj jest rozlozone na treningi

A jak ćwiczyłeś wcześniej? Podaj poprzedni plan chociaż.

Wczesniej ciwczylem podobnie tylko robilem wiecej powtorzen i korzystalem z atlasu, linek itp, nie mialem ulozonej diety, teraz wybieram sie do dietetyka, kupilem suplementy i chcialbym przytyc 10 kg, jestem cienkiej kosci i wygladam za szczuplo 183/83

Polecam trening 15/10/5 Wodyna, z dietą naprawdę da efekty!
Do dyspozycji masz poniedziałek, środa i piątek tylko czy w grę wchodzą np. 4 dni treningowe?

Tak tylko 3 dni, wtorek , czwartek studia wieczorem, wstaje o 4 rano w pracy do 14 i okolo 17 silownia

Plan to 15-10-5 WODYNA

Trening A
-push press
-przysiad
+++podciąganie na drążku do czoła

Trening B
-martwy ciąg
-wyciskanie leżąc wąsko
+++podciąganie sztangi do brody

Trening C
-podrzut siłowy
-wiosłowanie jednorącz
+++pompki na poręczach

Trening D
-Wyciskanie leżąc
- hack przysiad ze sztanga za nogami
+++wiosłowanie podchwytem

Naprawdę świetny plan, tym bardziej, że do tej pory ćwiczyłeś splitem. Poczytaj o 15/10/5 Wodyna, na czym to polega, jak coś pytaj.


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2267

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2012-06-20 23:54:13

Moglby mi ktos rozpisac ten trening Wodyna dokladnie, jak dlugi odpoczynek miedzy seriami i czym zastapic martwy ciag i wioslowanie ? Rozumiem ze np : w poniedzialek robie na kazda partie ciala jedno cwiczenie i 15 powtorzen , sroda to samo tylko 10 powtorzen i piatek 5 powtorzen ?

a dlaczego uciekasz od ciezkich,najwazniejszych cwiczen? (mc,wioslo) . odpoczynek miedzy seriami dobierasz intuicyjnie.bedziesz gotowy do nastepnej serii,to ja wykonasz. masz swoje lata,nie cwiczysz paru tygodni,a o takie banalne rzeczy sie pytasz?

zajrzales do linka,ktory podal kol.kooteK92 ?
przeczytales chociaz pare stron dziennika?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-21 12:49:37

Wczesniej cwiczylem standardowo Poniedzialek : klatka triceps po 4 cwiczenia 12,10,10,10, sroda plecy biceps, i piatek barki nogi ten trening bede robil pierwszy raz, wczesniej tez nie robilem MC i wiosel

DLACZEGO?

Cwiczylem na atlasie plecy i na maszynach chyba ze wzgledu na wygode