trening pleców?

Siemka mam do was prosbe odnosnie treningu pleców. zalezy mi na ich poszerzeniu, trening ktory stosuje do tej pory przynosi dobre efekty jezeli chodzi o grubosc pleców ale teraz chcialbym sie skupic na ich szerokosci, ponizej zamieszcze moj obecny trening i prosze o jakas korekte zeby bardziej ukierunkowac go wlasnie na poprawienie szerokosci, wszystkie sugestie mile widziane.

- podciąganie na drązku szeroko nachwyt 4-5s max powtorzen
- MC 4s
- wiosłowanie sztanga podchwytem 4s
- sciaganie linki gornego wyciagu wąsko do klatki 4s
- sciaganie linki gornego wyciagu szeroko nachwytem 4s

wychodzi 5 cwiczen, ale kazda pierwsza seria jest seria kontrolna i rozgrzewkowa wiec wychodzi po 3 serie zasadnicze w kazdym cwiczeniu.

prosze o jakies ciekawe propozycje co mozna pozmieniac, co wyrzucic i co ewentualnie dodac. z gory dzieki;)

Sądzę, że nie dobór ćwiczeń a technika ich wykonywania rzutuje na efekty. W większości przypadków zaczynasz ruch "szarpaniem" wykorzystując siłę mięśnia czworobocznego zamiast skupić się na maksymalnym rozciąganiu a następnie retrakcji łopatek.

jw.
jeśli masz właściwą technikę przy podciąganiu to już jest zdecydowanie blisko sukcesu. druga sprawą jest wiosłowanie, jego forma i technika; spróbuj ustawić tułów niemalże równolegle do podłoża, ciągnij sztangę do góry i w tył, tym sposobem dość znacznie wyelimnujesz pracą czworobocznych a zaangażujesz najszersze, no i wyeliminujesz owe szarpnięcia...
staraj się też aby ieco rozciągać mięsień w dolnej fazie, prostować- bez blokowania w łokciach- ręce.

dzis mialem trening pleców i juz zmienilem wioslowanie podchwytem na wiosłowanie nachwytem ale faktycznie bardzo czesto szarpie i moja pozycja jest bardozeij pionowa. czyli moge narazie zostac przy treningu ktory rozpisalem i zastosowac w nim wasze wskazówki i obserwowac czy cos sie zmieni? Hubert moglbys mi jeszcze napisac o co chodzi z retrakcja łopatak bo nie bardzo sie orientuje?

Zmieniony przez - lolinia w dniu 2012-06-19 20:43:08

no tak... ale powinieneś właśnie wiosłować podchwytem

powinieneś tak wykonywać wiosłowanie aby był b. mocny, obszerny ruch łopatek- w górnrj fazie możesz na chwilke zatrzynywać ruch

W planie zostawiłbym aby martwy ciąg/podciąganie na drążku/wiosłowanie.

Problemem była technika,więc podejrzewam że sam ciąg + drążek "porobiły" by ci plecy.

Mocno pracuj łopatkami-podczas fazy negatywnej mocno się rozjeżdżają/rozciągają.Podczas pozytywu-mocno je zbliżaj do siebie i ściskaj przez sekundę.Bez tego nie ma pleców.
Pilnuj tego szczególnie przy podciąganiu,gdzie 90% ludzi na siłowniach podciąga się łapami.

Retrakcje rób dół-tył,czyli mocne wypięcie klatki to podstawa.To nie jest szrugs.

dzieki Panowie. na nastepnym treningu zastosuje uzyskane tu podpowiedzi i bede obserwowal jak sie sytuacja bedize dalej rozwijac. jeszcze raz dzieki;)