Problem z klatką piersiową

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu na klatke piersiową
na siłownie chodzę około roku przed tym ćwiczyłem jeszcze w domu z pół roku.
tak po za tym to mam 16 lat i ważę 60kg
i zawsze z natury byłem szczupły.
narzekam trochę na rozmiary klatki piersiowej chciałbym żeby była większa.
mój obecny plan to
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej- 3 serie 10/10/8
-rozpiętki w siadzie (buterfly)-3 serie 12/10/8
-rozpiętki na wyciągach 12/10/8

Proszę o odpowiedzi

Co do dorzucania to nie można napisać ogólnie ile. Zależy od długości planu i konkretnego ćwiczenia. Jak ktoś kiedyś już pisał ile się da i jak często się da, chociażby o 0,5kg co trening. Dodajesz jak wykonujesz założoną liczbę powtórzeń i znowu próbujesz dojść do tylu. Dojdziesz -> znów zwiększasz. Zwiększasz oczywiście na tyle żeby zrobić niewiele mniej np ustalając sobie 12 - jak dochodzisz do 12 dorzucasz obciążenie tak żebyś zrobił przynajmniej te 8 powtórzeń. Oczywiście zachowujesz poprawną technikę ale o tym chyba nie trzeba przypominać, poprawną technikę powinieneś trzymać zawsze.

Ja bym nie chciał się za bardzo zagłębiać bo po prostu nie czuję się na siłach, znów odesłał do działu dla początkujących,.

Ja zmieniałbym sztange ze sztangielkami co jakies 2 tyg tak samo w wyciskaniu płasko i na skosie zamiast rozpiętek na wyciągach dałbym pompki na poręczach

i pamiętaj o tym ze główną role odgrywa dieta i regeneracja bez tego nic nie wskurasz

Mogłbyś przedstawić cały plan?

mój plan:
PONIEDZIAŁEK
-plan klatki juz napisałem

Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej-3 serie 12/10/8
-prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie-3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- 3 serie 12/10/8

ŚRODA

PLECY:
-podciąganie na drążku (seroko)- 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka do klatki- 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie sztangą (nachwytem)- 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg- 4serie 12/10/10/8

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą stojąc- 3 serie 12/10/8
uginanie ramion z sztangielkami z sublimacja nadgarstków- 3 serie 12/10/8
-uginanie ramienia z sztangielka w siadzie podporze o kolano- 3 serie 12/10/8

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie 30/30/25
-uginanie nadgarstków nachwytem- 3 serie 20/15/10

PIĄTEK

UDA
-przysiady z sztangą- 4 serie 12/10/10/8
-wypychanie ciężaru na maszynie- 4 serie 12/10/10/8
-uginanie nóg w leżeniu- 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie nóg w siadzie- 3 serie 12/10/8

Łydki
-wspięcia na palcach w siadzie na maszynie-4serie 30/30/25/20

BARKI
-wyciskanie na maszynie smitha za głowy- 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem- 3 serie 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia- 3 serie 12/10/8
-odwrotne rozpietki na maszynie (buterfly)- 3 serie 12/10/8

Wiec najlepszym srodkiem na wzrost klatki jest dieta, jesto ona niezbedna do rozrostu mieśni.
Posiadasz jakaś, jesli nie to pewnie tu tkwi problem dodatkowo nierzucaj sie też na wielkie cieżary a rób ciwczenie poprawnie technicznie.

Zmieniony przez - raww w dniu 2012-06-17 20:55:54

Wiem właśnie musze sie bardziej trzymać techniki bo mam gupi nawyk podnoszenia często za duzych ciężarów ;/
A co do diety to musze więcej jeść ;D
a co myślisz o planie treningowym ?

A powiedz czy zrobiłeś coś z kg na tym planie? Waga poszła w górę? Wyniki siłowe w ćwiczeniach się poprawiły? Jak się zmieniły w mc, przysiadach, wyciskaniu płasko i na barki? Nic kompletnie o tobie nie wiadomo oprócz tych 16 lat i 60kg więc raczej zaczynasz. Ja mogę polecić FBW Traktora, może cię trochę zaskoczy to podejście ale naprawdę warto bo plan jest w zasadzie gotowy i bez żadnego kombinowania zaczynasz ćwiczyć.
Wszystko znajdziesz w "treningu dla początkujących" tam lepiej ci pomogą.

Jeżeli narzekasz na rozmiar klatki to powinieneś wiedzieć, że jeżeli chodzi o ćwiczenia liczy się jakość a idąc w ilość można bardzo łatwo przedobrzyć. Na początku nie trzeba nawet ćwiczyć stricte na małe partie a będą postępy - patrz plan traktor71 https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989-s1.html

Zmieniony przez - Chytry_żbik w dniu 2012-06-17 23:46:39

A jak z techniką?

wsumie to przes ten cały czas to przytyłem jakieś 8kg lub 9kg
jeśli chodzi o siłe to mało poszła w góre,
a jeśli chodzi o technike tak tak jak napisałem mam często gupi nawyk że podnosze za duzo ciężarów, i często robie złą techniką,dlatego teraz bardziej się skupie na technice i diecie.

Ale mam jeszcze takie pytanie jeśli chce np: zwiększyć siłe wyciskania na ławce płaskiej to bez treningu siłowego nie zwiększe tej siły ?

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2012-06-18 09:34:04

Jasne że zwiększysz. Przecież to podstawa - masz wchodzić na coraz większe obciążenia - a to właśnie ma pobudzać do rośnięcia mięśni.