Damski trening

Witam, od pewnego czasu podczytuję forum, sporo się dowiedziałam ale nadeszła pora na zadawanie pytań;] Od dłuższego czasu ćwiczę ale nigdy nie układałam planu treningowego i doszłam do wniosku, że tu leży przyczyna moich niepowodzeń- chcę go ułożyć.

Do tej pory wszystko wyglądało dosyć chaotycznie- pełna dowolność zależnie od upodobań, jednak doszłam do wniosku że jak już ćwiczę to chciała bym czas przeznaczony na to wykorzystać najlepiej jak się da.

I tu moja prośba, czy jeżeli wymienię ćwiczenia jakie wykonuje i sprzęt jaki posiadam ktoś ułoży mi z tego coś sensownego?

Ćwiczenia jakie wykonywałam do tej pory:
1. Serie 8 minut (zwykle wykonuję je po kolei jak leci jednego dnia):
-8 minut arms (z obciążeniami 1kg i 4 kg- ciężar zmieniam zależnie od ćwiczenia nie wszystkie jestem w stanie wykonać z 4 kg)
-8 minut legs i buns (z obciążeniami 0.5 kg na nogi)
-8 minut abs

2. Serie ćwiczeń z Mel_B: podobnie jak wyżej- różne serie ćwiczeń i gdzie się da z obciążeniami.

3.Trening Ewy Chodakowskiej- około 45 minut

4.Skakanka: około 30 minut (początkowo zwykłe 'hulanie' teraz zaczynam kombinować z interwałami)

5.Rower: 1 raz w tygodniu (niedziela) około 50 km

6.Bieganie: 1,2 razy w tygodniu- tempo wolne/umiarkowane/konwersacyjne, od 20 minut do 45 minut (nie wiem ile km)

Dysponuję: piłką dużą fitness, stepperem(nie przepadam), obciążenia 0,5 kg, 1 kg, 4 kg, rower zwykły, skakanka, 'guma do rozciągania'.

Nie wiem jakie macie opinie na temat tych ćwiczeń 8 minut i Mel B? Ja ćwiczę to bo lubię widzieć co robić i przyjemniej mi się ćwiczy tylko dorzucam ciężaru bo oni dziwnie na sucho tam machają

Szczerze nie wiem jak się zabrać do tego żeby to miało sens, zwykle po prostu to wygląda tak, że wybieram sobie coś z listy powyżej i ćwiczę tyle żeby się zmęczyć, spocić (trwa to około 40minut do godziny) i potem patrzeć w lusterku czy 'rośnie'

Poradźcie co z tym zrobić? Czy dobrze by było ćwiczyć ręce jednego dnia, nogi drugiego etc.? Może ktoś się pokusi o rozpisanie mi jakiegoś planu na tydzień?

encepence69

Był na to casting czy po znajomości? ;]

A co za różnica? Na tak intratne stanowsiko włazi się po trupach i każdy sposób jest dobry

Zadajesz pytanie tak? Cóż... Odrobina lektury artykułów i dzienników innych osób jeszcze nikomu nie zaszkodziła.

A teraz moja uszczypliwość będzie jeszcze bardziej "kiepskiej jakości": idź do fizjoterapeuty, boś krzywa. No i jak następnym razem będziesz cisnąć do buzi serek, to pomyśl, z jakich przyczyn w tym wieku masz nieregularny okres

Auf Wiedersehen.

Planu to ja raczej nie rozpisze,ale moge polecic dwa kanaly na You Tube-ZuzkaLight i charliejames1975.One tam zamieszczaja dosyc regularnie bardzo fajne filmiki z treningami,ktore mozna w domu wykonywac.Szczegolnie polecam kanal ZuzkaLight ona naprawde zna sie na tym.

https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html
https://www.sfd.pl/-t585708.html
https://www.sfd.pl/-t438773.html - trening z piłką w domu
https://www.sfd.pl/-t803543.html - trening dla zupełnie zielonych
https://www.sfd.pl/-t564376.html - treningi wytrzymałościowe w warunkach domowych i z podstawowym sprzętem
https://www.sfd.pl/-t729352.html - temat z filmami pokazującymi technikę w niektórych ćwiczeniach
https://www.sfd.pl/-t831133.html - o konieczności progresu w treningu
https://www.sfd.pl/-t840097.html - zbiór treningów siłowych

.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-06-14 00:48:48

O kurczę, ale jestem nieogarnięta, dziś w końcu usiadłam i przejrzałam podrzucone linki- szczena mi opadła, jestem pod wrażeniem i jednocześnie żałuję, że dopiero niedawno udało mi się trafić na sdf.pl, właściwie do tej pory bazowałam na innym popularnym forum, które zaczęło mnie irytować celem który tam przyświecał wszystkim : SCHUDNĄĆ ZA WSZELKĄ CENĘ!!!! ja już zaakceptowałam swoje ciało i od pewnego czasu staram się dostrzegać jego zalety. Teraz będzie dużo łatwiej, jutro rano biorę się za pożądany plan, bo ostatnio brak pożytecznej wiedzy "co dalej" bardzo mnie zdemotywowała ale już wiem co robić. :)

WITAJ w dziale LADIES
encepence koniecznie przeczytaj na spokojnie linki nawet z 10 razy, bo potem wiele pytań wynika z nieuwagi, że coś się przeoczyło Na pewno znajdziesz coś interesującego dla siebie, jeśli są chęci, motywacja to będzie już tylko lepiej

Witam, obliczyłam na spokojnie wszystko, od jutra zaczynam.
Uzupełniam dane o mnie:
Wiek : 22
Waga : 52
Wzrost : 155cm
Obwód w biuście(1) :83
Obwód pod biustem :71
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):63
Obwód na wysokości pępka :66
Obwód bioder (3):83
Obwód uda w najszerszym miejscu:54
Obwód łydki :37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : nogi, pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz :brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) rower 1xtyg, skakanka, ćwiczenia z obciążeniem, bieganie, ćwiczenia z piłką
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z jajkiem
Co lubisz jeść na obiad :ryż, makaron, ziemniaki + kefir, mięso, warzywa
Co jako przekąskę : owoce, bakalie, orzechy, lody,
Co jako deser : jogurt nat + słodzik
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nieregularne miesiączki
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko dostępne w domowych warunkach z podstawowym sprzętem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety : dukan, niskowęglowa, 1000 kcal- krótko, kopenhaska (dawno)......


Obliczyłam moje TDEE, które wynosi: 1 800 kcal
Postanowiłam odjąć 300 kcal co daje 1500 kcal

Moja aktywność, którą postanawiam wprowadzić w życie to będzie około 45-60 minut codziennie, dokładny trening jeszcze do przemyślenia. Zakładam ćwiczenia codzienne ponieważ przerwy na mnie źle działają, mam wtedy skłonności do nadmiernych wędrówek do lodówki a także zostałam ostatnio bez pracy i muszę w coś ręce włożyć gdyż mnie nosi.

Wstępny rozkład B/T/W to 35/35/30 %

Rozkład kaloryczności posiłków:
1. 400 kcal (białko, węgle, tłuszcze)
2. 200 kcal (owoc + białko)
3. 400 kcal (białko, węgle, tłuszcze)
4. 200 kcal (warzywa + tłuszcze)
5. 300 kcal (białko + tłuszcze)

Myślę, że 5 posiłków dziennie jest pomysłem wartym wypróbowania w moim przypadku, mam nadzieję że ustrzeże mnie to przed napadami obżarstwa. Jednak wiadomo że będąc poza domem często wygląda to inaczej i wtedy będę starała się trzymać ogólnie kcal a nie ilości posiłków, czasem zapewne będą to tylko 3 posiłki z naciskiem na białkową kolację.

Wyliczyłam przykładowy jutrzejszy jadłospis i wyszło mi to tak:
B- 125 g
T- 54 g
W- 113 g

Kcal- 1437

Mam problem z ogarnięciem dziennika posiłków preferowanego tu na forum w linkach.... polegałam na ilewazy.pl
Zapisałam sobie linki do konkretnych posiłków, w razie czego zamieszczam:

Śniadanie:
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/67c98f
II śniadanie
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/a44320
Obiad:
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/ef5ef2
Podwieczorek:
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/036ee7
Kolacja
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/44dd45

Nie wiem co jeszcze powinnam uwzględnić, proszę o wskazówki i porady.

Ostatnio już mi nieźle szło... ćwiczyłam, jadłam zdrowo i nieprzetworzone produkty, czułam się dobrze we własnym ciele ale od około 3 tygodni całkowicie odpuściłam, strata pracy strasznie zdezorganizowała mój tryb życia. Ale teraz wracam 'do żywych', otłuściłam się przez ten czas nieco, jednak wiem, że jestem w stanie się pozbyć tego świeżego nabytku całkiem sprawnie.
W najbliższym czasie wstawię zdjęcia sylwetki.

Matko Bosko Redukcyjno. Cielęciem jesteś, że się wyłącznie mlekiem i jego przetworami żywisz?!

Poczytaj do porządku "Co jedzą Ladies".
I daj te zdjęcia, bo po wymiarach nie widzę, żeby tam coś do odchudzania było

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-06-25 00:11:04

Póki co nie mam możliwości podpięcia aparatu pod kompa ale postaram się to jak najszybciej wykonać. Eh, może i wymiary nie wyglądają na potrzebną redukcję, jednak mam wrażenie że jestem chodząca galaretą... maxymalnie szybko potrafię otłuścić.

A co do nabiału.... wiem, tu jest moja słabość, ale, ale chciała by się usprawiedliwić tym, że ten ser biały który pojawia się 2 razy to ser wiejski od wiejskiej szczęśliwej krowy, który dostałam od babci i mam zamiar zjeść póki jest bo później nie będzie.....
W inne dni postaram się out.

Witam, wstawiam zdjęcia sylwetki, sorry za jakość ale obecnie nie jestem w stanie wstawić nic innego, mam nadzieję że lepsze to niż nic...

Dziś wykonałam ćwiczenia z piłką, póki co skupiłam się na ogólnym zapoznaniu z nimi, co dalej? Co radzicie? Najgorszym nieszczęściem dla mnie są moje nogi, może najlepiej skupić się póki co na nich?

Edit: muszę zmniejszyć fotki

Patrzę na zdjęcie pleców i mam wrażenie, że mam jakieś skrzywienie....? Na początku myślałam że to kwestia stanika ale na innych zdjęciach jest podobnie.


Zmieniony przez - encepence69 w dniu 2012-06-26 22:59:51




Zmieniony przez - encepence69 w dniu 2012-06-26 23:09:51

Dołączam dzisiejszy jadłospis. Niestety planowanie na dzień przed, mi średnio wychodzi bo nie zawsze jestem w domu i wybieram z proponowanych posiłków coś dla siebie.Wiem nie jest idealnie ale chyba lepiej nie będzie pod tym względem obecnie. Można na to przymknąć oko i skupić się na ćwiczeniach? Czy z góry jestem skazana na gorsze efekty? Np. poprzez ten nabiał?
Jest jeszcze inna kwestia.... nie chcę zbyt dużo myśleć i skupiać się na posiłkach ponieważ otarłam się o ED i to mi nie pomaga.




Zmieniony przez - encepence69 w dniu 2012-06-26 23:50:58

Podstawą zawsze jest dieta. Tak naprawdę wszystko zaczyna się w kuchni. Jęśli miska nie będzie wyczyszczona, to w przypadku braku efektów (a tak może być), nikt Ci nie doradzi Co zmienić, aby były efekty.

Co do ED jest tu kilka dziewczyn, które to mają i jakoś liczą i nie mają problemów. Tyle, że to nie jest forum psychologiczne. Jeśli mas problem z ED to najlepiej wybrać się z tym do psychologa.

Co do zdjęć to poczekaj na szefowe, niech się one wypowiedzą.
Długo byłaś na dukanie i tej niskowęglowej diecie?

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-06-27 05:38:28