alopi_90 - redukcja na lato

Witam wszystkich;) Na wstępie chciałbym od razu zaznaczyć, że jest to mój pierwszy dziennik treningowy więc proszę o wyrozumiałość, a więc przechodzimy do tematu:

Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 86
Obwód uda : 61,5
Obwód łydki : 38
Waga: 83kg
Wzrost: 179cm
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : 20%

Cel: ogólna redukcja tkanki mięśniowej oraz 6-pak;)
Czas: 2-3 miesiące w zależności od rezultatów

Trening siłowy + cardio:
PON
Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 9, 8, 7, 6, 6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 12, 11, 10,
- Prostowanie podudzi 3x12-15
- Martwy ciąg na prawie prostych nogach 4x12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 8, 7, 6, 6
- Wspięcia na palce 30/25/20/15

WT
Klatka + Biceps
- Wyciskanie na ławce poziomej 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8, 8, 7, 6, 6
- Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 15, 14, 13, 12
- Uginanie ze sztangą, chwyt szerszy niż barki 12, 10, 8
- Chwyt młotkowo 10, 8, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 15, 13, 12

ŚR
Wolne

CZW
Plecy + Triceps
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 12, 10, 9, 8
- Wiosłowanie sztangielką 8, 7, 7, 6
- Martwy ciąg 8, 7, 6
- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6
- Uginanie ramion na poręczach 12, 10, 8
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 15, 12, 10

PT
Barki + Przedramiona
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15, 12, 10, 15
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 15, 12, 10, 15
- Unoszenie hantli przodem 15, 12, 10, 15
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20, 20, 20,
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20

Przerwy między seriami 60s

Codziennie wykonuję A6W, w DT od razu po treningu w DNT między pierwszym a drugim śniadaniem. Dzisiaj już jestem na 16 dniu bo A6W zacząłem wcześniej

Cardio natomiast w postaci interwałów po każdym treningu siłowym, czyt. w DT po A6W, 15:45 na początku 20 minut

W DNT o 6:30 - 7:00 aeroby w postaci biegu ciągłego, 30 min na początek (śr, sb)

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_low_carbo,_proszę_o_opinie_i_ewentualne_poprawki-t865731.html

Suplementacja: Hi TEC NUTRITION BCAA 500g (proszek), THERMO FUSION 120 kps oraz pół puchy Cell Pumpa jeszcze z masówki zostało, białko WPC 80

Dawkowanie:
BCAA: 20 minut przed każdym treningiem siłowym 8g, oraz 8g przed A6W+cardio,
THERMO FUSION: DT: 1x rano na czczo, 1x przed treningiem, 1x przed obiadem; DNT: 1x rano na czczo przed aerobami, 1x przed obiadem
Cell Pump: 10g rano na czczo, 10g po treningu

I tak to właśnie się przedstawia, mile widziane uwagi i sugestie;) A więc zaczynamy, dzisiaj dzień pierwszy;)




Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2012-06-11 08:05:36

Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2012-06-11 09:06:56

No właśnie widać widać i jestem bardzo zadowolony z tego;) 4 dni w tygodniu ciągle robię ABS II poziom 7 a do tego 3 x w tygodniu na podtrzymanie formy robię trening spartakusa. Muszę przyznać, że jest on naprawdę wyczerpujący ale mam nadzieję, że też dzięki niemu poprawie wytrzymałość mięśni gdyż można powiedzieć że jest to ciąg ćwiczeń przez około 35minut, ja po drugiej serii to już wymiękam i ciękną ze mnie siódme poty;) Aczkolwiek bardzo mi się podoba;) myślę że porobię go do połowy sierpnia a potem masówka z pełną dietą;) bo póki co do daje organizmowi odpocząć od tych wszystkich owsianek i jajek hehe:) ale nie przejadam się, żeby nie zmarnować tego co osiągnąłem;) a później tak w połowie sierpnia myślę ze masówka z rozsądną dietą, bo teraz to i tak budowa to nawet jak bym chciał to nie miałbym jak jej utrzymać;)

nie ten dzial kolego

To po pierwsze, a po drugie robiąc A6W i do tego siady i ciągi narażasz się na brzydką kontuzję

co ty dupisz czlowieku ? siady i ciagi = kontuzja ? wytlumacz mi to, bo chetnie sie posmieje

Nie, źle mnie zrozumiałeś. Zarzynając brzuch szóstką Weidera codziennie możemy go osłabić na tyle, że nie będzie on dostatecznie stabilizował ciała podczas siadów i ciągów.

Hmm może troche głupie pytanie ale czemu nie ten dział?? W opisie działu jest napisane iż jest on przeznaczony dla osób które poważnie traktują trening i dietę i tak też uczyniłem oraz zamierzam systematycznie opisywać swój trening i rezultaty. A co do A6W to jak najbardziej się zgadzam ale staram się bardzo dobrze rozgrzewać a po A6W zawsze robię 2 serie wyprostów tułowia z obciążeniem 5kg na szyi po 15 ruchów. Nie powiem bo troche odczuwam kręgosłup szczególnie jak robię 5 ćwiczenie A6W ale to zawsze tak miałem.

Zdjęcia wrzuć jakieś.A6W nie jest efektywne,szkoda twojego czasu na to,już dawno zostało udowodnione,że są lepsze programy treningowe na mięśnie brzucha chociażby ABS.

To w takim razie polecacie żeby przejść na ABS II?? a jeśli tak to może jakieś sugestie kiedy go ćwiczyć?? Bo należy go ćwiczyć 4x w tygodniu czyli wypadało by w pon, wt, czw, pt po treningach. Czy zgadzacie się aby robić go po treningu czy może w jakieś inne dni?? A zdjęcie wrzucę wieczorkiem

Albo najprościej jak się da: unoszenie nóg w zwisie 2-3x w tygodniu 3 serie 6-12 powtórzeń

Póki co spróbuje ABS, zobaczymy jak to wyjdzie;) Ok czas na sprawozdanie z dzisiejszego dnia;) Zgodnie z planem dzisiaj nogi były atakowane. Chciałbym od razu zaznaczyć że treningu siłowego dawno nie robiłem przez co staram się zaczynać od trochę mniejszych ciężarów lecz z czasem będzie coraz więcej;)

Masa ciężaru x ilość powtórzeń;
L- poszło lekko następny trening 5kg więcej
W- w miarę ciężko, następny trening o 2,5kg więcej
C- czyli sam nie dałem rady dokończyć

Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku (L) 20(kg)x9; 25x8; 30x7; 35x6; 40x6
-Przysiady wykroczne ze sztangą (W) 25(kg)x12; 30x11; 30x10
-Prostowanie podudzi (W) 15(kg)x15; 15x14; 20x12
-Martwy ciąg na prostych nogach (W) 40(kg)x12; 40x12; 45x11; 45x10
-Uginanie nóg w leżeniu (L) 15(kg)x8; 20x7; 25x6; 30x6
-Wspięcia na palce (L) 50(kg)x30; 50x25; 55x20; 60x20

Przerwy po 60s, trening zajął mi około 45 minut, później zrobiłem A6W co zajęło mi 30 minut a potem interwały przez 20 minut zgodnie z planem. Mierzyłem puls i ciągle utrzymywał się między 160-180 czyli bardzo dobrze;) Przed treningiem wziąłem tego THERMO FUSION + BCAA i powiem że miałem niezłego kopa, czułem zmęczenie podczas treningu ale ciągle miałem siły aby dalej ćwiczyć oraz pociłem się jak dzika świnia;) na ostatnim interwale myślałem że flaki wypluje;) Wszystkie posiłki zgodnie z założeniami;) No cóż, teraz czas na drugi dzień;) oczywiście od jutra ABS i wybiorę na początek poziom 1;)

PS Troszke głupie pytanie ale żeby było bardziej przejrzyście powiedzcie jak się pogrubia tekst bo nie za bardzo ogarniam

Oraz tak jak mówiłem podrzucam aktualne zdjęcia;)




Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2012-06-11 21:08:56

Chyba nie mogę 2 zdjęć dodać w jednym poście więc tu drugie:







Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2012-06-11 21:10:48