Jak to ogarnąć? Dieta dla 80kg zalewa mnie

Hej. Od okolo 2-3 miesiecy skrupulatnie stosuje nowa diete, mianowicie:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g

13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g

19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

No i jak juz wyzej wspomnialem, strasznie zaczela mnie ona zalewac. Najbardziej na brzuchu. Moje wymiary:

Obwód przedramienia 32
Obwód klatki piersiowej 102
Obwód uda 57
Obwód łydki 38
Waga 82,5
Wzrost 190
Obwód ramienia37
Obwód w pasie 84
Staż treningowy 34 miesiące.

Prosze Was o pomoc. Trzymając taką dietę, czuje ze stoje w miejscu, a w tym sporcie stojąc w miejscu, cofam się.

Masz za dużo węgli i brakuje Ci w diecie zdrowych tłuszczy.
Zmniejsz węgle powiedzmy do 4-5g,uzupełnij kcal tłuszczami.
Wywal z diety słonecznik(zastąp orzechami laskowymi/włoskimi/pestkami dyni)
Dodaj wszędzie WARZYWA(w 1. posiłku może być owoc).
Ta szynka w 3 posiłku też nie najszczęśliwsza,zastąp ją np.dodatkową porcją mięsa+oliwą. Z resztą nie wiem czy akurat trzeba Ci w tym posiłku jeszcze białko z tej szynki skoro masz 150g kurczaka. Lepiej byłoby: zamiast szynki dorzucić wpc po treningu do carbo,dla większej odpowiedzi insulinowej


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-10 16:43:26

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika - daj oliwe/orzechy właoskie/laskow
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
warzywa

13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g - wywal
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
warzywa zdrowe tłuszcze

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo - wywal
B: 0g W: 56g T:0g

19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g - tylko czasem, dawaj miesa/ryby świeże/mrozone
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

22:00
125g twarogu półtłusty
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
warzywa

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg podbij do 2,5g
- tłuszcz 0,99 g/kg podbij koniecznie
- węglowodany 5,71 g/kg za dużo wegli zmniejsz do 4g, różnice podbij tłuszczami
- kalorie 40,37kcal/kg

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g - 75g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g - 50g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g zamiast tego 75g chleba pelnoziarnistego odjętego z posiłku nr 2?
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

przy takim ukladzie odejdzie +/- 150g jedzenia posiadajacych wysoka zawartosc węgli. jak wg Was to wyglada? Kombinuje na kilka sposobow, by byl jak najlepiej.

nie lepiej zmodyfikowac wczesniejszą? dajesz gotowce do sprawdzania czy sam układasz? pozmieniaj w tej pierwszej i bedzie ok

Zastosuj dokładnie powyższe wskazówki i wtedy wrzuć poprawioną dietę

Kurcze dlaczego tu nie mozna edytowac wiadomosci. Miało być tak:

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g - 75g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika - zamiast tego, tak jak kolega Szprota pisał: orzechy laskowe/włoskie/pestki dyni

13:30
Ryż brązowy 100g - 50g
Szynka z indyka 50g - to usunac w ogole
Pierś z kurczaka 150g

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo - to tez na rzecz wpc

19:10
Ryz brazowy 100g zamiast tego 75g chleba pelnoziarnistego odjętego z posiłku nr 2?
Tunczyk w wodzie120g - starac sie zamienic na cos innego niz puszke

przy takim ukladzie odejdzie +/- 150g jedzenia posiadajacych wysoka zawartosc węgli. jak wg Was to wyglada? Kombinuje na kilka sposobow, by byl jak najlepiej.

pierwsza dieta którą wstawiłęś, tu jest połowa do wywalenia

Jak usuwasz węgle to zastąp je w tłuszczami w całodziennym bilansie.
Po treningu nie wpc zamiast carbo lecz do carbo- chyba,że chcesz zrezygnować z carbo(ale jak masz to już zjedz)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-10 17:24:16

PK_Kaczor, z Twoimi i moimi poprawkami:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe myśle nad tym by dorzucic jeszcze jedno jajko

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g 75g stąd wywalić do posiłku o 19 zamiast 100g ryżu
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika - daj oliwe/orzechy właoskie/laskow
+ warzywa

13:30
Ryż brązowy 100g wywalić tutaj 50g ryżu, by przyciąć węgle
Szynka z indyka 50g - wywal
Pierś z kurczaka 150g może podciągnąć do 200g?
warzywa zdrowe tłuszcze

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo - wywal lub dodac wpc

19:10
Ryz brazowy 100g tutaj włożyć zamiast ryżu to 75g chleba pełnoziarnistego
Tunczyk w wodzie120g - tylko czasem, dawaj miesa/ryby świeże/mrozone
+ warzywa/zdrowe tłuszcze?

22:00
125g twarogu półtłusty tutaj tez podciagnalbym do okolo 200g
Oliwa z oliwek 15ml
+ warzywa

co teraz powiecie?

W 1.posiłku dodaj jakiś owoc.Mogą być 4 jajka
W 3.posiłku starczy 150g piersi
o 16 dodaj łyżkę oliwy(redukując węgle podciągasz jednocześnie tłuszczu)+warzywko