Plan redukcja i uwypuklenie (definicja) i poszerzenie w barkach;)

Witam

Bardzo proszę o porady co do opisanego treningu, ewentualne poprawki, dziękuję. Priorytetowo chciałbym poszerzyć barki.
Zależy mi przede wszystkim na kolejności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, czy o czymś nie zapomniałem.

Po 2 tygodniach wprowadzenia rozpoczynam taki plan:

poniedziałek: rozgrzewka (aeroby 5 min + rozciąganie)
- klatka:
* wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (tułowie mniej więcej pod kątek prostym do nóg): 2x 12-16
* sztanga na ławce płaskiej: 2x ok 12
* sztangielki na płaskiej młotkiem: 2x 12
* rozpiętki na maszynie: 2x 12
- barki:
* wyciskanie na maszynie: 2x ok 16
* unoszenie bokiem: 2x 16
* unoszenie w przód: 2x 16
* rozpiętki odwrotne na maszynie: 2x 16
- triceps:
* francuz jednorącz w siadzie: 2x 16
* prostowanie za pomocą liny: 2x 16
* prostowanie gryfem: 2x 16
zakończenie: aeroby na razie 10 min ale stopniowo co tydzień dokładam 1 minutę

wtorek: rozgrzewka (aeroby 5 min + rozciąganie)
- plecy:
* przyciąganie w siadzie na maszynie: 2x 16
* ściąganie drążka kark: 2x 16
* ściąganie klatka: 2x 16
* unoszenie tułowia z opadu na maszynie: 2x 16
- nogi:
* prostowanie w siadzie: 2x 16
* wypychanie na suwnicy: 2x 16
* uginanie w leżeniu: 2x 16
* ściąganie kolan w siadzie: 2x 16
* odwodzenie kolan w siadzie: 2x 16
- biceps:
* uginanie z supinacją: 2x 16
* uginanie ze sztangą: 2x 16
* uginanie pod wyciągiem nachwytem: 2x 16
zakończenie: aeroby na razie 10 min ale stopniowo co tydzień dokładam 1 minutę

środa:
- brzuszek: ok 10 serii różnych ćwiczeń po 12-20 powtórzeń
- aeroby: zwykle bieg zacznę od 20 min (1-2 przerw 30 sek na szybki marsz)

czwartek: jak poniedziałek
- klatka:
* chciałbym coś urozmaicić, może zamienić płaską na głowa do góry?
- barki:
* tak jak wyżej, ewentualnie coś zamienić?
- triceps:
* j.w.

piątek: jak wtorek
- coś może zamienić?

sobota: jak środa
- brzuszek i bieg

Bardzo proszę o opinię, jakieś zmiany by urozmaicić na 2 połowę tygodnia, jestem bardzo podatny na cenne uwagi :)
I jeśli chciałbym poszerzyć się w barkach, to może na barki ćwiczyć mocniej po 10-12 powtórzeń?

co do poszerzenia barków poczytaj dla wiedzy . OCB

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

Co do treningu wracasz po przerwie więc bierzesz najprostszy program treningowy i idziesz ćwiczyć , wracasz na obroty i dopiero wtedy możesz cokolwiek dalej myśleć .

a ty wklejasz jakiś bohomaz oparty o maszyny , do tego wracasz po roku i chcesz nad definicją pracować - no pomyśl ?

Jak już pięknie skomentowałeś to może napisałbyś co to jest ten najprostszy program treningowy, bo to pojęcie względne. Dla mnie to jest przystępny program. A z tego co wiem, to maszyny służą do izolacji a tego potrzeba na rzeźbie.
A dlatego proszę o pomoc, bo nie jestem takim specjalistą jak Ty.
Poza tym dlaczego bohomaz, dlaczego nie można po roku pracować nad definicją. Napisz dlaczego a nie tylko subiektywna ocena.
Jak już komentujesz to merytorycznie.

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2012-06-07 17:16:51

bzdura panie kolego , maszyny , ćwiczenia izolujące , automaty ITD .. są to zabawki dla zaawansowanych " kulturystów " osób i wysokim poziomie wytrenowania .

REDUKCJA- to utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej , ingerować w skład naszego ciała możemy jedynie poprzez odpowiednie odżywianie ( jesteśmy tym co jemy )

Plus trening oczywiście - jednak nie ma czegoś takiego jak trening na masę czy na rzezbe - manipulujemy tutaj ( na tym poziomie ) ODŻYWIANIEM i przy redukcji dodajemy wysiłek tlenowy (areoby/interwały )

możesz także poczytać MIT 8 i pogłębiać nieco wiedzę .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

wracasz po przerwie .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

( oczywiście możesz moje wypowiedzi uznać za SPAM ) i robić jak ci tam pasuję lub jak uważasz .

pozdrawiam


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-06-07 17:21:07

Dzięki... co do tych 4 zasad, to jasna sprawa. Widzisz, szkoda, że nie ma sztywnych zasad co do treningu, ponieważ pokazałem plan instruktorowi na siłowni (dodam, że renomowana siłownia) i uznał, że jest w porządku. A maszyny to dobra izolacja na podkreślenie i kazał mi je stosować zamiennie w tygodniu (poza tym tak jest napisane w Atlasie ćwiczeń i nic nie ma, że tylko dla Arnoldów są maszyny). Dlatego zastosuję swój program.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.