Manfred - dziennik

Witam, postanowiłem założyć dziennik który ma być mobilizacją dla mnie. Moje metody będą trochę eksperymentalne a mianowicie będę ćwiczył tylko w sobotę i niedzielę, podział góra/dół. Dieta low carb na razie, 3000 kcal. Już tłumaczę czemu taki wybór. Trening w weekend dlatego że w tygodniu nie pozwala mi na to praca. Dieta low carb dlatego że zawsze miałem oponkę na brzuchu i łatwo mnie zalewam, a poza tym nie jestem w stanie wciskać w siebie tyle węgli, szczególnie teraz w lato jak jest gorąco. Pracuję na dachach więc warunki są ekstremalne niekiedy. Dodam że mieszkam w Toronto gdzie w lato jest bardzo gorąco ze względu na wysoką wilgotność powietrza więc na dworze jest niekiedy jak w saunie :) Dietka już wprowadzona od kilku dni więc zobaczymy jak to będzie.
Staż to można powiedzieć że coś koło roku z mniejszymi i większymi przerwami. Efekty raczej mizerne ze względu na to że olewałem dietę a i alkoholu nie odmawiałem (ach te dachy...). Druga sprawa to brak sprzętu. Od teraz się to zmieni, sprzęt jest, dieta też a wódeczka tylko raz na jakiś czas. Jutro wkleję jakąś dane o sobie oraz zdjęcia a także plan którym ćwiczyłem i nowy. Dziennik nie będzie aktualizowany codziennie ze względu na brak czasu.

Rok urodzenia - 1986
Wzrost - 180cm
Waga - 85kg
Wymiarów nie znam, nie mierzę się. Jedynie udo mierzyłem to było 63cm i biceps 34,5cm
Ostatni plan to FBW
1.przysiad zerchera
2.RDL
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie w opadzie
5.Wyciskanie w staniu
6.Drążek podchwytem
+brzuch na drążku

Teraz przechodzę na takie coś:
Sobota:
1.wyciskanie na ławce 3x10
2.skos dodatni hantlami 2x10
3.rozpiętki 1x20

4.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
5.Wiosłowanie hantlem 2x10

6.Military press 3x10
7.Unoszenie hantli bokiem 2x15

8.Drążek nachwytem 3x max
9.Drążek podchwytem 2x max

10.Uginanie hantli biceps 2x20
11.pompki odwrotne 2x max

Niedziela:
1.Przysiad tylni 3x10
2.wykroki z hantlami 2x15
3.Syzyfki 1x 20

4.RDL 3x10
5.Nie wiem co dać na dwójki jako drugie ćwiczenie

6.Wspięcia na palce 3x20
7.Brzuch - kolana do klatki 2x max

Nie wiem za bardzo gdzie dać MC. Mniej więcej tak to wygląda, wszelkie sugestie doświadczonych użytkowników mile widziane. Zaczynam z zaniżonych ciężarów. W tygodniu dokładam aeroby i HIIT ale to zależnie od sił. Lato idzie więc trochę bebzona można by zgubić.

Dietka:
1.
Płatki owsiane 90g
Migdały 20g
Jaja kurze całe 260g
Olej słonecznikowy 10g

2.
Orzechy włoskie 40g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g (zamienne z innym i rybami)
Oliwa z oliwek 20g
Kasza gryczana 100g (zamienne z ryżem)
Masło śmietankowe 20g

3.
Mięcho 100g
Olej lniany 20g
Orzechy włoskie 15g
Oliwa z oliwek 20g

4.
Ser twarogowy chudy 150g
Śmietana 18% tłuszczu 40g
Orzechy włoskie 20g

Wychodzi jakieś 2900 kcal ale nieraz jakieś tłustsze mięcho pójdzie na pewno więc do 3000kcal dobije. B/T/W - 163/188/131. W dni treningowe węgle pójdą w okolice treningu

To teraz pare fotek:

Ostatnia z przed jakichś dwóch lat, zanim zacząłem cokolwiek robić ze sobą

Z racji tego że dziś wolne mi wypadło to zrobiłem sobie HIIT. 8 interwałów 10/50 s. Dieta jak na razie trzymana. Jak siedzę w domu to ciągnie mnie do węgli jak cholera, ale jak pracuję to mógłbym nie jeść cały dzień i jeszcze na trening miałbym siłę.

No chłopaki, może się ktoś wypowie, poprawi trening co nie co ;) Antoś, widzę że jesteś online :P

Szkoda, ze trening masz tylko na 2 dni . Jest troche przeładowany, ale w 2 dni cięzko wszystko zrobić, bardziej doświadczeni napewno Ci coś doradzą A co do MC to chyba nie musisz go nigdzie dawać, bo masz RDL w niedziele . Jakby udało Ci się jeszcze w piątek znaleźć troche wolnego to ten plan mógłby wchodzić w gre https://www.sfd.pl/[ART]_Weekendowa_masakra:_trening_dla_zapracowanych_!-t838079.html

Pozdrawiam i zapraszam do siebie


Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-06-06 09:45:51

Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-06-06 09:49:51

No mam nadzieję że ktoś w końcu coś doradzi ;) Dzięki i również zajrzę.

Dziś zrobiłem trening góry z racji luźnego dnia. Oto moje spostrzeżenia
1.Wyciskanie na płaskiej słabo mimo zaniżonego ciężaru. Myślę że to spowodowane nowym sprzętem czyli długim gryfem. Wcześniej ćwiczyłem na łamanym. Mogłem złapać troszkę szerzej dziś i dobrze tą klatę czułem, myślę że będzie ok w przyszłości.

2.Rozpiętki - mimo małego ciężaru coś mnie boli i przeskakuje w lewym ramieniu (barku?). Może lepiej zrezygnować z tego ćwiczenia.

3.Wiosło sztangą vs. wiosło hantlem. - zdecydowanie lepiej czułem plecy przy hantelce niż przy sztandze.

I to tak z grubsza na dziś, reszta ćwiczeń w normie. Ogólnie wydaje mi się że jakby mniej sił na treningu, tzn. mam energię, nie jestem ospały ale tak jakby spadek siły. Nie wiem czy to jest spowodowane low carbem czy też nowym sprzętem. Jednak całkiem inaczej ćwiczy się na długim gryfie niż na krótkim łamanym.

Dietka jak na razie trzymana, nie ma się o czym rozpisywać, wczoraj małe piwko wpadło. Jak zrobię steki to dam fotkę bo tutejsza wołowina rozpływa się w ustach

A tu bonus, łamacz kręgosłupów

Nogi super powodzenia, bede wpadał.

Czas by coś uzupełnić. No to tak:

Piątek:
Totalna olewka z dietą, mecz i te sprawy a poza tym tak się wkłerviłem, że musiałem się napić. Chcieliśmy obejrzeć mecz więc skończyliśmy robotę godzinę przed nim (tu 11:00), a tu nam gościu zastawił wyjazd z budowy i mówi że się nie ruszy i chvj. Na dodatek to jeszcze Polak był. Mało brakło a dostałby wpie...., a ja się tak wkłerviłem że masakra, musieliśmy wyjeżdżać po rowie po deskach jakichś...Potem jeszcze mecz i musiałem się napić...

Sobota
Dietka już trzymana 100%. Po południu wpadło 55min aerobów po parku, lasek nie spotkałem

Niedziela
Trening nóg dziś miałem. W sumie to wszystko ok prócz przysiadów ze sztangą na barkach. Pierwszy raz w życiu takie robiłem, wcześniej tylko zerchery. Po pierwsze ból w ramionach podczas trzymania sztangi, pewnie słabe rozciągnięcie. Po drugie łapię garba przy schdzeniu. Przy zercherach mogłem zejść niżej bez kota. Niżej dam filmiki. Poza tym to siłowo bez problemu, zaniżone ciężary. Ostatnie 3 serie x12p. prawie 60 kg. Fajna pompa w czwórkach po wykrokach.

Jutro zapowiadają 37 stopni i pełne słońce, jak nie pójdę do roboty to sobie HIITa trzasne. Tu macie filmiki. Pierwszy z rozgrzewkowym ciężarem, a drugi z docelowym: