ciąg dalszy redukcji

witam,

zostało mi tak końcówka redukcji, mianowicie myślę, że do końca czerwca, stary plan mnie nie rusza już powolutku, więc wypadałoby dołożyć jakiegoś nowego bodźca, co Wy na to ?

Poniedziałek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 3s
3. Wyciskanie hantli na skosie w góre 3 s
4. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3s
5. Rozpiętki na płaskiej 4s

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s
2. Wyciskanie hantli 3s
3. Unosznie hantli na boki 3s
4. Unoszenie hantli przed siebie 3s

Wtorek: bic/tric
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4s
2. młotkowo z hantelkami siedząc - 3s
3. Uginanie przedramion hantlami naprzemian 3s
4. Modlitewnik hantlem 3s

Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s
2. Francuskie 4s
3. Ściąganie sznura wyciągu górnego 3s
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s


Czwartek:
nogi:
1. Przysiady 5s
2. Wykroki 3s
3. Prostowanie nóg 3s
4. Uginanie nóg 3s
5. Wspięcia na palce 3s


Piątek
Plecy + kaptury
1. MC 4s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wiosłowanie hantlem 3s
4. Przyciaganie drązka (szeroko) w siadzie 3s
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
7. Szrugsy sztangą 4s

tył barków
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

powtórzeń po 16, po każdym treningu aero dalej, 30 minut, tętno max 130, przerwy pomiędzy seriami 45s-1minuta
pytanie czy nie za bardzo przeładowany trening ? wiadomo jest tego dużo, ale też dużo powtórzeń, jak coś to mogę odrzucić, pytanie co Panowie na to :) ?

w sumie też tak myślałem, łydy idą ostro przy żurawiu, a aero trzeba na maxa robić ;) choć na mnie i tak zawsze mega działają interwały

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: burak
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 36 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : recomp 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (brak bramy i suwnicy)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 0
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

trochę pusta ta ankieta, sztuka nie polega na tym żeby tylko ją wkleić,
co do redukcji - to może taki cudo jak Lactic Acid Training by Cię zainteresowało??
a robienie po 16 powtórzeń w wypadku redukcji? jaki to ma cel? chyba ze chcesz redukować fat i mięso

faktycznie, źle przekopiowałem zamiast wypełnionej ankiety tylko część ;)

Lactic Acid Training - pierwsze słyszę, o tym co właśnie poczytałem brzmi ciekawie, jakieś wskazówki ?
faktycznie 16 powtórzeń to dużo, jestem otwarty na propozycje

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss

tu jest wersja oryginalna, na forum chyba było tłumaczenie, 16 serii tak jak chcesz wprowadzić na każdą serie przyniesie przeciwny efekt,

LAT jest super sprawą, jednak dieta musi być dopięta na ostatni guzik, wtedy aero nie muszą już być tak intensywne (jak pobiegasz 30min po treningu nóg na LAT to biję brawo - ja miałem problemy zejść po schodach:P )

Z lactic acid training sprawa wygląda mniej więcej tak -
1. 5 dni trwa cały "cykl"
2. Robisz
I - klatka + plecy
II - czwórki + dwójki
III - wolne
IV - Barki + łapy
V - wolne
3. Całość składa się z chyba 8 takich cykli
4. robisz mówiąc w skrócie trisety - 6 - 12 - 25 powtórzeń (przykładowo - bez przerwy - 6 przysiadów, 12 bułgarian squat, 25 x prostowanie nóg siedząc, 2 min przerwy i w sumie 3 razy taki zestaw - i tyle na czwórki)
5. Cały trening zajmuje ok. 30min + rozgrzewka

W artykule jest wszystko opisane, na forum troszkę też o tym jest choć niewiele a trening b. przyjemny (robienie nóg na tym zestawieniu jest czymś niesamowitym:D)

Kwestia jak Ci podchodzi taki układ - jest to dość nietypowy trening, jak chcesz pozostać przy swoim to zakres powtórzeń max. 12, w ciężkich ćwiczeniach (mc/klata/przysiady) lepiej dołożyć ciężaru niż machać po 12 razy

a jak chcesz pozostać przy swoim to nogi lepiej rób po klacie / barkach,
w czwartek plecy a piatek bic tric
na nogi prostowanie jest chyba juz niepotrzebne po przysiadach i wykrokach - za to za mało na dwójki - dorzuć żurawia albo MCNPN

ogólnie całość trochę przeładowana i brakuje też dosyć istotnych ćwiczeń - podciągania w różnych wariantach na drążku, gdzie pompki na poręczach albo w podporze tyłem?
na plecy dwa rodzaje wiosła też są zbędne, no i klatka w 3 wariantach to też przesada

a i na bic i tric po 3 ćwiczenia w zupełności wystarczą - i tak bic pracuje ostro przy wiośle, a tric przy klacie też swoje w tyłek dostaje

wygląda ciekawie, jeśli dobrze rozumiem, zaczynam w poniedziałek, kończę w czwartek i znowu od soboty tak ? dieta dopięto tzn ? wiadomo, jest gicior, bilans minus, czasem zdarzy się jakiś sosik, czy jogurt, ale poza świadomymi cheat mealami by poprawić sobie nastrój, jest elegancko

no czy trening zaczniesz w niedziele czy w środe to nie ma znaczenia, ale tak jak piszesz - start w PN a od soboty od nowa

dieta dopięta to tak z nadgorliwości pisze bo wiadomo jak robisz redukcje to nie łoisz po 5 browarów do dwóch bigMaców:P

W dni NT możesz wrzucić aero, jak w dni treningowe to chyba lepiej przed niż po (zresztą sam będziesz wiedział czy masz siłe biegać czy nie)

pytanie teraz co robić na dane partie mięśni, tak jak w opisie jest ? w sensie ćwiczenia ? czy można je jakoś zmieniać, czy ktoś na tym forum już używał tego ? bo wyszukiwarka dużo powiedzieć nie chce

z zasady nie pije i nie jem w fast foodach, czasem (raz na miesiąc jakiś kebab wpadnie :P )


Zmieniony przez - burakkk w dniu 2012-06-05 13:43:41

raczej tak jak w opisie - kwestia czy masz sprzęt na siłowni, ja z musu pare rzeczy wymieniłem, wrzuciłem MC do pleców, a wiosło na 12, grunt żeby na 6 powtórzeń mieć jak najcięższe ćwiczenia - jak zamiast przysiadu zamienisz na prostowanie nóg w siadzie to wiadomo traci sens, ale jak zamiast rozpiętek wsadzisz bramę to świat się nie zawali

i pytanie jeszcze jak do tego z aerobami ? wiadomo, ogólnie nie ma ciśnienia na wagę, to mi zwisa, ale tak z 6cm w pasie by mi się mniej przydało oraz parę %bfa, interwały dorzucać czy siły na to nie będzie ? zawsze robię aero po treningu, 30 minut z hr max 130