Trening do sprawdzenia [MASA]

Witam

Jestem ektomorfikiem, który postanowił cos ze sobą zrobić. W dziedzinie kulturystyki jestem totalnym początkującym, wiedzy praktyczniej nie posiadam. Aczkolwiek dośc dużo poświeciłem czytając tematy na forum. Niestety nie mam dostępu do siłowni, więc ćwiczyc będe w domu. Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam hantle z talerzami - 20 kg i prowizoryczna laweczke. W najblizszym czasie planuje dokupic gryf do sztangi, dodatkowe talerze i ewentualnie drążek. Sugerując się poradami na forum wybrałem trening FBW stosowany 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt) . Oto on:

Nogi: Przysiady ze sztangielkami na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps: Wyciskanie sztangielek wasko 2s

I teraz pytanie. Ile powtórzeń i na jakich ciężarach jeśli zależy mi na masie a nie na sile. Więcej powtórzeń na mniejszych ciężarach czy na odwrót ?

Diety jeszcze nie ułożyłem (nie mam dziś do tego głowy) ale oczywiscie mam zamiar ćwiczyć ze scisłą dietą (5 posiłków dziennie itp.) i w najbliżyszym czasie ją ułoże i wprowadze w życie. Dodać ją w nowym temacie czy podkleić pod ten ?

Na barki daj wyciskanie żołnierskie a na triceps pompki tyłem

Jeśli chodzi o biceps to dobrze wchodzi sztangielka oparta o udo

a jesli chodzi o serie to rob po co najmniej 3 a nie dwie a i najwazniejsza jest systematyka to klucz ja tez cwicze na mase w ciagu 1m przytelem 8kg na samej diecie z 76kg na 84 a i jak cwiczysz to nie odpuszczaj w seriach nie ma treningu na pol gwizdka rob z sercem a na efekty nie bedziesz musial dlugo czekac

zakres pow daj na poziomie 10-12

No tak ale w temacie o FBW georgu mówił, że 9 seri tygodniowo na duze a 6 na małe. Więc się zgadza.

dokladnie

Trenning trochę zmieniłem :


Nogi: Wspiecia 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek z za glowy 2s
Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Klatka: rozpiętki 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Brzuch: A6W

Zmieniony przez - UnEsCo w dniu 2012-06-04 19:39:51

Zostaw a6w bo krzywdę sobie zrobisz, bierz to:
https://www.sfd.pl/Brzuch_w_8_minut__trening_ABS-t824041.html
Wszystko w podwieszonych tematach stary :)

dolożyłbym jakies wiosłowanie sztanga w tym wypadku hantlami w opadzie tułowia (cwiczenie na plecy), na bicho 3 serie rob, a na nogi jakies przysiady, ponieważ wspiecia na palce sa na miesnie łydek. A6W faktycznie odpuść