Koderos / Siła i sprawność

24.05.2012

1. Podciąganie nachwytem (2-3 sekundowy negatyw)

5 x 8
5 x 8
5 x 7
cc x 6
cc x 6
cc x 6

2. Przysiad tylny

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 2

3. Wspięcia

120 kg x 27
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 40

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 10
50 x 8

60 x 8
60 x 8
60 x 9

5. Wiosło hantlami leżąc na ławce 30-40 stopni

17 x 15
17 x 15
17 x 15

6. Supinacja

9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

7. Dropset barki

Unoszenie bokiem stojąc 7 + bokiem stoją 5

7 x 12 + 5 x + 10
7 x 10 + 5 x + 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-24 18:15:35

26.05.2012


1. Przysiad tylny 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10
70 x 10

2. Wspięcia

70 x 50
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 40

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 10
40 x 10
50 x 10
55 x 10
55 x 10

4. Wiosło sztanga nachwyt

40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
60 x 8

5. Uginanie ze sztangą podchwytem

20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

6. Unoszenie tyłem + bokiem

5 x 12 + 7 x 12
5 x 12 + 7 x 12

7. Unoszenie nóg na poręczach + spięcia leżąc 5 kg

20 + 20

28.05.2012


1. Push Press

30 x 6
40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6

60 x 5

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10

100 x 10

3. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej

40 x 8
45 x 8
50 x 8

55 x 8
55 x 8
55 x 8

4. Wiosło półsztangą(waga samego obciążenia)

20 x 8
25 x 8
30 x 8

35 x 8
35 x 8

5. Francuz hantlami na płaskiej

7 x 10
7 x 10
7 x 10

6. Unoszenie nóg na poręczach + spięcia leżąc 5 kg

20 + 20

30.05.2012


1. Przysiad przedni

40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8

60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

2. Wspięcia

80 x 50
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 30

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

30 x 8
40 x 8
50 x 8

60 x 8
60 x 8
60 x 8

4. Podciąganie

Nachwyt

cc x 8
cc x 8
cc x 6

Podchwyt

cc x 6
cc x 5

Łącznie: 33

5. Uginanie ze sztangą podchwytem

20 x 10
22 x 10
22 x 10
22 x 10

6. Face pull + unoszenie bokiem

5 sztabek x 10 + 7 kg x 10
5 sztabek x 10 + 7 kg x 10


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-30 18:56:03

02.06.2012

Góra

1. Podciąganie

Nachwyt:

5 x 8
5 x 7
5 x 6

Podchwyt

5 x 5
5 x 5

2a. Wiosłowanie hantla L + P

20 x 10
20 x 10
20 x 10

2b. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz L + P

5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 6
50 x 6
60 x 6

70 x 6
70 x 6
70 x 6

4. Wycisk hantli na lekkim skosie

12 x 10
14,5 x 10
17 x 10

5a. Supinacja

7 x 10
9,5 x 10
12 x 10

5b. Francuz tymi samymi hantlami leżąc

7 x 10
9,5 x 8
7 x 10

6a. Face pull
6b. Unoszenie bokiem
6c. Wyciskanie hantli stojąc

a. 5 sztabek x 15 - 15 - 15
b. 5,75 x 15 - 15- 12
c. 5,75 x 10 - 12 - 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-06-02 17:22:46

03.06.2012

Dół

1. Przysiad tylny 2 dno

45 x 8
55 x 8
65 x 8

75 x 8
75 x 8
75 x 8

2. Wspięcia

95 x 40

cc na podwyższeniu x 40

2. MC

70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10
110 x 10

3a. Uginanie nadgarstków podchwytem

12 x 20
12 x 10
9,5 x 10

3b. Uginanie nadgarstków nachwytem

4,5 x 20
4,5 x 15
4,5 x 15

4. Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z 5 kg

20 + 20
15 + 20
15 + 15

05.06.2012


1. Podciąganie nachwyt

cc x 15
cc x 7
cc x 6

2. Przysiad przedni

40 x 8
50 x 8
60 x 8

70 x 8
70 x 8
70 x 8

3. Wspięcia

110 x 30
cc na podwyższeniu x 50

4. Poręcze

5 x 8
5 x 6
5 x 5
cc x 6
cc x 5

5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz

30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8

6. a. Face pull
6. b. Unoszenie bokiem

a.
6 sztabek x 15
6 sztabek x 15
b.
7 x 15
7 x 15

7. Supinacja

12 x 10
12 x 10

07.06.2012


1. Podciąganie podchwyt

5 x 8
5 x 8
5 x 8
5 x 5
5 x 5

2. Przysiad tylny 2 dno

48 x 8
58 x 8
68 x 8

78 x 8
78 x 6
78 x 8

3. Wyciskanie sztangi leżąc

38 x 8
48 x 8
58 x 6

73 x 4
73 x 3
73 x 3
73 x 3

4. Wiosłowanie hantla L + P

32 x 10
32 x 10

5a. Supinacja

12 x 10
12 x 10
12 x 10

5b. Pompki trójkątne(kciuki razem)

cc x 10
cc x 10
cc x 10

10.06.2012


1. Przysiad tylny 2 dno

50 x 10
60 x 6
70 x 6

80 x 6
80 x 6
80 x 6

2. Wspięcia

80 x 50

cc na podwyższeniu x 35

3. Poręcze

cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 6
cc x 6

4. Wiosło hantla L + P

32 x 10
37 x 8
32 x 8
32 x 8
32 x 8

5a. Unoszenie w opadzie
5b. Unoszenie bokiem stojąc
5c. Wyciskanie siedząc

9,5 x 15 + 10 + 10
9,5 x 10 + 10 + 10

Dużo wpisów widzę