TEST fire fit-Pesymista

Witam

Przepraszam za lekkie opóźnienie, ale konkretnie mi sie popsuło, oczywiście traf chciał, że nie doznałem kontuzji na siłce, tylko wstając z krzesła w poniedziałek na lekcji poczułem duży ból nad lewym kolanem, i potem jesli mocniej obciazylem noge czy tez napialem, bol ponownie powracal.Dzisiaj bylo trochę lepiej, kupiłem jakas opaskę elastyczna na kolano i zobaczymy jak to bedzie, bol powraca przy ruchach zginajacych kolano w wiekszym zakresie ruchu pod wiekszym obciazeniem, czyli poki co wszelkie wiosła, siady i martwe ciągi mi odpadają, postaram się to nadrabiać wiekszą ilością aero, reszta ćwiczeń bedzie tak jak w planie, myślę, że od nowego tygodnia bedzie już ok.

To taki krótki wstęp, konkrety:

wiek-18 lat
staż-ok 20 miesięcy
wzrost-180cm
waga na czczo-98.5kg

pas-94cm
ramie-41cm
łydka-45cm
udo-67cm
przedramie-32cm
klatka-107cm
barki-125cm

dieta

zbilansowana 3200 kcal dt, 2900 dnt.

póki co 2 kapsy Fire Fit przed treningiem, ale popróbuje też z innym dawkowaniem

Plan

split partia 2xtydz, od nowego tygodnia najprawdopodobniej split partia 1xw tyg, choć pod uwage biore takze push/pull

A

1.dipsy 4x8
2.wl hantle skos 4x16

3.wyciskanie hantli siedząc 4x16
4a.unoszenie bokiem 3x12
4b.unoszenie w opadzie 3x12

5.dociski 4x16

6.przedramie

B

1.siady tylnie rampa 15
2.uginanie 3x12

3.wiosło hantel rampa 16
4a.ściąganie drążka do klatki szeroko rampa 16
4b.unoszenie tułowia z opadu 3x12

5.uginanie z łamaną 3x15

6a.unoszenie nog 3x12
6b.spiecia 3x12

C

1.wl skos sztanga rampa 15
2.rozpiętki 3x12

3.arnoldki 3x15
4.unoszenie bokiem 3x12

5a.pompki odwrotne 3x12
5b.francuz stojąc 3x16

6.przedramie

D

1.syzyfki 3x12
2.wspiecia 3x15

3.drążek podchwyt 3x8
4a.wiosło nachwyt 3x15
4b.face pull 3x15

5.uginanie mlotkowo hantle 3x15

6a.unoszenie nog 3x12
6b.spiecia 3x12

po każdym treningu 30 min aero+2.5min co tydz, raz w tyg 90 min pilki noznej, raz interwały 20 s sprintu i 40 s aero
fotki










Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2012-05-22 22:58:44

Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2012-05-22 23:22:58

Również dziękujemy za test i życzymy powodzenia w dalszych treningach!! Wrzuc proszę jeszcze porównanie zdjęciowe przed/po.

No to lipa z tą kontuzją. Życzę powodzenia w walce ze smalcem.

moze to nic poważnego z tą kontuzją.

powodzenia.

nie wiem, ale kiedy myśle, że juz nie boli, kucnę czy schyle sie po cos i znowu daje o sobie znać. Od nowego tygodnia mam nadzieje, że będzie o niebo lepiej, więc teraz nie będe podjadał fire fita, tylko od nowego tygodnia, w ten sposób raczej lepiej go wykorzystam.

we wtorek był taki trening

B

1.wiosło hantel rampa 10 23/25/28/30
2.ściąganie nachwytem do klatki szeroko rampa 10 30/35/40/45/50x9
3.face pull rampa 10 20/25/27.5/35
4.unoszenie grzbietu 3x15

5.uginanie o kolano z supinacją 3x10x10kg

6a.unoszenie nog 3x15
6b.spiecia 3x15-20

+35 min aero

zaraz lecę na klatke-barki-tric+aero:)

wczoraj

C

1.wl skos rampa 8 40/50/55/60/62.5x7/65x5
2.mds skos góra/płasko/dół 2x13kgx10/8/8

3.wyciskanie hantli siedzac rampa 8 15/18/20/23
4a.unoszenie bokiem 3x10x10kg
4b.unoszenie w opadzie 3x10x10kg

5.francuz lezac 3x10x25kg

+23 min aero

kolano sie dzisiaj nie odezwalo jednak przepadl mi dzisiaj trening

pal ten smalec

od nowego tygodnia bedzie dobrze:D 4 wieksze posilki dziennie bede wsuwal, sporo aero i interwały, a ostatnio mniej aero bo mnie gardlo boli i zimno wieczorami jest na rower, a z gardlem czesto mam problemy:/

gardło jeszcze dzisiaj z rana ostro mnie cisnelo i kiepskie samopoczucie, zreszta mialem ciezki weekend, ale po południu już trochę lepiej. Wczoraj weszlo 90 min pilki nożnej, dzisiaj 37 min aero, od jutra najprawdopodobniej już ruszę ze splitem 4/5x w tyg;)

29 MAJ 2012r
TEST OFICJALNIE ROZPOCZĘTY

dzisiaj

oczywiście przed treningiem 2 kapsy Fire Fit

PLECY

1.drązek nachwyt 4x6
2.wiosło sztanga rampa 8 50/60/70/80
3.wiosło hantel rampa 12 23/25/28
4.face pull rampa 10 20/25/30/32.5
5.ściąganie na prostych 3x8x20kg

+bonus test nowego modlitewnika 3 lajtowe seryjki na bicka:P

niestety brak aero po treningu z powodu deszczu;/

Juz prawie wyzdrowialem, jutro bedzie git, tak czuje

KLATKA

1.dipsy 4x7
2.wl skos rampa 10 40/42.5/45/47.5
3.2x wycisk ściskajacy, potem wycisk młotkowo x1, nastepnie nachwytem z supinacja(nie wiem jakie tu ćwiczenie wrzucic i tak kombinowalem
4.rozpiętki gilotynowe na bramie rampa 10 2.5/2.5/5/7.5 +2 dropsety

+30-35 min aero na rowerze, zimno bylo ale sie jakos zmusilem

ogólnie spoko trening, ok. 50 min z rozgrzewka, pompa dobra, potliwość ok, pobudzenie minimalne po 2 kapsach.

nie wiem jaki wycisk wrzucic jakos 3 ćwiczenie, coś z hantlami ale nie wiem jeszcze co rozpiętki gilotynowe albo zostaną, albo zastępie je mdsem rozpiętki skos góra/płasko/dół.

Dzisiaj pierwszy raz robilem Tabatę, a raczej cos podobnego do niej, bo nie mialem jak kontrolowac czasu i tak na oko robilem

Poszło chyba 8 serii siadów tylnych ze sztanga 30 kg, odstępy czasowe jakies 2-3wdechy

najpierw zrobilem z 15 powt, potem z 12, a potem to juz po 8

dodatkowo aero po treningu z 25 min, najglupszy pomysl na jaki moglem wpasc, myslalem ze juz nie dojade do domu, a chodzenie mozliwe prawie tylko na prostych nogach

a jeszcze dzisiaj bal szkolny od 19 do 2.00, ehh