Pierwsze 3 miesiące to:
Poniedziałek:
1-Klatka
-sztanga ławeczka prosta (zwiekszac ciężar) 4x10
-sztangielki ławeczka łamana wyciskanie (ciężar stały) 4x10
2-Biceps
-stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10
-siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10
Środa:
1-Barki
-Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10
-Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10
2-Triceps:
-Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy (zwiekszac ciężar) 4x10
-sciaganie cięzaru w dół (ciężar stały) 4x10
Piątek:
1-Plecy:
-Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10
-Maszyna podciąganie cięzaru (ciężar stały) 4x10
2-Nogi:
-Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10
-Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10
4-ty miesiąc na takim planie
Poniedziałek:
1-Klatka
-sztanga ławeczka prosta (zwiekszac ciężar) 4x10
-sztangielki ławeczka łamana wyciskanie (ciężar stały) 4x10
- brama rozpiętki 4 serie (jeden ciężar) chyba ze ostatnia seria ledwo to zmniejszam
2-Biceps
-stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10
-siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10
-podciąganie podchwytem 3serie
Środa:
1-Barki
-Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10
-Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10
-unoszenie sztangi w góre, linka z dołu na bramie 4 serie chyba ze ostatnia seria ledwo to zmniejszam
2-Triceps:
-Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy (zwiekszac ciężar) 4x10
-sciaganie cięzaru w dół (ciężar stały) 4x10
-siedząc ciężar na kolanach ugięcia w łokciach 3 serie
Piątek:
1-Plecy:
-Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10
-Maszyna podciąganie cięzaru (ciężar stały) 4x10
-maszyna siedzac sciaganie linki do brzucha 4 serie
2-Nogi:
-Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10
-Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10
-Łydki ugięcia na maszynie
Po każdym treningu brzuch przynajmniej 2 cwiczenia, po 3 serie.
min. 25 powtórzeń.
Bardzo przepraszam za źle nazwane ćwiczenia, ale poprostu nie wiem jak się fachowo nazywają więc piszę tak jak widzę.
Wydaje mi się że 4 miesiące wystarcza na jeden plan, prosiłbym o napisanie jakiegoś innego, bo czuje że to już nie jest to co było.
(Tylko mi się wydaje, zasięgam rady fachowców.)
moje efekty
początowo moja waga wynosiła 60kg, byłem bardzo chuudy, (ektomorfik)
na tą chwile 67,5kg
wzrost 170
http://imageshack.us/g/842/as3x.jpg/