Czas na zmiane treningu 17lat

Witam wszystkich, mój staż to 4 miesiące jade cały czas na jednym planiku
Pierwsze 3 miesiące to:
Poniedziałek:
1-Klatka
-sztanga ławeczka prosta (zwiekszac ciężar) 4x10
-sztangielki ławeczka łamana wyciskanie (ciężar stały) 4x10
2-Biceps
-stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10
-siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10

Środa:
1-Barki
-Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10
-Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10
2-Triceps:
-Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy (zwiekszac ciężar) 4x10
-sciaganie cięzaru w dół (ciężar stały) 4x10

Piątek:
1-Plecy:
-Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10
-Maszyna podciąganie cięzaru (ciężar stały) 4x10
2-Nogi:
-Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10
-Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10

4-ty miesiąc na takim planie

Poniedziałek:
1-Klatka
-sztanga ławeczka prosta (zwiekszac ciężar) 4x10
-sztangielki ławeczka łamana wyciskanie (ciężar stały) 4x10
- brama rozpiętki 4 serie (jeden ciężar) chyba ze ostatnia seria ledwo to zmniejszam
2-Biceps
-stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10
-siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10
-podciąganie podchwytem 3serie

Środa:
1-Barki
-Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10
-Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10
-unoszenie sztangi w góre, linka z dołu na bramie 4 serie chyba ze ostatnia seria ledwo to zmniejszam
2-Triceps:
-Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy (zwiekszac ciężar) 4x10
-sciaganie cięzaru w dół (ciężar stały) 4x10
-siedząc ciężar na kolanach ugięcia w łokciach 3 serie

Piątek:
1-Plecy:
-Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10
-Maszyna podciąganie cięzaru (ciężar stały) 4x10
-maszyna siedzac sciaganie linki do brzucha 4 serie
2-Nogi:
-Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10
-Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10
-Łydki ugięcia na maszynie

Po każdym treningu brzuch przynajmniej 2 cwiczenia, po 3 serie.
min. 25 powtórzeń.

Bardzo przepraszam za źle nazwane ćwiczenia, ale poprostu nie wiem jak się fachowo nazywają więc piszę tak jak widzę.

Wydaje mi się że 4 miesiące wystarcza na jeden plan, prosiłbym o napisanie jakiegoś innego, bo czuje że to już nie jest to co było.
(Tylko mi się wydaje, zasięgam rady fachowców.)

moje efekty
początowo moja waga wynosiła 60kg, byłem bardzo chuudy, (ektomorfik)
na tą chwile 67,5kg
wzrost 170

http://imageshack.us/g/842/as3x.jpg/ 

mysle ze (wiem to napewno) ze nikt Ci tu planu nie napisze mozesz najwyzej wkleic do oceny

w takim razie co myślicie o tym??
Poniedziałek :Klatka ,triceps.

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8

Przenoszenie hantli za głowę 12,10,8

Rozpiętki 12,10,8

Triceps:

Francuskie wyciskanie leżąc:12,10,8

wyprost przedramienia w opadzie tułowia:12,10,8

Ściąganie linki wyciągu dół 12,10,8



Środa Plecy ,biceps

Plecy:

Podciąganie na drążku 3 serie do załamanie mięśniowego

Podciąganie ciężaru na maszynie 12,10,8

Ściąganie linki wyciągu w siadzie do brzucha 12,10,8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8

Uginanie ramion hantle 12,10,8

Modlitewnik hantle 12,10,8



Piątek Barki ,nogi

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8

Nogi:

Przysiady ze sztangą 12,10,8

Suwnica 12,10,8

Wyprosty nóg na maszynie 12,10,8

Zmieniony przez - bols244 w dniu 2012-05-29 19:44:36

Najpierw to zacznij od pełnej ankiety jeśli chcesz uzyskać pomoc, choć zapowiada się na to, że temat i tak pewnie poleci jak wiele podobnych...

Czas nie jest wyznacznikiem zmiany treningu tylko progres/wyniki.

Dla uzupełnienia: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 - wyciągnij wnioski

Dzięki!
Sporo zrozumiałem, zostaje przy planie
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - bols244 w dniu 2012-05-29 20:34:42