FBW wg traktor71 / pare pytan

Witam
Przez ostatnie jakies 3 lata moj tryb zycia byl mocno siedziacy (praktycznie zero ruchu i jakiegokolwiek wysilku).
Zainteresowal mnie plan wg traktor72

1. PRZYSIAD W ktoryms poscie wyczytalem, ze powinny byc stojaki na sztange. Co zlego jest w podnoszeniu sztangi z podlogi ?
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ Moze byc sztangielkami?
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Tu jest spory problem, gdyz maksymalnie na drazku moge podcignac sie jeden raz, czyli dla mnie na obecna chwile cwiczenie bez sensowne, jakies inne propozycje?

Ile serii i jak powinienem wykonywac i jak z rozgrzewka (gdzies pisales, ze dwie pierwsze serie powinny byc rozgrzewkowe i w dodatku z maksymalna liczba powtorzen (15) - dla mnie to jest nie logiczne gdyz zawsze uwazalem ze rozgrzewka ma przygotowac miesnie do wysilku, a nie rzucac je od razu na gleboka wode)
Jak z obciazeniem?
Jak z odpoczynkiem miedzy seriami i cwiczeniami?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 187

Cel treningowy: Jestem chudy i slaby silowo wiec najlepiej masa i sila

Staż treningowy na słowni: Zerowy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, laweczka, sztangielki, drazek

Dieta: Raczej malo zdrowa (jem malo i rzadko)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

damianno35

ad.1
nic nie ma zlego w podnoszeniu z podlogi....ale ile jestes w stanie UNIESC i UMIESCIC NA BARKACH Z TYLU W ODPOWIEDNIEJ POZYCJI WYJSCIOWEJ?
a progres w tym ciezkim cwiczeniu jest baaardzo szybki,tak wiec to,co dzisiaj z latwizna polozysz sobie na plecach-jutro nie oderwiesz nawet z ziemi,rozumiesz?

ad.3
moze byc...ale po co?
skoro cwiczenie przy uzyciu sztangi jest latwiejsze do opanowania?

ad.6
podawalem wielokrotnie,co zrobic,aby pomoc sobie w tym cwiczeniu-poszukaj.

reszta pytan.
skad masz ten plan?
powinienes miec z tego miejsca(patrz link)-a tam,jest wszystko dokladnie opisane:

podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

CZYTAJ WSZYSTKIE POSTY-UWAZNIE!

to tez sie moze przydac:

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html


Cel treningowy : Jestem chudy i slaby silowo wiec najlepiej masa i sila
Dieta : Raczej malo zdrowa (jem malo i rzadko)

TO BEDZIE ZRODLEM TWOICH EWENTUALNYCH NIEPOWODZEN W NIEDALEKIEJ PRZYSZLOSCI.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 20:46:15

Nie rozumiem co Ty tam piszesz o tych podciagnieciach.
Ile mam wykonac serii jezeli jestem w stanie tylko raz podciagnac sie.

Jeszcze co do diety, to jak powinienem jesc? - Jestem wysoki i chudy, ale jakas tam warstwe tluszczyku mam na brzuchu i klacie.
Czyli powinna byc jakas specjalna dieta czy jesc tak aby sie najesc?

Zmieniony przez - damianno35 w dniu 2011-10-14 21:23:29

damianno35

tak,jak napisalem-poszukaj dwoch trickow,ktore sugeruje w takich przypadkach(mowa o cienkich osiagach na drazku)
zastosowanie:
- podporki z przodu,
- gumy(tasmy) elastycznej,


dieta-patrz odpowiedni dzial.

jak powinienes jesc?
to bardzo proste.
tak,aby cie sztanga nie zabila podczas cwiczen....no i zeby chociaz troche masy miesniowej wpadlo.

...

Zmieniony przez - damianno35 w dniu 2012-05-28 20:27:59

Witam
Od tamtego czasu minelo sporo miesiecy i chyba nawet w ogole nie zaczalem cwiczyc...

Aktualnie sa za mna juz 2 tygodnie treningowe (cwicze w poniedzialek, srode i piatek), dzisiaj zaczal sie trzeci tydzien treningowy i musze powiedziec, ze absolutnie nie widze zadnych efektow silowych :/ co jest wedlug mnie nienormalne poniewaz tak na prawde osiagniecia silowe powinny rosnac z treningu na trening.
Plan wyglada prawie tak samo jak w pierwszym poscie (zamiast wyciskani sztangi jest wyciskanie sztangielek (brak stojaka na sztange)), podciagniecia wykonuje z podporka z przodu (bez jestem wstanie podciagnac sie niepelny 1 raz (do momentu zgiecia lokci do mniej wiecej kata prostego, dalej juz nie moge sie podciagnac)).

Jesli chodzi o serie to robilem po 3 serie po okolo 10-13 powtorzen jednak od ostatnich 3 treningow cwicze metoda rampa (10 powtorzen) (moim zdaniem najlepsza metoda dla poczatkujacych gdyz taki system wykonywania cwiczen powoli rozgrzewa i przyzwyczaja centralny uklad nerwowy oraz miesnie do wysilku).

Niestety w piatek przesadzielm troche z ciezarami (prawdopodobnie przy rdl) przez co boli mnie prawe biodro (bol jest umiejscowiony mniej wiecej miedzy miesniem prostownika a gorna czescia biodra).
Bol pojawia sie od czasu do czasu i nie jest jakis straszny, ale tak czy inaczej nie powinien wystepowac :/ Przez ten bol dzisiaj zrobilem sobie lzejsza sesje treningowa, jednak czy w zwiazku z tym bolem nie powinienem dac sobie odpaczac od treningow na jakis czas?

Po tych dwoch tygodniach zauwazylem, ze mam strasznie slabe nogi (od kilku ladnych lat moje zycie wyglada tak, ze przewaznie siedze na krzesle) czy w zwiazku z tym nie powinienem dac nogom taryfe ulgowa? Wlasciwie to ogole strasznie slaby jestem, ciezary jakie dzwigam sa tak male, ze az wstyd sie przyznawac.

Poradzcie co mam robic.

Zmieniony przez - damianno35 w dniu 2012-05-28 20:54:28

ćwiczę fbw od 3 miesiecy z dosc solidna dieta. wczesniej cwiczylem bez diety i rezultatów nie bylo. dla chudzielcow jedzenie to podstaw sukcesu:) ponad 6 posiłków bo inaczej nie jestem wstanie wyrobić zapotrzebowania.
co do treningu. to na początku po przysiadach nogi tam mi sie czesły że musiałem usiąść... jak czuje że przegnę to daje sobie nie 1 tylko 2 dni na regeneracje. moim zdaniem wracanie na siłownie jak czujesz że podniesiesz mniej niż ostatnio jest trochę bezsensu.
może coś pomogłem.
powodzenia

No z jedzeniem to u mnie cienko, ale niestety nie mam mozliwosci miec porzadna diete wiec musze jesc to co jest w lodowce.

Hmm mozliwe jest to, ze jestem troche inny i musze wiecej czasu przeznaczyc na odpoczynek? ;p Czy moze po prostu te slabe efekty sa przez mizerna miche? Dzisiaj juz mi sie nie che, ale jutro oblicze ile dzisiaj zjadlem kalorii i bialka.

Ozesz w mordke jeza!
Obliczylem zjedzone wczoraja kcal i bialko. Wyszlo okolo 1800 kcal oraz 60 bialka.
Wedlug tego kalkulatora http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php potrzebuje 2250kcal (bez cwiczen), a uwzgledniajac 3 treningi w tygodni trzeba dodac chyba jakies 300(?) kcal.
Myslicie, ze problem moze tkwic tylko i wylacznie w diecie?

Jasne, że w diecie Ogarnij się i zacznij jeść porządnie bez żadnych wymówek.

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2012-05-29 13:55:41