split adzik123

Witam, ćwiczę już 4 miesiące FBW traktora, został mi miesiąc do powrotu do domu ze studiów i chciałbym wykorzystać ten czas na ćwiczenia, których w domu nie będę mógł robić z powodu ograniczonego sprzętu.
Ćwicząc FBW traktora pomijałem niestety MC, nie z powodu, że nie lubię tego ćwiczenia czy coś, ale nawet przy dobrej technice i lekkim ciężarze robiąc to po przysiadach miałem okropne bóle. Przytyłem na tym treningu jakieś 4/5kg jednak nie jest to czysta masa mięśniowa, zalałem się w brzuchu a mięśnie poszły tylko w barkach i udach.
Zastanawiałem się nad zmianą na split, jednak klasyczny zwykły split mnie nie przekonuje i dlatego mam zamiar zastosować ten plan napisany przez adzik123:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s stojąc może być?
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s - mogę zamienić na opuszczanie opierając się rekami o ławkę?
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Mam pytanie co do progresji, czy dobrym sposobem będzie ciągle ta sama liczba powtórzeń i zwiększanie ciężaru?
Czy mogę zamienić wiosłowanie sztangą z wiosłowaniem hantlami? Sztangą lubię dawać duży ciężar wtedy lepiej czuję plecy, więc wolałbym mieć te ćwiczenia w cięższym dniu.

Pozdrawiam.

Ja aktualnie cwicze planem na wzor wlasnie tego splitu adzika, tyle ze co tydzien staram sie zamieniac cwiczenia(izolowane), stosujac jeszcze taki knif ze raz robie trening typowo silowy z mniejsza iloscia powtorzen a raz piłuje troche wiecej powtorzen mniejszym ciezarem:)

Ogolnie mozesz zamieniac jak chcesz, byle nie omijac cwiczen wielostawowych i trzymac sie prawidlowych ilosci serii w tygodniu na dana partie. Czyli prosto rzecz mowiac nie przeginac z treningami w tego typu splitach.

a co myślisz o tej progresji którą napisałem ? czy to racze już sprawa indywidualna?

jak dasz rade wykonywac tyle samo powtorzen zwiekszajac ciezar to spoko.Zreszta wiadomo jak jest, przynajmniej u mnie ze nie na kazdym treningu zawsze wykonuje tyle samo powotrzen.Mozesz własnie pokombinowac z tymi opcjami treningu "ciezko" "lekko". Na Na ciezkim treningu mozesz wykonywac mniej powtorzen na wiekszych ciezarach, a na opcji "lekko" wiecej a mniejszym. Chociaz wydaje mi sie ze w wiekszosci to wlasnie sprawa indywidualna :)

ok dzięki za pomoc, będę patrzeć na postępy i wprowadzać w razie czego zmiany ;)

tak zrob:)

pozdrawiam

mam pytanie, czym różni się unoszenie sztangielek w opadzie a unoszenie z opadu? mógłby mi ktoś zobrazować albo pokazać filmik?

podbijam :)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10/10/10 ciężar zwiększany co seria
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/10/10 ciężar zwiększany
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 10/10/10 ten sam ciężar

wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/10/10 zwiększany ciężar
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/10/10 zwiększany ciężar

opuszczanie w podporze 3s 10/10/10 zwiększany
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/10 zwiększany

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

przysiad wykroczny 3s 10/10/10 zwiększany
uginanie nóg leząc 3s 10/10/10 zwiększany
wspięcia na palce 3s 15/15/15 zwiększany

wiosłowanie sztangielką 3s 10/10/10 zwiększany
unoszenie z opadu 3s 10/10/10 ten sam

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 10/10/10 zwiększany

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

wyciskanie płasko 2s 10/10 zwiększany
wyciskanie skos 2s 10/10 zwiększany

wyciskanie hantli 2s 10/10 zwiększany
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10/10 zwiększany

prostowanie ramion na wyciągu 3s 10/10/10 zwiększany

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4s tutaj niezbyt wiem jak rozsądnie przy 4 seriach to zrobić
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 10/10/10 zwiększany
wspięcia na palce 3s 15/15/15 zwiększany

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/10 zwiększany
martwy ciąg 3s dopiero zaczynam MC, więc też prosił bym tu o pomoc

uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10 zwiększany
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10/10/10 zwiększany

Czy taka progresja ma sens? Jakoś dobrze mi się ćwiczy na takiej ilości powtórzeniach zwiększając ciężar, lepiej czuję w ten sposób mięśnie niż zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń. Proszę o pomoc przy przysiadach i MC, dzięki!

jak dobrze ci sie cwiczy to tak tez cwicz:) Moj trening wyglada podobnie, chociaz nie bazuje na typowych schematach jak mam zapisane w rozpisce. Chodzi mi o to ze nie zawsze jak mam napisane 10 powtorzen to robie 10. Ale to indywidualnosc, jak juz mowilismy:)

Przy przysiadach tez mozesz stosowac zwiekszanie ciezaru, jednak radzilbym pozadna rozgrzewke zrobic i dodawac ciezaru dopiero do 3 i 4 serii.

Jezeli chodzi o MC to najpierw wyrob sobie dobry nawyk(technike) małym ciezarem. Zobacz w atlasie jak powinno sie go wykonywac poprawnie. Jak juz to opanujesz to mozesz zwiekszac ciezar i powinno pojsc juz elegancko:)

Dzięki wielkie za pomoc ;) sog jak wleci.

prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s - tutaj superseria?

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-05-28 21:55:17