Dieta do poprawy - 60kg, 178cm, masa, 3/tyg siłownia

Hej! Od miesiąca uczęszczam na siłownię 3/tyg (ok. półtora godziny, w tym 40 min cardio, reszta siła, ćwiczę według programu indywidualnego), ale efekty mnie nie satysfakcjonują. Nawet po zwiększeniu ilości jedzenia, na mojej zwykłej diecie można by co najwyżej schudnąć. Na początku nic nie robiłem, trener mówił mi, że mam jeszcze poćwiczyć miesiąc to pogadamy o diecie, ale jem zauważalnie zbyt mało (aczkolwiek dość zdrowo), co negatywnie odbija się na moich treningach, a wzrost masy jest praktycznie niemożliwy.

Mam 178cm, 60 kg (miesiąc temu, obecnie nie wiem), 18 lat. Obliczyłem sobie korzystając poradnika na tym forum ilość kalorii: ok 3K potrzebnych, ok. 3,6K na wzrost masy.

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/zrzut/dzien/2012-05-27
Układałem dietę, ale wyszło mi to... macie pomysł jak to podkręcić? Chodzi o zmiany porcji/zmiany posiłku/inne rzeczy np. jakieś suplementy

Jest możliwość dodania posiłku o 16, od razu po siłowni. Pozostałe posiłki są zależne od niezależnych ode mnie czynników, więc ich czas musi zostać - ale skład jest dowolny.

napisz tu swoją diete wraz z wyliczeniami BTW i kcal całości, link nie dziąła

http://img685.imageshack.us/img685/3694/dieta20120527.png 

łatwiej by mi było wprowadzić ci korekty jakbys to przepisał bo nie chce mi sie przeskakiwac z zakładki na zakładke

Sorry za tamto, przypadkowo wysłałem tamtą odpowiedź :)

6:30 Śniadanie 1 - 564kcal
Płatki kukurydziane - 120g - 436kcal, 8g białko, 3g tłuszcze, 93g węglowodany
Mleko 3,5 % - 200g - 128kcal, 7g białko, 7g tłuszcze, 10g węglowodany

9:40 Śniadanie II - 153kcal
Jogurt Danone Natura z ziarnami zbóż - 170g - 153kcal, 7g białko, 4g tłuszcze, 23g węglowodany

12:40 Posiłek przedtreningowy - 556kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Sałatka jarzynowa z kukurydzą mrożona - 50g - 32kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 5g węglowodany
Marchew - 50g - 10kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwki zielone marynowane - 20g - 21kcal, 0g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Makaron Lubella Świderki - 100g - 344kcal, 14g białko, 0g tłuszcze, 70g węglowodany

17:00 Posiłek potreningowy - 499kcal
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ogórki, mizeria mrożone - 50g - 6kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

20:00 Kolacja - 492kcal
Kabanosy - 50g - 160kcal, 14g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb wiejski krojony - Biedronka - 100g - 227kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 47g węglowodany
Margaryna "Rama" - 15g - 81kcal, 0g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany
Musztarda - 15g - 24kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 3g węglowodany

Suma dobowa: 2264kcal, 131g białko, 44g tłuszcze, 331g węglowodany
Czyli chyba dobrze z białkiem, tylko problem z wszystkim innym...


A teraz obliczenia kalorii: (według tematu z tego forum)
Policzyłem BMR (60 kg, 178cm, 18 lat) - 1628
=(9,99*60)+(6,25*178)-(4,92*18)+5
Potem TEA (45 min treningu siłowego, 40 min aerobowego, dość intensywnie, wszystko 3x w tygodniu)
=(3*9*45)+(3*9*40+35)+(0,07*1628) i to wszystko podzieliłem przez 7, wyszło 349
Potem NEAT, strzelam że jestem Ektomorfikiem, 800kcal
Potem TEF, czyli (1628+349+800)*0,1 = 277
I nadwyżkę na masę, czyli (1628+349+800+277)*18% = 549

Dodałem to wszystko, wychodzi 3605

jeszcze mi powiedz jaki masz rozkład BTW całej diety

Według moich obliczeń powinno się w diecie znaleźć 132 g białka, 80 g tłuszczu i 589 carbsów

nie zauwazyłem ze podałes sumę dobowa a o to pytałem

więc tak:

6:30 Śniadanie 1 -
Płatki kukurydziane - zamienic na owsiane
Mleko 3,5 %

koniecznie dodac jakieś źródło białka

9:40 Śniadanie II -
Jogurt Danone Natura z ziarnami zbóż - wywaliłbym i dął jakies miecho + węgle + zdrowe tłuszcze i wazywa

12:40 Posiłek przedtreningowy - mogło by być
Mięso z piersi kurczaka bez skóry -
Sałatka jarzynowa z kukurydzą mrożona -
Marchew -
Oliwki zielone marynowane -
Makaron Lubella Świderki -

17:00 Posiłek potreningowy - mogło by być
Ryż biały -
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - tłuszcze, 0g węglowodany
Ogórki, mizeria mrożone -

20:00 Kolacja - do wymiany całość - daj jakieś pożadne źródło białka + zdrowe tłuszcze, wegle daj we wczesniejszych posiłkach + warzywa oczywiście
Kabanosy - 50g -
Chleb wiejski krojony - Biedronka -
Margaryna "Rama" -
Musztarda -

Suma dobowa: 2264kcal, 131g białko, 44g tłuszcze, 331g węglowodany

zacznij od 3000kcal
białka mało podbij gdzies do 150g
tłuszczy daj 60g-90g
węgli mogłoby byc ok 300g