Dieta do POPRAWY vel sucha masa

Witam.
Ponieważ przygotowuję się do zawodów MMA w kwietniu mój trener kazał mi trochę przypakować A, że mam tylko kilka miesięcy to chciałbym zacząć ostro już dziś ... proszę więc o pomoc w poprawieniu diety ;)


Ogółem (wg Vitalmaxa):
kcal 3000
B/T/W 2.2/1.2/3/7

ŚNIADANIE I 7:30
mleko 1.5% tłuszczu 200g
płatki owsiane/płatki fitness 70g
odżywka białkowa 20 g
orzechy włoskie/laskowe/migdały/słonecznik 30g
jabłko
B/T/W 36/26/62 kcal 606

ŚNIADANIE II 10:30
chleb żytni/IG 120g
ser twarogowy półtłusty 50g
jogurt nat. 2% 100g
jajko całe 60g (1 szt.)
orzechy włoskie/laskowe/migdały/słonecznik 20g
warzywa/jabłko
B/T/W 33/20/69 kcal 596

ŚNIADANIE III 14:00
chleb żytni/IG 120g
orzechy włoskie/laskowe/migdały/słonecznik 30g
mięso z piersi z kurczaka/indyka/wołowina 100g
surówka/warzywa
B/T/W 37/17/63 kcal 552

OBIAD I (przedtreningowy) 17:00
ryż brązowy/kasza 50g
mięso z piersi z kurczaka/wołowina 100 g
oliwa z oliwek 20g
warzywa/surowka
B/T/W 25/22/38 kcal 447

18:00 TRENING

OBIAD II (potreningowy) 19:00
odżywka białkowa 36g
banan 100g
mleko 1.5% tłuszczu 200g
ryż biały 50g
B/T/W 36/12/75 kcal 518

KOLACJA (przed snem) 22:00
ser twarogowy półtłusty / tuńczyk 100g
jogurt nat. 2% 100g
oliwa z oliwek 5g
jabłko
B/T/W 23/12/10 kcal 237

ejjj no PLIZZZ PLIZZZ PLIZZZ ;(

ŚNIADANIE I 7:30
mleko 1.5% tłuszczu 200g
płatki owsiane/płatki fitness 70g
odżywka białkowa 20 g
orzechy włoskie/laskowe/migdały/słonecznik 30g
jabłko
B/T/W 36/26/62 kcal 606

ŚNIADANIE II 10:30
chleb żytni/IG 120g
ser twarogowy półtłusty 50g
jogurt nat. 2% 100g
jajko całe 60g (1 szt.)
orzechy włoskie/laskowe/migdały/słonecznik 20g
warzywa/jabłko
B/T/W 33/20/69 kcal 596

ŚNIADANIE III 14:00
chleb żytni/IG 120g
masło
mięso z piersi z kurczaka/indyka/wołowina 100g
surówka/warzywa
B/T/W 37/17/63 kcal 552

OBIAD I (przedtreningowy) 17:00
ryż brązowy/kasza 50g
mięso z piersi z kurczaka/wołowina 100 g
oliwa z oliwek 20g
warzywa/surowka
B/T/W 25/22/38 kcal 447

18:00 TRENING

OBIAD II (potreningowy) 19:00
odżywka białkowa 36g
banan 100g
mleko 1.5% tłuszczu 200g
ryż biały 50g
B/T/W 36/12/75 kcal 518

KOLACJA (przed snem) 22:00
ser twarogowy półtłusty / tuńczyk 100g
jogurt nat. 2% 100g
oliwa z oliwek 5g
tuńczyk jak wiesz od czasu do czasu reszta wygląda ładnie pozdr

Dzięki bardzo za pomoc !!! Jeszcze tylko pytanie, czy posiłek pierwszy i potreningowy muszą być zawsze najbardziej kaloryczne? Bo u mnie wyszło tak, że większośc ma podobną ilośc kalorii ale potreningowy nie należy do najbardziej kalorycznego.

może tak zostać jak spozywasz regularnie posiłki dbasz o pory bedzie ok możesz ww ewentualnie dać więcej do po treningowego