Trzeci cykl.

Mam dylemat czy zacząć ćwiczyć fbw A/b, czy dalej samym A. Ponieważ chcę zacząć trzeci cykl na masę - dodam, że przy ćwiczeniu samym A są efekty.

Bo angazujesz w najwiekszym stopniu czworoglowe. W bulgarskich schodzisz do ok 90 stopni, a w przysiadzie dupa do ziemi jest tak, ze ponizej 90 stopni angazujesz jeszcze posladkowe i prostowniki. Takze tutaj wiekszosc pracy spoczywa na udach.

To jak masz efekty przy jednym planie to jedź nim do momentu w którym efektów już nie bedzie..

Albo będą lepsze. Myślę, że jak już trzeci cykl to już spokojnie nowy bodziec jakim będą nowe ćwiczenia można włączyć

Szukałem trochę planów a/b i się nad tym poważnie zastanaiwam, ciągle masa:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen



Może coś takiego, jak myślicie? Tylko że w A nie mam poręczy i ławki żeby wyciskać. W B wszystko mógłbym robić.

Najgorszy wariant FBW 5x5 to durnota, masy tym nie zrobisz, siły wpadnie na początku. Skąd wiem? Bo sam robiłem, wielu też to odradza. Poszukaj czegoś innego.

Coś takiego ułożyłem wzorując się na pewnym temacie:

A
Nogi:Przysiady z hantlami 3s
Plecy:RDL 3s
Klatka: Pompki na krzesłach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Brzuch: Spięcia 3s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s (czy to ćwiczenie nie zaszkodzi "rzepce" ? - kiedyś mi wyskoczyła)
Plecy: Podciąganie podchwytem 3s
Klatka: (nie mam pojęcia co tutaj dać - nie posiadam ławki)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian, z supinacją nadgarstka 2s
Łydki: Wspięcia jednonóż 3s

Może coś takiego, lubię te ćwiczenia tylko nie wiem co z wykrokami.


Przed każdą serią właściwą dwie serie rozgrzewkowe 50% i 75% ciężaru z serii właściwych - mam nadzieje, że każdy zrozumiał

Powtórzeń - 10/12

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-05-24 16:59:55

Co do rzepki to nie lepiej skonsultowac z lekarzem? Ogolnie plan nie jest zly, zmieniac zawsze cos mozna-ja bym robil po 2 cwiczenia na plecy w zestawie (np. dodal wioslo). Ale moze ktos sie jeszcze wypowie.

Właśnie, chciałbym żeby ktoś się jeszcze wypowiedział. Co do rzepki to było już 2 lata temu, ale jakoś dziwnie się czuję wykonując to ćwiczenie, tak jakby miała zaraz "wypaść".

BTW - klatka bez ławki:
Możesz włożyć obciążenie do plecaka i trzaskać z tym pompki. Działa, przynajmniej na mnie!

Ale ja już to ćwiczenie mam a planie A. Kurdę tyle już czekam na odpowiedz/pomoc, chyba nigdy nie zacznę

Pompki na poręczach. Użyj do tego dwóch stabilnych krzeseł. Lub np. biurka i parapetu, różnicę wysokości możesz wyrównać książkami :)