redukcja tłuszczu, zrzucenie kilogramów, prosze o pomoc

Witam, czytam dużo tematów na forum nic nie moge znaleźć co by mi pomogło, moje wymiary to klatka 120, pas 102, biodra 105, udo 59-60, łydka 38-39, reka 37-38, przedramie 29, wzrost 182 cm. od zawsze mam problem z utrzymaniem prawidłowej wagi aktualnie 94 kg. Moja budowa: chude rece i nogi a duzy otłuszczony brzuch, szeroki w ramionach duża klatka piersiowa. Przyczyną problemów z wagą jest w 90% dieta której nie potrafie dobrze ułożyć.
Sport jaki uprawiam to bieganie ok 45 min przebiegam 8 km ok 3 razy w tygodniu do tego rower ok raz w tyg 50 km w ok 2 godzinki, raz w tyg sauna no i trening siłowy ok 2-3 razy w tyg 30 min 4 cwiczenia po 4 serie na jedną partie małym ciężarem. dużo sportu a 0 efektów:/ no może w wytrzymałości i sile jedynie.
Dieta(aktualna): ok 7-8 - śniadanie ok 3-4 kanapki do tego serek szybka pomidor ogórek, ok 11- drugie śniadanie jakaś drożdzówka, ok 16- obiad zawsze konkretny przeważnie makaron kurczak i sos neapolitański albo kotlet schabowy i ziemniaki dużo tego zawsze na talerzu niestety:/ kolacja też konkretna przeważnie ok 4-5 kanapek tak ok 20tej no i jak sie jakieś piwko wieczorem wypije to po 22 też do lodówki niestety zaglądam
Ostatnio przez brak efetów uprawiania sportu, straciłem kompletnie motywacje do czegokolwiek jak biegam to brak mocy w nogach itp
Może powinienem opracować sobie jakiś konkretny plan treningowy, a nie jak aktualnie, że jak mi sie chce w danym tyg ćwiczyc to robie 5-6 treningów siłowych a nic nie biegam w kolejny tydzien potrafie ok 5 dni biegać, no i najważniejsze dieta,
co jeść aby aby mieć moc do biegania i ćwiczen a zarazem coś zrzucić?? jakby coś było niejasne to prosze pytać bo dosyć długi ten post i mogłem coś poplątać a orłem z polskiego nigdy nie byłem ;) prosze o pomoc pozdrawiam

nie chcialbym rezygnować z klasycznego biegania i tak taki trening wypompowuje mnie dobrze kiedyś biegałem w taki sposób 5 min biegu wysoka intensywność i minuta szybki trucht, tak 8 do 10 serii ale mnie o nie przekonało, kiedyś natrafiłem na ten filmik z interwałami i pomyslałem ze skoro wykonuje sie go ok 4 dni w tygodniu to nie bedzie kolidował z bieganiem czy tez z treningiem siłowym szczególnie ze jest o całkiem innej porze dnia, generalnie całe to moje zrzucanie jest po to że chce zacząć biegać wieksze dystanse a z taką wagą jest ciezko bo na odcinkach dłuzszych niż 8 km pojawiają sie bóle kolan, od miesiąca wrzucam cos na stawy codziennie ale poki nie schudne nie chce zwiekszać trasy

Efektywna redukcja to w 90% dieta, z tego co piszesz duzych zmian w treningu nie musisz wprowadzac, natomiast odzywianie jest jak najbardziej niewlasciwe.

Poczytaj tematy podwieszone w dziale odchudzanie/odzywianie i postaraj sie ulozyc jakas sensowna diete. Przede wszystkim 10 wskazowek zywieniowych.

Dieta kanapkowa-piwna jest najefektywniejsza jak ktoś chce uzyskać masę tłuszczową :> Alkohol to kcal, więc na redukcji absolutnie trzeba się go wystrzegać, co innego na masie, czasem parę piwek się większości zdarzy. Bierz się za obliczanie zapotrzebowania, ułóż dietę i wrzuć

no wiec wziałem sie za obliczanie tego zapotrzebowania wyszło mi:
BMR= 1927,74
TEA= 450 kcal z tym mam problem ( ok: 450 kcal tracę przy biegu 45 minutowym na 8 km wydaje mi sie to takim pośrednim wynikiem bo jak np wsiade na rower to spale w 50 km ok 1100 kcal ) 450 kcal jest dobrze?
NEAT= 400
TEF= 10% x 2770= 277
TDEE = 3054 kcal
no i przechodząc do diety: czytam że dużo ludzi jada płatki owsiane na sniadanie z czym to jesć żeby było smaczne? bo dla mnie to kompletnie bez smaku:/ czasem na sniadanie jadam płatki kukurydziane z mlekiem i troche miodu dorzucam no i takie coś mi smakuje:)
2 sniadanie mógłbym np zjeść kilka jajek do tego kromka chleba razowego bo same jajka nie bardzo zjem
Obiad ok 15tej - codziennie może być kurczak bo lubie ale z czym makaron? ryż? wyeliminować sosy? ile gram tego kurczaka i powiedzmy ryżu?
przeważnie ok 17 biegam więc po bieganiu już coś jesć czy jeszcze coś małego np jakiś jogurt i banana przed bieganiem jesć?
kolacja: 2 kromki chleba razowego z serem białym chudym umiesznym z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem + pomidor
chciałbym żeby było smacznie bo chciałbym wytrzymac na niej długo, prosze o pomoć w dopracowaniu tego układam sobie takie coś pierwszy raz i nie mam pojecia jak to zrobić żeby było dobrze, a brzuch musze zlikwidować

dzis zaczynam zrzucać:) jeszcze nie mam opracowanej diety ale w trakcie sie ją dopracuje, dzis wolne więc dłużej pospałem zacząłem od śniadania godz 9- 150 ml mleka 2%, 35 gr otrębów owsianych kupiec, 30 gr płatków corn flakes, ok 10tej interwały HIIT 8 ćwiczeń po minucie stąd:

dobre śniadanie czy za dużo?

zalezy ci na masie miesniowej czy po prostu chcesz schudnac? jesli chodzi o te platki owsiane to mozesz dodac owoce(rodzynki, morele,zurawine), do tego cynamom/kakao/miod, dosypac troche platkow musli czy tez orzechow

od jutra dorzucam te owoce i całą reszte, zależy mi na masie mieśniowej szczególnie musze coś w ręce tych mieśni wbić bo strasznie chudo jest:) na 2 śniadanie było ok 100 g sera twarogowego chudego dobrze? dopiero teraz robie HIITa bo miałem jednak troche roboty

Skakanie jak pajac to gó***a forma HIIT! Nie będzie po tym efektów

z tego co czytałem HIIT ma przyspieszyć metabolizm nie traktuje tego jako jedyny trening na cały dzień, ok 18 dziś jeszcze bedzie bieganie trasa 8 km 45 min, a co do diety
sniadanie 8.00 :
płatki owsiane 40 g,150-200 ml mleka + jak kolega wyzej pisał kakao rodzynki itp
2 sniadanie 11.00:
100 g sera twarogowego białego chudego
obiad 15.00:
filet z kurczaka 200 g zrobiony na patelni teflonowej dużo przypraw + 50 gram ryżu lub kaszy
ok 17:
banan + mały jogurt naturalny, ok 18 przeważnie bieganie
ok 19.30 kolacja:
tunczyk w sosie własnym puszka
co myslicie? owoce gdzies bym chetnie dorzucił

Zmieniony przez - Slav85 w dniu 2012-05-21 13:33:35

Nie wymyślaj jedzenia ,znasz zapotrzebowanie BTW wiesz ile masz kalorii zjadać to wejdz na kalkulator i sobie wyliczaj
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

dzieki za link, posiedziałem troche i stworzyłem coś takiego:
Posiłek nr 1
8:00 Produkty 775 kcal
Mleko 2% 300 g
Bakalland UP rodzynki i orzechy 50 g
Płatki owsiane 100 g

Posiłek nr 2
11:00 Produkty 708 kcal
Ser twarogowy chudy 0% 200g
Banan 200 g
Śledź w sosie pomidorowym 200 g

Posiłek nr 3 682 kcal
15:00 Produkty
Kurczak pierś 250 g
Ryż biały 100 g
Pomidor 200 g
Jogurt naturalny 2% 50 g

Posiłek nr 4 310kcal
17:00 Produkty
Banan 200 g
Jogurt naturalny 2% 200 g

Posiłek nr 5 436 kcal
19:30 Produkty
Tuńczyk w sosie własnym 150 g
Jaja kurze całe 4 szt 240 g
całość 2911 kcal