Dieta do sprawdzenia.

Witam
Prosiłbym speców od odżywiania o przejrzenie rozpiski.
Mam 20 lat wzrost 195cm waga 86kg suchej masy ok. 70kg 16% tłuszczu (wyliczenia internetowe bz pomiaru "fałdomierzem") Niby mało ale moim celem jest redukcja opony na brzuchu.
Ćwiczę pon środa pt siłownia + areoby po siłowni
wtorek czwartek sobota HIIT
Niedziela rest
1. Posiłek 8:30
-płatki owsiane 30g
117kcal/B: 3,5/T: 2.1/W: 20,6
-mleko 200ml
93,6kcal/B: 6/T: 4/W: 8,6
CAŁOŚĆ : 210,6kcal/B: 9,5/T: 6,1/W: 32
2. Posiłek 10:30
-chleb pszenny razowy 50g
99kcal/B: 3,2/T: 0,7/W: 20
-tuńczyk z puszki 70g
133kcal/B: 16,8/T: 7/W: 0
CAŁOŚĆ: 232kcal/B: 20/T: 7,7/W: 20
3. Posiłek 13:30
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
61kcal/B: 4,5/T: 0,3/W: 7,5 Błonnik: 4,6
-sos 100g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
CAŁOŚĆ: 390kcal/B: 42,1/T: 4,4/W: 43,5
4. Posiłek 16:00
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
-warzywa mrożone 250g
255kcal/B: 5,5/T: 3/W: 23,4 Błonnik: 6
CAŁOŚĆ: 405kcal/B: 38/T: 5/W: 23,4
16:30-17:50 siłownia + aeroby 30 min od razu po siłowni 18 30 koniec tu moje pytanie odżywkę białkową po areobach czy po siłowni ?
5. Posiłek 19:00
- jajka 3 sztuki po ok. 60g
270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8
-jogurt naturalny 400ml
244kcal/B: 17,2/T: 8/W: 24,8
CAŁOŚĆ: 514kcal/B: 39,7/T: 27,2/W: 26,6
6. Posiłek 21:30
- twaróg 137g
137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁOŚĆ: 137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁKOWICIE: 1888kcal/B: 176,7/T: 51,1/W: 150,3 + 160kcal/B:40 z odżywki
Kładę się spać zazwyczaj o 24

Kolejne pytanie, czy w dni nie treningowe mam usunąć węgle po treningowe czy całkowicie ? Czy w ogóle rozwiązania powyżej będą skuteczne ?

Nie jestem specem ale postaram sie pomoc

1. Posiłek 8:30
-płatki owsiane 30g
117kcal/B: 3,5/T: 2.1/W: 20,6
-mleko 200ml
93,6kcal/B: 6/T: 4/W: 8,6
CAŁOŚĆ : 210,6kcal/B: 9,5/T: 6,1/W: 32 brak zrodla bialka oraz zdrowych tluszczy, jako ze jest to 1 posilek mozesz smialo zwiekszyc kalorycznosc
2. Posiłek 10:30
-chleb pszenny razowy 50g
99kcal/B: 3,2/T: 0,7/W: 20
-tuńczyk z puszki 70g tunczyk w wodzie/sosie wlasnym 2-3 raz w tyg max, brak zdrowych tluszczy
133kcal/B: 16,8/T: 7/W: 0
CAŁOŚĆ: 232kcal/B: 20/T: 7,7/W: 20
3. Posiłek 13:30
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
61kcal/B: 4,5/T: 0,3/W: 7,5 Błonnik: 4,6
-sos 100g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
CAŁOŚĆ: 390kcal/B: 42,1/T: 4,4/W: 43,5wyrzcc ten sos i fasole, wegle przerzuc do posilku 4
4. Posiłek 16:00
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
-warzywa mrożone 250g
255kcal/B: 5,5/T: 3/W: 23,4 Błonnik: 6
CAŁOŚĆ: 405kcal/B: 38/T: 5/W: 23,4 dodaj weglowodany jako ze jest to posilek przedtreningowy, zmniejsz ilosc warzyw w przedt
16:30-17:50 siłownia + aeroby 30 min od razu po siłowni 18 30 koniec tu moje pytanie odżywkę białkową po areobach czy po siłowni ?odzywke na koniec calego treningu i aerobow, przed aerobami mozesz wrzucic BCAA
5. Posiłek 19:00
- jajka 3 sztuki po ok. 60g
270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8
-jogurt naturalny 400ml
244kcal/B: 17,2/T: 8/W: 24,8
CAŁOŚĆ: 514kcal/B: 39,7/T: 27,2/W: 26,6jogurt wyrzuc lepiej dodaj jakies orzechy
6. Posiłek 21:30
- twaróg 137g
137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁOŚĆ: 137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁKOWICIE: 1888kcal/B: 176,7/T: 51,1/W: 150,3 + 160kcal/B:40 z odżywki



Zmieniony przez - Rabb w dniu 2012-05-17 20:21:29

Źle napisałem trening robię między 13:30 a 16 dlatego tak z węglami dałem, wybacz
To ma być dieta LOW CARB pragne zrzucić tylko oponkę mam szalone 90 cm w tali, a chce mieć ok. 80 (oczywiście możliwie jak najszybciej to już chyba POLSKA natura albo znak, że lato idzie. )
Moje zapotrzebowanie na kcal to ok.2500 dlatego dałem redukcje o 500. Co proponujecie na śniadanie, no chyba od rana nie będę szamał kurczaka.
Mogę pododawać oliwę z oliwek aby dobić trochę tłuszczy ?

Co do bilansu - ilość białka okej, ale ilość tłuszczu za mała, 1 g / kg masy daj

1. Posiłek 8:30
-płatki owsiane 30g
117kcal/B: 3,5/T: 2.1/W: 20,6
-mleko 200ml
93,6kcal/B: 6/T: 4/W: 8,6
-2 łyżki otrębów + 2 łyżeczki „siemia” lnianego
-słonecznik 30g
169kcal/B: 7,2/ T: 13,1/W: 5,7
-jogurt naturalny 400ml
244kcal/B: 17,2/T: 8/W: 24,8
CAŁOŚĆ : 623kcal/B: 34/T: 27,2/W: 59,7

2. Posiłek 10:30
-chleb pszenny razowy 50g
99kcal/B: 3,2/T: 0,7/W: 20
-tuńczyk z puszki 70g albo inna ryba za którymi osobiście nie przepadam
133kcal/B: 16,8/T: 7/W: 0
CAŁOŚĆ: 232kcal/B: 20/T: 7,7/W: 20

3. Posiłek 13:30
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
-warzywa mrożone 250g
255kcal/B: 5,5/T: 3/W: 23,4 Błonnik: 6
-oliwa z oliwek 10g Czy jakaś inna ?
89kcal/B: 0/T:10/W: 0,1
CAŁOŚĆ: 494kcal/B: 38/T: 15/W: 23,4

14:00-15:20 siłownia + aeroby 30 min od razu po siłowni 15 50 koniec tu moje pytanie odżywkę białkową po areobach czy po siłowni ?odzywke na koniec calego treningu i aerobow, przed aerobami mozesz wrzucic BCAA ?

4. Posiłek 16:00
-makaron brązowy 30g Błonnik:

4. Posiłek 16:00
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
61kcal/B: 4,5/T: 0,3/W: 7,5 Błonnik: 4,6
-sos 100g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
CAŁOŚĆ: 390kcal/B: 42,1/T: 4,4/W: 43,

5. Posiłek 19:00
- jajka 3 sztuki po ok. 60g
270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8
CAŁOŚĆ: 270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8

6. Posiłek 21:30
- twaróg 137g
137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁOŚĆ: 137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8

+ 160kcal/B:40 z odżywki
CAŁKOWICIE: 2306kcal/B: 220/T: 73,5/W: 152,7
Czy nie zjadam zbyt wielu kalorii ?

Jeżeli zaczynasz redukcję to nie, po prostu jak przestanie lecieć fat to obetniesz węgle sukcesywnie i spoko. Nie podoba mi się śniadanie, brak brak białka pełnowartościowego. Do 4 posiłku olej lniany/z orzechów włoskich dodaj

1. Posiłek 8:30
-płatki owsiane 30g
117kcal/B: 3,5/T: 2.1/W: 20,6
-mleko 200ml
93,6kcal/B: 6/T: 4/W: 8,6
-2 łyżki otrębów + 2 łyżeczki „siemia” lnianego
-słonecznik 30g
169kcal/B: 7,2/ T: 13,1/W: 5,7
-jogurt naturalny 400ml
244kcal/B: 17,2/T: 8/W: 24,8
CAŁOŚĆ : 623kcal/B: 34/T: 27,2/W: 59,7 masz tutaj 34g b slabego pochodzenia, osobiscie na redukcji wolalbym jest owsianke zalana wrzatkiem a nie mlekiem, zamiast jogurtu wrzuc jajka i rob placek owsiany, przepis znajdziesz w dziale Kuchnia SFD

2. Posiłek 10:30
-chleb pszenny razowy 50g
99kcal/B: 3,2/T: 0,7/W: 20
-tuńczyk z puszki 70g albo inna ryba za którymi osobiście nie przepadam
133kcal/B: 16,8/T: 7/W: 0
CAŁOŚĆ: 232kcal/B: 20/T: 7,7/W: 20 jako ze ma byc to low carb wyrzucilbym chleb a dal jakies zrodlo zdrowych tluszczy, np oliwe,wegle przerzuc to przedtreningowego

3. Posiłek 13:30
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
-warzywa mrożone 250g
255kcal/B: 5,5/T: 3/W: 23,4 Błonnik: 6
-oliwa z oliwek 10g Czy jakaś inna ?
89kcal/B: 0/T:10/W: 0,1
CAŁOŚĆ: 494kcal/B: 38/T: 15/W: 23,4 wyrzuc warzywa i oliwe, dodaj zrodlo weglowodanow zlozonych, warzywa rozloz lepiej na caly dzien do posilkow oprocz tych okolotreningowych

14:00-15:20 siłownia + aeroby 30 min od razu po siłowni 15 50 koniec tu moje pytanie odżywkę białkową po areobach czy po siłowni ?odzywke na koniec calego treningu i aerobow, przed aerobami mozesz wrzucic BCAA ?

4. Posiłek 16:00
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
61kcal/B: 4,5/T: 0,3/W: 7,5 Błonnik: 4,6
-sos 100g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
CAŁOŚĆ: 390kcal/B: 42,1/T: 4,4/W: 43,sos wyrzuc

5. Posiłek 19:00
- jajka 3 sztuki po ok. 60g
270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8
CAŁOŚĆ: 270kcal/B: 22,5/T: 19,2/W: 1,8ok

6. Posiłek 21:30
- twaróg 137g
137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
CAŁOŚĆ: 137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8ok

+ 160kcal/B:40 z odżywki
CAŁKOWICIE: 2306kcal/B: 220/T: 73,5/W: 152,7

Jest dobrze deficyt 200kcal na start bedzie ok, jezeli nie bedziesz widzial efektow mozesz obciac 100-200.

Zmieniony przez - Rabb w dniu 2012-05-18 10:24:43

Racja, węgle na śniadanie + okołotreningowo , z innych posiłków je wyrzuć, niepotrzebne.

1.Posiłek 8:30
-płatki owsiane 30g + woda
117kcal/B: 3,5/T: 2.1/W: 20,6
-2 łyżki otrębów + 2 łyżeczki „siemia” lnianego
- jajka 2 sztuki po ok. 60g
167kcal/B: 15/T: 12/W: 0,8

CAŁOŚĆ : 377kcal/B: 25/T: 18/W: 30

2. Posiłek 10:30 Nie zjem samej ryby ;/ Muszę czymś zagryźć
-warzywa mrożone 250g
255kcal/B: 5,5/T: 3/W: 23,4 Błonnik: 6
-tuńczyk z puszki 70g albo inna ryba za którymi osobiście nie przepadam
133kcal/B: 16,8/T: 7/W: 0
-oliwa z oliwek 10g Czy jakaś inna ?
89kcal/B: 0/T:10/W: 0,1

CAŁOŚĆ: 477kcal/B: 22,3/T: 20/W: 23,5

3. Posiłek 13:30
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0
-olej lniany 5g
45kcal/B: 0/T: 5/W: 0

CAŁOŚĆ: 375kcal/B: 35/T: 9,4/W: 36,


14:00-15:20 siłownia + aeroby 30 min od razu po siłowni 15 50 koniec tu moje pytanie odżywkę białkową po areobach czy po siłowni ?odzywke na koniec calego treningu i aerobow, przed aerobami mozesz wrzucic BCAA ? BCAA jest konieczne ?

4. Posiłek 16:00
-makaron brązowy 30g Błonnik: 1,2
107kcal/B: 3,75/T: 0,5/W: 22 Błonnik: 1
-fasola czerwona 60g
72kcal/B: 1,4/T: 1,6/W: 14
- kurczak 150g
150kcal/B: 32,5/T: 2/W: 0

CAŁOŚĆ: 329kcal/B: 35/T: 4/W: 36

5. Posiłek 19:00
-słonecznik 30g
169kcal/B: 7,2/ T: 13,1/W: 5,7
- jajka 2 sztuki po ok. 60g
167kcal/B: 15/T: 12/W: 0,8

CAŁOŚĆ: 336kcal/B: 22,2/T: 25/W: 6,5

6. Posiłek 21:30
- twaróg 137g
137kcal/B: 27,4/T: 0,7/W: 4,8
-100g mleka
47kcal/B: 3/T: 2/W: 5

CAŁOŚĆ: 184kcal/B: 20,4/T: 2,7/W: 9,8

+ 160kcal/B:40 z odżywki
CAŁKOWICIE: 2238kcal/B: 193/T: 79/W: 142
Dodać jeszcze białka ?
Czy w dni nie treningowe mam usunąć węgle potreningowe czy całkowicie?

Więcej białka niż 2g/kg masy ciała raczej nie potrzebujesz. Tłuszcze już lepiej. Może być. Jak będziesz stał w miejscu to tnij węgle tylko. Warzywami zagryzaj wszystko co chcesz. Dużo warzyw = dużo witamin i minerałów.

W DNT możesz obciąć węgle, nawet zostawić tylko węgle na śniadanie, a potem nie wrzucać. Ale kaloryczność masz i tak małą dość, więc na początku nie musisz ruszać nic


Zmieniony przez - smith11 w dniu 2012-05-18 12:02:04