Rozciąganie - KROTKI plan

Witam, chodzę na boks i już kilka razy zakładałem temat o rozciąganiu niestety 15 ćwiczeń na raz to dla mnie za dużo Jak skończę ćwiczyć to nie mam po prostu siły psychicznej i fizycznej żeby się zmusić do tego wszystkiego, zrobię maks 5-6 ćwiczeń i już nie mam chęci. Wiem że powinienem się zmusić ale poza lenistwem, czasu mi szkoda, 25 min to za dużo ;/

Mam pytanie, czy jest jakiś zestaw ćwiczeń na rozciąganie całego ciała?

Coś w stylu ćwiczeń na masę, WL, MC, Przysiad. Tylko że ćwiczenia rozciągające tak żeby max 7 było. No wiecie, że np: podczas jednego ćwiczenia rozciągamy 3-4 mięśnie na raz.

Jeśli takiego czegoś nie ma to się trudno będę musiał to przeboleć i się męczyć 25 min

Jest mnóstwo zestawów.

https://www.sfd.pl/[ART]_Elastyczność_w_sztukach_walki!-t431584.html

https://www.sfd.pl/Stretching-t188830.html

https://www.sfd.pl/VIDEO_Stretching__Rozciąganie_dla_opornych-t571558.html

https://www.sfd.pl/Gibkość__ćwiczenia-t468532.html 

A czy tylko ten ostatni zestaw o tej gibkości boksera wystarczy?
Bo zależy mi na krótkim planie.

I ile powtórzeń, ile trzymać naciągniecie w każdym ćwiczeniu ? Bo to nigdzie nie jest napisane.

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2012-05-16 21:36:49

odpowie ktokolwiek?

przytrzymuj 20-30 sekund

3-4 powtórzenia.

Zmieniony przez - AwanGarde w dniu 2012-05-18 16:35:39

Dziękuje

Sorry za odświeżanie ale mam jedno pytanie jeszcze, a nie chce nowego tematu zakładać, żeby nie śmiecić

Czy te ćwiczenia wykonane po 4 powtórzenia każde wystarczą do rozciągania żeby dostatecznie dobrze się rozciągnąć? Jeśli tak to czy 3 razy tygodniowo ten zestaw wystarczy czy codziennie go powtarzać?

1. Siedząc na podłodze rozwieramy jak najszerzej nogi w bok, tułów wyprostowany i lekko odchylony do tyłu, ramionami podpieramy się o podłogę z tyłu, za biodrami. Mocno "wciskamy" w podłogę pośladki i uda -1 faza. Następnie, pochylając się w przód, kładziemy dłonie na udach (łokcie wypchnięte na zewnątrz) i pochylamy tułów możliwie jak najdalej do przodu - III faza.
2. Pozycja jak wyżej. Kładąc obie dłonie poniżej kolana prawej nogi, wykonujemy możliwie głęboki skłon w przód i wytrzymujemy w tej pozycji 10 - 30 sekund. Po rozluźnieniu staramy się zrobić jeszcze głębszy skłon i wytrzymać znów 10 - 30 sekund. To samo na nogę lewą.
3. W leżeniu na plecach wyciągamy wyprostowane nogi w przód, broda zadarta do góry. Podnosimy do góry prawą nogę chwytamy ją oburącz w okolicy łydki i podciągamy do siebie - wytrzymać 10-30 sekund. Po rozluźnieniu III faza - staramy się przez 10-30 sekund przyciągnąć udo jak najbliżej klatki piersiowej To samo z lewą nogą.
4. Leżąc tyłem na podłodze trzymamy ugięte w łokciach ramiona na podłodze na wysokości barków i staramy się barki "przycisnąć" do podłoża. Z tej pozycji zginamy lewą nogę w kolanie i skręcając biodra, ale nie odrywając ich od podłogi przenosimy ją na prawą stronę - wytrzymać 10 - 30 sekund. Po krótkim rozluźnieniu napinamy skręt bioder i staramy się dotykać stopą prawej nogi podłogi - również 10-30 sekund napięcia. To samo na lewą stronę nogą prawą/ Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie utrzymujące kręgosłup w jego dolnej partii.
5. Stajemy w odległości ok. 1 m od poręczy krzesła i opieramy się o nią oburącz wyprostowanymi w przód ramionami. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, nogi proste, stopy razem. Z tej pozycji podnosimy kolano prawej nogi na wysokość brzucha nie odrywając od podłogi stopy lewej nogi. Wytrzymujemy 10-30 sekund, rozluźniamy mięśnie i w III fazie staramy się unieść kolano wyżej od klatki piersiowej, wytrzymując w tej pozycji 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.
6. Stojąc bokiem przy stole opieramy się lewym łokciem o jego blat. Z tej pozycji unosimy prawą, wyprostowaną nogę w górę, pomagając jej prawą ręką, którą chwytamy na wysokości kolana. Po 10 - 20 sekundach rozluźnienie mięśni i w III fazie staramy się unieść nogę jeszcze wyżej, i wytrzymujemy 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.


Zmieniony przez - HiDude w dniu 2012-05-29 21:42:59

Ponawiam pytanie

nikt nie wie ?

Nie szukaj sobie zestawu do rozciągania, Rozciąganie powinno opierać na zróżnicowanych ćwiczeniach. Po każdym treningu powinieneś rozciągać się inaczej, żeby nie popaść w rutynę.