PONIEDZIAŁEK:
plecy + biceps
-podciaganie szerokim chwytem 3 serie 12,10,8
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6
-martwy ciag 4 serie 10,8,8,6
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 4 serie 10,8,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt młotkowy 4 serie 10,8,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielka siedzac - podpierajac o kolano 3 serie 10,8,6
WTOREK
klatka + triceps
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre 4 serie 10,8,8,6
-rozpietki na bramie 3 serie 12,10,8
-pompki na poreczach 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 10,8,8,6
-sciaganie drazka stojac (nachwytem) 3 serie 12,10,8
CZWARTEK
barki + nogi
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 serie 12,10,8,6
-wyrzyty sztangi 3 serie 10,8,6
-podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tłowia 4 serie 10,8,8,6
-wypychanie ciezaru na sównicy 5 seri 12,10,8,8,6
-przysiady ze sztanga 4 serie 10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 serie 12,10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3 serie 10,8,6
PIATEK
w piatki nie zawsze chodze ale jak moge to ide i robie wtedy taki lzejszy trening na Klatke i triceps robie inne cwiczenia niz we wtorek i mniejszym ciezarem i mniej powtorzen