Trening na mase dla amatora

witam, chce ułożyć dobry plan dla początkującego na przybranie paru kilo. Kiedyś ćwiczyłem według ułożonego planu przez siebie ale nie przyniósł on rezultatu. Trochę poczytałem innych tematów i widzę ,że muszę zacząć od podstawowych ćwiczeń. Oto mój schemat ćwiczeń od którego chce rozpocząć na nowo przygodę z siłownią po 5 miesiącach przerwy
Poniedziałek
-wyciskanie na ławce
-pompki
-wyciskanie sztangi nad głowe
-rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
Środa
-drążek podchwytem
-uginanie ramion na modlitewniku
-wiosłowanie
-szurgusy
Piątek
-przysiady ze sztangą
-brzuszki
-rotacja ramion ze sztangielkami
-unoszenie nóg w zwisie na drążku

Nie lepiej zacząć od FBW ? Ten plan jest do wymiany

j/w zacznij FBW

Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu w systemie A-B-A
A
-wyciskanie sztangi leżąc
-przysiady ze sztangą na barkach
-drążek podchwytem
-wiosłowanie sztangielkami
B
-rozpiętki sztangielkami na skośnej
-drążek nachwytem
-brzuszki
-wyciskanie francuskie jednorącz
-przysiady ze sztangą na barkach
co wy na ten plan? , jeżeli można to podpowiedzcie ile najlepiej serii i ile powtórzeń robić,i czy te ćwiczenia są dobrze dobrane

juz nie kombinuj.

przeczytaj moje posty i zastosuj ktorys z podanych planow:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Uprawiane inne sporty: bieganie SZCZEGOLY

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-01 17:45:06

ok, dzięki za pomoc traktor !
wybrałem ten plan

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

od jutra zaczynam, i jeszcze pytanie : jak długo mam trenować według tego planu ? oczywiście będę zapisywał wszystko w zeszycie i podnosił ciężar ale ile tygodni może trwać taki plan i czy zmieniać jakoś ćwiczenia aby organizm się nie przyzwyczaił?