astry1 - przemiana 2012

Trening poniedziałek:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x5 , 2x4
2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg)
3. Pompki 10, 16, 22, 16, 12
4. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10 (2x10kg)
6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia o udo 2x6 (10kg)
7. Podciąganie na drążku podchwytem 1x6

ufff jak gorąco...

Wtorek - trening rowerowy

Tempo średnio-lekkie i średnie
Jazda ciągła 1:48"
Dyst 43,80 km
Vśr 24,21 km/h
HR śr 143
HR max 169

Przed południem, żeby uniknąć skwaru oraz głównie po lasach

Trening środa:
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 1x6 , 2x5 , 2x4
2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg)
3. Wyciskanie hantli stojąc 1x8 (2x10kg) 4x6 (2x12,5kg)
4. Russian twist z przekładaniem hantla 3x20 (12,5kg)
5. Pompki francuskie 4x15; 1x20
6. Podciąganie na drążku podchwytem 1x7

astry1

Wtorek - trening rowerowy

Tempo średnio-lekkie i średnie
Jazda ciągła 1:48"
Dyst 43,80 km
Vśr 24,21 km/h
HR śr 143
HR max 169

Przed południem, żeby uniknąć skwaru oraz głównie po lasach

może az tyle kilometrów nie robie ale tez lubie jezdzić po lesie i oddychac swiezym powietrzem

Bo jazda po lesie nie ma sobie równych

Czwartek - trening rowerowy

Tempo średnio-lekkie , średnie i średnio-ciężkie
Jazda ciągła 2:02"
Dyst 54,00 km
Vśr 26,4 km/h
HR śr 145
HR max 166

Wolne, dużo przygodnych osób się pałęta po leśnych ścieżkach. Sporo osób z kijkami, taki pseudo nordic walking
Najlepiej jak idą w grupie i mijam ich slalomem - miny bezcenne

Piątek trening:

1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym wąskim 3x6 , 2x5
2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg)
3. Pompki 12, 17, 23, 17, 15
4. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10 (2x10kg)
6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia o udo 2x6 (10kg)
7. Podciąganie na drążku podchwytem 1x7

Sobota regeneracja i przygotowanie roweru do niedzielnego startu.

niezłe tempo masz na rowerze....ja na asfalcie lekko pagórkowatym mam ok 22km/h ale na lesnych drogach z gorkami i sypkim piaskiem ok 14-15 km/h

W mojej okolicy główne leśne ścieżki są utwardzone. Czesto są to ścieżki szutrowe, ubita glina itd. Piachu jest na szczęście bardzo mało. Dlatego można śmigać jak po asfalcie.
Tak apropos po niektórych szutrowych nawierzchniach pędzi się szybciej niz po asfalcie bo stawiaja mniejszy opór dla opon.

Niedziela – wyścig rowerowy

Tempo ciężkie, średnio-ciężkie i średnie
Jazda ciągła 2:53"
Dyst 65,00 km
Vśr 22,9 km/h
HR śr 164
HR max 199

Ciężko było. Dwa silne skurcze łydek, musiałem się zatrzymać i rozmasować Jakby tego było mało to dwa razy mnie odcięło, ehhh wyszedł spadek wytrzymałości w tym sezonie…
Generalnie na ten moment, jazda powyżej możliwości organizmu.
Trasa dość interwałowa. Niezłe zjazdy terenowe gdzie kilka razy przekraczałem 50km/h

Poniedziałek – regeneracja
Wtorek – regeneracja

Środa - trening

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5 , 2x4
2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg)
3. Wyciskanie hantli stojąc 1x8 (2x10kg) 4x6 (2x12,5kg)
4. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10
5. Pompki francuskie 4x15; 1x14 (+5kg)
6. Podciąganie na drążku podchwytem 1x7

Czwartek – regeneracja

Piątek - trening

1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x5
2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg)
3. Pompki 13, 17, 25, 17, 15
4. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10 (2x10kg)
5. Uginanie ramienia z oparciem łokcia o udo 2x6 (10kg) 1x6 (12,5kg)
6. Russian twist z przekładaniem hantla 3x20 (12,5kg)
7. Podciąganie na drążku podchwytem 1x8

Poniedziałek - szybki trening (35 min)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x5, 1x4
2. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10
3. Wyciskanie hantli stojąc 1x8 (2x10kg) 3x6 (2x12,5kg)