Co dalej po ACT?

Na siłce trenuję ~3 miesiące, teraz dokupiłem trochę sprzętu i chciałbym przerzucić się na jakiś bardziej zaawansowany trening. ACT to trening rozgrywkowy, więc nie ma sensu nim ćwiczyć dłużej, a i tak ćwiczę nim o miesiąc za długo (wina braku lepszego sprzętu). Co teraz? Ułożyć trening na poszczególne partie, czy może FBW? Co będzie miało lepsze efekty? Dodam, że celem jest masa. Dieta oczywiście jest.

Sprzęt: Ławka regulowana, sztanga z gryfem prostym, sztangielki, drążek z 4 uchwytami.

1. Przysiad ze sztangą
2. MC
3. Wyciskanie na ławce płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie w staniu
6. Drążek
+ Brzuch i łydki

- 1 seria z bardzo małym obciążeniem - rozgrzewka (gryf ; ciężar ciala) x 15p
- 1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego) x 15p
- 1 seria na 75% CD x 15p
- 1 seria na 100% CD x 12-15p

Teraz myślę, że będzie dobrze. Jeszcze pytanie, te 4 serie robię jedna po drugiej w danym ćwiczeniu? Tzn. np. przysiad ze sztangą 1sza seria, potem przerwa i przysiad ze sztangą 2ga seria, przerwa, przysiad 3cia seria, przerwa i 4ta seria, potem nast. ćw? Czy obwodami tak jak w ACT?

Najlepszym rozwiązaniem będzie trening FBW.Pozdrawiam.

Dokładnie j/w, poczytaj sobie na forum, masz nawet gotowe plany:)

Tak wiem, że są, czytałem o tym już przed napisaniem. Jakim ćwiczeniem zastąpić mogę pompki na poręczach? I po jakim czasie można już zmienić FBW na trening z partiami ciała?

Pompek na poręczach nie zastąpisz żadnym ćwiczeniem,ponieważ to ćwiczenie angażuje barki tricepsy i klatkę.Ja bym nie zmieniał tego treningu,tylko go modyfikował,zwiększał intensywność(jest kilka wersji tego treningu).Trening dzielony to kiepski pomysł.Pozdrawiam.

Tylko, że ja nie mam takich poręczy. Można je gdzieś kupić? Czy może masz jakiś inny sposób na wykonanie domowe tego ćwiczenia?

Marbo mają w swojej ofercie takie poręcze a najtańsze przykręcane do ściany kosztują bodajże 50-60 zł

Mako pokaz ten swoj wynalazek - ACT.

..a temat zacznij od wklejenia pelnej,wypelnionej ANKIETY dzialu,bo inaczej zostanie usuniety.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-30 19:19:40

Nie wkleiłem, bo chciałem zapytać czy FBW czy dzielony.
Moje ACT:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach.
2. Przysiady ze sztangą na barkach.
3. Wyciskanie sztangi na płasko.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5. Wyciskanie sztangielek z za karku w siadzie.
6. Drążek.
7. MC na prostych nogach.
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc.
9. Francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu.
10. Uginanie nadgarstków w siadzie.
11. Wspięcia na palce w siadzie.

Dj_Kowal dzięki za naprowadzenie z tymi poręczami.


Zmieniony przez - Mako w dniu 2012-04-30 19:32:28

Nie wkleiłem, bo chciałem zapytać czy FBW czy dzielony.

?

ANKIETA to podstawa + podstawowe info(plany,poziom silowy...dieta)

wg Ciebie na jakiej podstawie mozna zasugerowac jakies rozwiazanie?
trening nie polega na tym,ze siedzisz sobie i wpadasz na pomysl,ze od jutra bedziesz robil tak albo tak...bo akurat tak ci sie chce,taka masz ochote,przeczytales lub jakis madrala zasugerowal.

ZAWWSZE DOPASOWUJESZ ROZWIAZANIE DO MIEJSCA ROZWOJU W KTORYM OBECNIE SIE ZNAJDUJESZ.
OPIERASZ SIE PRZY TYM NA DOSWIADCZENIACH,KTORE JUZ POSIADASZ.

jak juz zakonczyles zabawe z tym wynalazkiem(ACT),to zabierz sie za normalny trening.

przeczytaj wszystkie sugestie(UWAZNIE!),ktore podalem innemu koledze i zastosuj.

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

Co teraz? Ułożyć trening na poszczególne partie, czy może FBW? Co będzie miało lepsze efekty? Dodam, że celem jest masa. Dieta oczywiście jest.

przeczytaj moj kolejny post:

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-30 20:48:04

Tak, chciałem odpowiedzi, który rodzaj ćwiczeń byłby efektywniejszy. Czytałem dużo i większość wypowiedzi wskazywało na FBW, gdzie regulowana ławka nie jest potrzebna, a jakiś czas wcześniej polecano mi jej zakup, bo bez niej trening po ACT nie będzie możliwy i jest podstawą. Dlatego od razu pomyślałem o dzielonym, a teraz będzie stała bezczynnie, bo mam ławkę prostą. Przyda się później, ale zamiast niej kupiłbym poręcze. Plan podałem wyżej, zresztą wszystkie plany ACT są niemal identyczne. Obciążenie dobiorę już sobie sam później, a dieta jest, mam ją w wypowiedziach w profilu jakbyś chciał zerknąć. Albo jeśli chcesz to mogę ją wkleić tutaj.

A
- Przysiad ze sztangą 5x5
- Wyciskanie na ławce prostej 5x5
- Wiosłowanie 5x5
- Pompki na poręczach (lub zwykłe pompki - łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt.
+ Brzuch i łydki 2-3x 15-20 powt.

B
- Przysiad ze sztangą 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- MC 5x5
- Drążek (podchwytem) 3x max ilość powt.
+ Brzuch i łydki 2-3x 15-20 powt.

Zastosuję Twój plan, łydki i brzuch dołączam do każdego dnia treningowego. Czy unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach będzie dobrym ćw. na brzuch a wspięcia na palce w siadzie dobrym na łydki? Czy coś innego? Brzuch i ramiona są lekkimi priorytetami, dorzucić jeszcze jakieś ćw. na te części ciała? Z góry dzięki za pomoc.