Trening na mase 3x (do oceny)

Bardzo prosze o ocene tego planu, tworzylem go wzorujac sie na kilku innych planach.

Poniedzialek :
klata + triceps + brzuch
1) wyciskanie sztangi płasko [4 x 10 pow]
2) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 x 10 pow]
3) wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 x 12 pow]
4) rozpiętki na płasko [4 x 12 pow]

5) pompki na poręczach [3 x max]
6) wyciskanie francuskie sztangi siedząc [2 x 12 pow (wąsko)],[2 x 12 (szeroko)]

7) skłony w leżeniu (spięcia) [4 x max]

Środa :
plecy + biceps + przedramie
1) podciąganie na drążku [3 x max]
2) martwy ciąg [4 x 12]
3) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [4 x 12]
4) szrugsy ze sztangą [4 x 15]

5) naprzemianstronne uginanie ramion siedząc [4 x 12 (na jedną reke)] w seri 24 pow]
6) uginanie ramion ze sztangą [2 x 12 pow (wąsko)],[2 x 12 (szeroko)]

7) zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 x max]



Piątek :
nogi + barki + brzuch
1) przysiady z obciążeniem [4 x 12]
2) martwy ciąg (z prostymi nogami) [4 x 12]
3) uginanie podudzi leżąc [4 x 12]
4) wspięcia na palce ze sztangą [4 x 20-25]

5) unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 15]
6) wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 15]

7) unoszenie nóg w zwisie na drążku [4x max]

Hej. Zwróć uwagę na post traktora: https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  < gdy go przeczytasz poczytaj reszte postów z tego tematu.

ziolko122

"Staż treningowy na siłowni: 2 miesiace "

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wykonywalem cwiczenia na maszynach, na ławce 63kg "

czyli jednym słowem zaczynasz TRENING , chcąc nabrać masy rozwiązanie jest proste .

1 zestaw FBW oparty o same podstawowe złożone ćwiczenia , ponieważ najlepszym rozwiązaniem dla ciebie będzie najprostsze względem twojego poziomu wytrenowania ..masz przykład

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

co jest dla ciebie ważne

1. systematyka treningu
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składnikow do celu i potrzeb )
4. spanie ( odpowiedni czas wypoczynku , regeneracji dla organizmu )

tyle.

Czyli trening ktory rozpisal traktor bedzie dla mnie odpowiedni ??
Jak dlugo go stosowac ??