Dziennik od zera - Adax1

WTORKOWY TRENING:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 62,5 kg
Rozpiętki 4 x 12 10 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 14 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

dzisiejszy trening:

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 93 kg
martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12 20 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie smitha stojąc 3 x 12 40kg

Zrobiłbym już teraz zdjęcia, ale czuję się trochę zwiotczały po świętach. W każdym razie, niedługo już je wstawię.

PIĄTKOWY TRENING:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 62,5 kg
Rozpiętki 4 x 12 10 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 14 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

dzisiejszy trening:

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 93 kg
martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12 20 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie smitha stojąc 3 x 12 40kg

wczorajszy trening:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 62,5 kg
Rozpiętki 4 x 12 10 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 14 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

Zmieniłem siłownie, przez co nieznacznie zmieniły się podnoszone obciążenia.

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 60 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 90 kg
martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12 17,5 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie smitha stojąc 3 x 12 40kg

sobotni trening:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 62,5 kg
Rozpiętki 4 x 12 10 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 14 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

Mam nowy plan treningowy:

I dzień

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8
rozpiętki na ławce skośnej 4 x 15
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
wyciskanie na maszynie 3 x 10

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 8
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12

skłony na ławce rzymskiej 4 x 20-30
wznosy nóg do góry 4 x 20-30

II dzień

ściąganie drążka w szerokim chwycie zza kark 4 x 8
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
ściąganie drążka do klatki 4 x 8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15

uginanie podudzi na maszynie 4 x 15
wyrosty nóg na maszynie 4 x 12
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 15

skłony na ławce rzymskiej 4 x 20-30
wznosy nóg do góry 4 x 20-30

III dzień
wznosy sztangielek bokiem 4 x 15
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
wznosy przodem 3 x 10
wyciskanie zza karku 4 x 8
wznosy ramion w opadzie 4 x 12

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 10
uginanie ramion na maszynie 3 x 10

skłony na ławce rzymskiej 4 x 20-30
wznosy nóg do góry 4 x 20-30

IV dzień

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12

przysiady 4 x 10
wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10
wykroki ze sztangielkami 4 x 12
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 15

skłony na ławce rzymskiej 4 x 20-30
wznosy nóg do góry 4 x 20-30

Suplementacja:

Gainer PVL Mutant Mass - 260 g po treningu
Glutamina Trec Nutrition L-Glutamine Extreme 2 g na czczo, 4 g po treningu, 2 g na noc)
Kompleks witaminowo-mineralny PEAK AK VITAMINS A-Z 1 tabletka po I posiłku, 1 tabletka po V posiłku
BCAA Universal BCAA 2000 2 g przed treningiem i 2 g po treningu
kreatyna Muscletech Nano Vapor 25 g przed treningiem

środowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 9 66 kg, 67 kg, 67,5 kg, 68,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8,2,2,2 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg
rozpiętki na ławce skośnej 4 x 16,15,15,15 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 2,9,8,8 56 kg, 50 kg, 51 kg, 51 kg
wyciskanie na maszynie 3 x 10 30 kg

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 3 30 kg
pompki na poręczach 3 x 8
prostowanie ramion na maszynie 3 x 13,13,12 25 kg, 30 kg, 35 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 31,31,31,30 0 kg, 0,5 kg, 1,25 kg, 1,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

waga: 101,9 kg

wczorajszy trening

ściąganie drążka w szerokim chwycie zza kark 4 x 2,9,9,3 80 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 9 45 kg, 46 kg, 47 kg, 47,5 kg
ściąganie drążka do klatki 4 x 8 65 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 9 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 2,5 kg, 3 kg, 4 kg

uginanie podudzi na maszynie 4 x 7,8,15,15 60 kg, 50 kg, 40 kg, 40 kg
wyrosty nóg na maszynie 4 x 6,7,12,12 60 kg, 50 kg, 40 kg, 40 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 31,31,31,30 2 kg, 2,5 kg, 3 kg, 4 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20