Odpowiedni plan

Jakoś od 3-4 miesięcy trenuje następującym planem, efekty są nie powiem , ale chciałbym się dowiedzieć od osób doświadczonych czy taki plan jest odpowiedni i co można by było w nim poprawić.



Poniedziałek
abs 8min

Klatka
-wyciskania sztangi płasko
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki

Triceps
-wyciskanie (wąski uchwyt) leżeniu na ławce poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie


Wtorek:
bieganie 40-60min


Środa
abs 8min

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano

Barki

-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangielek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Czwartek
bieganie 40-60min


Piątek
abs 8min

Nogi
-przysiad ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-martwy ciąg na prostych nogach


Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-martwy ciąg

Adrianolx

odpowiedz brzmi nie nie jest odpowiedni .

zapoznaj się z regulaminem i wypełnij pełną ankietę w dziale i wtedy będziemy radzić .

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta : jest, ale nie idealna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jakiś miesiąc temu białko,aminokwasy i hmb

Adrianolx

HMB nie działa jest o tym w dziale Badania naukowe .

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : rzeźba

co to znaczy rzezba ?

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami

obciążenie robocze

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

nie mam za wiele obciążenia , zaledwie 40kg , przysiad, martwy ciąg i wyciskanie przy tym obciążeniu było robione

Odnośnie celu treningu chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz bo nie ukrywam mam go za dużo w szczególności na talii.

Zmieniony przez - Adrianolx w dniu 2012-04-22 18:30:21

Poniedziałek - 1 dzień

Śniadanie: filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
Obiad: 150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
Podwieczorek: średni banan.
Kolacja: 2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.

Wtorek - 2 dzień

Śniadanie: 15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.
Obiad: 300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach, 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek: duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.
Kolacja: 60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.

Środa - 3 dzień

Śniadanie: 100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
Obiad: 200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
Podwieczorek: 150 g jogurtu.
Kolacja: 60 g gotowanej wołowiny (na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.

Czwartek - 4 dzień

Śniadanie: 3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
Obiad: 50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw (marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
Podwieczorek: 1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
Kolacja: 200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.

Piątek - 5 dzień

Śniadanie: 30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
Obiad: 150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
Podwieczorek: 150 g rozmrożonych owoców.
Kolacja: 200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.

Sobota - 6 dzień

Śniadanie: 2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
Obiad:150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
Podwieczorek: banan.
Kolacja: 100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.

Niedziela - 7 dzień

Śniadanie: filiżanka cappucino, mała drożdżówka.
Obiad: 150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek: 200 g melona.
Kolacja: 200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.

czy taka dieta nadawała by się ?

Zmieniony przez - Adrianolx w dniu 2012-04-22 18:31:26