Mefik - Dziennik Treningowy - Droga na debiuty

Witam,
Nazywam się Mateusz, mam 23 lata. Kulturystyke trenuję od ~3 lat. Od kilku miesięcy intensywnie buduję masę mięśniową, planując start na Debiutach Kulturystycznych 2013 w kulturystyce klasycznej do 175cm. Moje obecne wymiary nie są mi znane gdyż olewam je, wiem jedynie, że ważę 88-89kg przy wzroście 174cm. Nie planuję zbytnio zwiększać wagi, jedynie rekompozycja. Stosuję suplementy marki Hi-Tec & Peak a są nimi:
Peak Whey Delicious, Carbo Pur, Vitamin A-Z, Thermo Fusion, Creatine Powder, BCAA Powder, Vasobolan, L-Karnitine caps & liquid.

Mój trening wygląda następująco:
Tydzien 1:
dzień I:
klatka
Wycisk skos dodatni sztanga - ostatnia seria przedłużana. 3x progresja ciężaru w ostatniej 5+1+1+1+1+1
Wycisk sztangielki poziomo – ustawienie nadgarstków delikatny skos 3x (zakres 8-12)
Butterfly 3x (zakres 10-15) (w ostatniej może być drop)
Przenoszenie głowa w dół 2x (zakres 10-12 )
przedramię
serie łączone 5x: uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami + prostowanie w oparciu ławkę (zakres po 15 pow.)
łydki
serie łączone 5x: łydkownica + wypychanie łydkami na suwnicy poziomej (zakres po 15 pow.)
dzień II:
Klatka
Wyciskanie lekki skos dodatni do szyi (Szmit) 3x (zakres 10-12 pow.)
Rozpietki skos ujemny + wycisk młotkowo płasko (mogą być złaczone ale nie musza) 2-3x (zakres 12-15 pow.)
Nogi
Przysiad 4x (zakres 6-10 pow.)
Wyprosty 3x –z zatrzymaniem 2-3s (zakres 10-12 pow.)
Suwnica 3x (zakres 15-20 pow.)
Uginanie 4x – z zatrzymaniem 2-3s (zakres 10-12 pow.)
Mc na prostych z sztangielkami 3x (zakres 10 pow.)
Odwodzenie + przywodzenie 3x (zakres 12-15 pow.)
dzień IV:
Plecy
Podciaganie 2x (zakres max)
Sciaganie drążka za kark 3x (zakres 8-12 pow.)
Wiosłowanie do brzucha 3x (zakres 6-10 w ostatniej drop z przytrzymaniem spieca 2s)
V-bar 3x (zakres 8-12 pow.)
Przyciaganie na maszynie jednorącz 2s (zakres 8-12 pow.)
Klatka
Pompki na poreczach 2x (zakres max)
Klamry z dołu 2x (zakres 12-15 pow.)
Dookoła świata 3x (zakres 15 pow.)
dzień V:
Barki
łączone: unoszenie w przod oburacz w oparciu o lawke skosna + podciaganie do brody 3x (zakres 10-12 pow.)
łaczone: unoszenie na bok (siedzac/stojac obojetnie) + unoszenie talerza w przod z rotacją talerza 3x (zakres 10-12 pow.)
odwrotny butterfly na maszynie 2x (zakres 12-15 pow.)
Rotacja -2x
kaptury
szrugsy 5x (zakres 10-16 pow.)
przedramię
uginanie ze sztangielkami 4x (zakres po 8-10 pow.)
chwyt statyczny 4x po 30 sek
łydki
wspięcia na palce na smithie 4x (zakres 8-10 pow.)
łydkownica 3x (zakres 8-10 pow.)
dzień VI:
Bic
Uginanie sztangi siedząc na kolana z odkladaniem 3x (zakres 6-10 pow.)
Uginanie stojac supinacja 2x (zakres 8-10 pow.)
Uginanie modlitewnik 3x (zakres 12-15 pow.)
Uginanie młotkowo linki 3x (zakres 10-12 pow.)
Tric
Francuskie oburącz sztangielka 3x (zakres 6-10 pow.)
Prostowanie z drążkiem 3x (zakres 12-15 pow.)
Prostowanie jednorącz w opadzie 2x (zakres 10-12 pow.)
Wyciskanie wąsko 3x (zakres 8-10 pow.)
Klata
Rozpietki w bramie na lawce 3x (zakres 10-15 pow.)
serie łączone 3x: Wyciskanie sztangielek lekki skos z pronacja + przenoszenie ściśniętego hantla (zakres po 8-12 pow.)
Tydzień 2:
dzień 1:
Tric
Wyciskanie wąskoa z progresją – 4x (zakres 8-10 pow. w ostatniej 5-6)
Francuskie oburącz siedząc 3x (zakres 10-12 pow.)
Prostowanie z drążkiem 3x (zakres 12-15 pow.)
Pompki odwrotne 3x (zakres 8-10 pow.)
Bic
Uginanie stojąc gryf łamany 4s ostatnia x 5-6 ruchów
Uginanie stojąc z supinacja 3x (zakres 8-10 pow.)
Uginanie o kolano 3x (zakres 10-12 pow.)
uginanie młotkowo z linkami wyciag dolny 3x (zakres 12-15 pow.)
przedramię
serie łączone 5x: uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami + prostowanie w oparciu ławkę (zakres po 15 pow.)
łydki
serie łączone 5x: łydkownica + wypychanie łydkami na suwnicy poziomej (zakres po 15 pow.)
dzien 2:
Nogi
Przysiad 4x (zakres 6-10 pow.)
Wyprosty 3x –z zatrzymaniem 2-3s (zakres 10-12 pow.)
Suwnica 2x (zakres 15-20 pow.)
Hack-przysiad na szmicie ze złaczonymi stopami 3x (zakres 10-12 pow.)
Uginanie 4x – z zatrzymaniem 2-3s (zakres 10-12 pow.)
Mc na prostych z sztangielkami 3x (zakres 10 pow.)
Odwodzenie + przywodzenie 3x (zakres 12-15 pow.)
dzień 3:
Barki
wycisk shmit z progresja 4x (zakres 8-12 w ostatniej 5-6 pow. i drop set)
wznosy sztangielek w opadzie siedzac 3x (zakres 12-15 pow.)
wznosy sztangielek siedzac na bok 3x (zakres 12-15 pow.)
podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwyce 3x (zakres 8 pow.)
face pulls siedząc 3x (zakres 12 pow.)
Szrugsy 3x (zakres 12-15 pow.)
Łapy w ss
Francuskie lezac z sztanga + uginanie stojac z sztanga 3x (zakres 8-10 pow.)
modlitewnik maszyna + francuskie maszyna 3x (zakres 12-15 pow.)
Ściaganie linek + Uginanie z sztangielkami w lezeniu na ławce na brzuchu 3x x (zakres 10-12 pow.)
dzień 5:
plecy
sciaganie do klatki szeroko 3s (zakres 8-12 pow.)
sciaganie drążka wyc. dolnego do brzucha szeroko nachwytem 3s (zakres 8-12 pow.)
wioslo sztanga/hantlem 3s (zakres 8-12 pow.)
klatka
Sztagnielki skos dodatni 3x (zakres 8-10 pow.)
Wyciskanie do szyi Szmit poziomo 3x (zakres 10 pow.)
Rozpietki + dookoła świata 3x (zakres 12 pow.)
dzień 6:
Bic
Uginanie z sztangą siedząc 4x (zakres 6-10 pow.)
Uginanie z sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x (zakres 10-12 pow.)
Uginanie z drażkiem wyciągu leżac 3x (zakres 12-15 pow.)
Uginanie z klamrami w barmie 3x (zakres 15 pow.)
Tric
Francuskie sztangą leżac na ziemi z odkladaniem 4x (zakres 6-10 pow.)
Pompki na poręczach pionow 3x (zakres max pow.)
Francuskie jednorącz lub oburącz w pochyleniu 3x (zakres 10-12 pow.)
Linki wyciągu z góry za glową 3x (zakres 12-15 pow.)
przedramię
uginanie ze sztangielkami 4x (zakres po 8-10 pow.)
chwyt statyczny 4x po 30 sek
łydki
wspięcia na palce na smithie 4x (zakres 8-10 pow.)
łydkownica 3x (zakres 8-10 pow.)


Wrzucam też kilka fotek z różnych okresów, ale w miare aktualne:







+ 3 foteczki z amatorskich zawodów w trójboju siłowym organizowanych cyklicznie u mnie na siłowni (oczywiście mam na sobie t-shirt Hi-Tec'a):




Pozdrawiam wszystkich i zapraszam do śledzenia mojej drogi do debiutów.

ja to na maksa mam dosc oleju lnianego .. teraz z tluszczy tylko daje maslo orzechowe badz orzechy migdaly w roznej postaci ... jakos nie moge oleju ostatnio

Powodzenia kolego! Twoja sylwetka wygląda bardzo dobrze. Do debiutów jest kupa czasu, więc jeśli zaczniesz już teraz poważne przygotowania to z pewnością wyjdziesz w wyśmienitej formie. Wrzuć również swoją dietę tutaj

Co do diety to wychodzi około 3,5g białka, 5g węgli oraz 1,2g tłuszczu, ale to różnie bywa i często sobie narazie podjadam.

Puki co możesz spokojnie, długi okres przed Tobą. A 3,5g białka to białko całościowe (również z produktów niepełnowartościowych), czy tylko z pełnych źródeł ?

Całościowe, na bieżąco będę dodawać wypiski z danego dnia razem z uwzględnieniem tego co zjadłem, supli i treningu. Także wszystko będzie do wglądu. Niedługo też planuję zakup suplementów gdyż jadę na oparach ;)

no to czeka Cie rok ciezkiej pracy .. powodzenia

TRENING:
PLECY
Podciaganie 2x (zakres max)
Sciaganie drążka za kark 3x (zakres 8-12 pow.)
Wiosłowanie do brzucha 3x (zakres 6-10 w ostatniej drop z przytrzymaniem spieca 2s)
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3x (zakres 8-12 pow.)
Przyciaganie na maszynie jednorącz 2s (zakres 8-12 pow.)
KLATKA
Wypychanie na maszynie na dół klatki 3x (zakres 8-15)
Klamry z dołu 2x (zakres 12-15 pow.)
Dookoła świata 3x (zakres 15 pow.)

DIETA:
I: 150 owsianych + 60g Peak Delicious Whey Protein + 10ml lnianego
--10g Hi-Tec Creatine Powder + Hi-Tec Vitamin AZ 1 tabs
II: 100g makaronu + 200g kura + 10ml lnianego
III: 100g makaronu + 200g kura + 10ml lnianego
--Hi-Tec Creatine Powder 10g + Hi-Tec Vasobolan 10 kaps + Hi-Tec Thermo Fusion 2 kaps
TRENING
--Hi-Tec Carbo Pur 50g + Peak Delicious Whey Protein 40g + Hi-Tec BCAA Powder 5g
IV: 100g makaronu + 200g kura + 10ml lnianego
V: 100g makaronu + 200g kura + 10ml lnianego
VI: 4 jaja całe
--Hi-Tec Vitamin AZ 1 tabs


Teraz potrzebuje Waszej pomocy, mianowicie planuję niebawem zakup suplementów, na 100% będą to:
DELICIOUS MUSCLE WHEY PROTEIN 2x2,25kg
Carbo PUR 1x3kg
BCAA Powder 1x500g
i zastanawiają mnie dodatkowo te produkty, jak ktoś może się w ich temacie wypowiedzieć albo polecić coś lepszego to byłbym wdzięczny:
Beta Alanine 1x240kaps
Power Guarana 1x100kaps
Koffein 1x120kaps
Arginin 2x120kaps

Micha i trening spoko.
Tylko dlaczego bierzesz aż 10g monohydratu kreatyny na porcję?

Co do środków, które wymieniłeś. Guarany nigdy nie suplementowałem, osobno Beta Alaniny i Argininy również nie przyjmowałem. Koffein odczuwałem wyraźnie i mogę polecić, ale trzeba być czułym na kofeinę, ja jestem.

ProSatan

Micha i trening spoko.
Tylko dlaczego bierzesz aż 10g monohydratu kreatyny na porcję?

Jak bym to rozłożył na 4x5g to o co najmniej jednej porcji znając mnie bym zapomniał ;P A tymczasem smigam na pake, pozdro ;)

Hmmmmm, czy nie masz konta na konkurencyjnym forum z nickiem Meff???

Nevalainen - połowę forum ma konta na innych forach, nieprawdaż?

Matejo - 3 mam kciuki za Ciebie :*

Zmieniony przez - Chavala w dniu 2012-04-20 19:05:38