prosze o sprawdzenie planu na mase ;/

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.


- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.



Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.


- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.



Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.


- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.



Dzień drugi: Regeneracja.



Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.


- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.


- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.



Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.



Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.



Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.


- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.


- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.



Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.


- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.


- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.



Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.



Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

może być ??

Płeć :mężczyzna

Wiek :15 lat

Waga :64 kg

Wzrost :173

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy wcześniej też ćwiczyłem ale była przerwa ale do dzisiaj jest 6 miechów

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :brak ale staram sie dobrze jeść

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):40 , 70 , 50

Zmieniony przez - gothik1 w dniu 2012-04-17 18:36:48

pon A sroda B piatek A, nastepny tydzien pon B sroda A piatek B. masz wszystko w linku napisane, czytaj.

podaj swoj poprzedni plan obciązenia robocze w siadach ,mc, wyciskaniu co sie stało z poprzednim planem ?

'Dieta :brak ale staram sie dobrze jeść '- bez diety niema sensu zaczynac nawet musiasz obliczyc btw dopiero trening

buli09876

'Dieta :brak ale staram sie dobrze jeść '- bez diety niema sensu zaczynac nawet musiasz obliczyc btw dopiero trening

nie pyerdol, na jego poziomie wystarczy 10 zasad zdrowego żywienia.

kulawo stoisz z siłą i staż również niewielki, więc jakieś FBW moze być 5x5, kreatyny narazie nie bierz.

kiedy moge zacząć brać kreatyne za ile tygodni ?? i co mam zmienić w tym planie ?? poprzedni miałem taki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
Wyciskanie sztangi na ławce pod skosem
Wyciskanie sztangielek na ławce pod skosem
Wyciskanie sztangielek pod skosem w góre
Rozpiętki
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
Uginanie ramienia ze sztangą na „MODLITEWNIKU”
Wyciskanie sztangielek w góre
Unoszenie sztangielek bokiem w góre
Martwy ciąg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Wyciskanie sztangielka zza głowy
Brzuszki na ławeczce pod skosem

robiłem wszystko w 1 dzień ;d

radzę zacząc wiecej czytać ,bo może się to nieciekawie skończyć.

1. nie układaj sam planów
2. korzystaj z gotowców.
3. nie odżywki tylko zdrowe żarcie
4. fbw

a moge was prosić o jakiś gotowy plan bo ten co podałem w pierwszym poście to jest gotowy ??

REDcamper- zdrowo jesc a dobrze zjesc to sa dwie rozne sprawy czytaj uwazniej

czy gdybym ćwiczył tym planem to cos by dał ??

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

czy ten plan poruszy wszystkie mięśnie ?? i jak mam ćwiczyc mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu pon. wt .śr ??