redukcja, btw

Witam:) Mam 18 lat, waze 76kg przy wzroscie 177cm. Zamierzam zaczac redukcje poniewaz chce sie pozbyc tkanki tluszczowej, bo niestety u mnie bf wynosi 20% :O :( I zaplanowalem sobie ze nastepny miesiac przepracuje ciezko z odpowiednia dieta, treningami i suplami(witaminy, omega, chrom, bcaa, cos na stawy, lipo-6x) by sie pozbyc tego cholerstwa.
I wiadomo ze dieta jest najwazniejsza dlatego chcialbym sie was doradzic ile gram bialka tluszczy i ww zapodac? Myslalem tak: BIALKO:170g TLUSZCZE:100g WW:140/150g.. Wyjdzie wtedy ok.2200/2250 kcal. Co wy na to?

Pomoze mi ktos?:)

Białko 2.2g/kg
Tłuszcze ok 1g
Węgle daj 3g
Wklej rozpiske później

I wiadomo jak nie schodzi waga zniżasz węgle

A co wy na to jesli przy zapotrzebowaniu 2064 kcal bym dal tak:
(2.24g/kg) - bialko 170g (680kcal)
(1g/kg) - tluszcze 76g (684kcal)
(2.3g/kg) - weglowodany 175g (700kcal) ?

Bo 3g ww to za duzo :) Chcialbym mniej..

A i mam pytanie jak powinna wygladac rozpiska kaloryczna na wszystkie posilki? dodam ze jadam 5 posilkow plus jeden bezposrednio po treningu jeszcze na silowni :)

A tutaj wrzucam diete jaka ulozylem.. II posilek jest troche nie bardzo ale jem go w szkole i dlatego chce cos co mozna latwo zjesc bez zwracania na siebie uwagi i po prostu chce sobie miksowac wszystko razem i do buteleczki ;)

Prosze poprawcie mi co jest zle bo mi cos tutaj nie pasuje:)
III posilek jest przedtreningowy, IV spozywany na silowni, a V po..

Ja bym się porzygał Orzechy nie problem, chleb + pomidor rownież nie. Dobrze że własnej roboty. A wcześniej na jakiej ilości wegli cisnales

200 g czyli jakos 2.63g/kg i nic nie dalo.. To lece w dol:) a te odzywki typu bcaa i flexit uwzgledniac w diecie? bo to bialko a mi wyszlo 180g .. czyli chyba za duzo hm?

No to w takim razie ok będzie. Zapewne aeroby/interwały są, tak? Może zwiększ ich intensywność. Pożądaną ilość białka dostarczasz, nie zawracaj sobie głowy wliczaniem tego.

Ok to wytnę to z rozpiski i nie bede tego uwzglednial :) I później wrzuce jeszcze do oceny :)

Tak mam ulozony caly tydzien cwiczen. Oto on:

Poniedzialek:
-60 minut truchtu
-rozciąganie

Wtorek:
-trening siłowy
-trening cardio - 30 minut (15 serii: 1 minuta szybkiego biegu/1 minuta szybkiego spaceru)
-rozciąganie

Środa:
-interawały (5 minut truchtu na rozgrzewkę + 7 serii 50truchtu/30sprintu + 5 minut truchtu na rozbieganie)
-rowerek stacjonarny - 30 minut

Czwartek:
-trening siłowy
-trening cardio - 30 minut (na zmiane minuta szybkiego biegu i minuta szybkiego spaceru)
-rozciąganie

Piątek:
-interawały (5 minut truchtu na rozgrzewkę + 7 serii 50truchtu/30sprintu + 5 minut truchtu na rozbieganie)
-rowerek stacjonarny - 30 minut

Sobota:
-skakanka - 30 minut (2, 3, 5, 10, 5, 5 + minutowe przerwy)

Niedziela:
-trening siłowy
-trening cardio - 30 minut (na zmiane minuta szybkiego biegu i minuta szybkiego spaceru)
-rozciąganie

Dobry? Czy do poprawki? I czy to cardio po tr silowym bedzie git? Bo gdzies czytalem ze tak:) tylko rozumiem przez to ze to jest po prostu szybki bieg a nie sprint, bo pietnastu minutowych sprintow nie wytrzymam heh:)

Do tego dorzuce plan na trening silowy zeby bylo wszystko wiadome:)
Niedziela:
- PRZYSIAD KLASYCZNY 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- WYCISKANIE LEŻĄC 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- Dodatki:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 3 x 7,
ABS II


Wtorek:
- PRZYSIAD KLASYCZNY 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
- WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
- MARTWY CIĄG 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
- Dodatki:
POMPKI NA PORĘCZACH – 3 x 8
ABS II

Czwartek:
- PRZYSIAD KLASYCZNY 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
- WYCISKANIE LEŻĄC 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
- WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
- Dodatki:
WYCISKANIE FRANCUSKIE - 3 x 7,
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 3 x 7
ABS II

I jeszcze cala suplementacja :
- Olimp Vita-Min Multiple Sport
- Olimp Gold Omega_3 Sport edition
- Flexit
- activlab BCAA
- TREC-CM3 1250
- LIPO-6X

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Pytanie co z tych supli Ci jest potrzebne.
Co do planu - trochę przeładowany a wręcz masakrycznie. Wysiądziesz przy tym. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno być w takim wypadku o wiele większe.
Zmniejsz intensywność sobie troszku.
Podaj też podstawowe zapotrzebowanie.

-a gdybym w poniedzialek zmiejszyl czas biegu np. do 45-50 minut
-w srode wywalil interwaly i zostawil rowerek
-w piatek zostawil same interwaly
-a w sobote zrobil sobie wolne.. hmm?

Moje zapotrzebownie kaloryczne wynosi 2600 kcal:)

A jesli chodzi o te odzywki to o czym mowisz?


Zmieniony przez - kali994 w dniu 2012-04-16 22:53:58