Trening dla poczatkujacego na mase

Witam kupilem lawke AbarQs http://allegro.pl/markowa-lawka-pod-sztange-skladana-mega-promo-i2257406714.html wiem ze nie jest dobrej jakosci ale na taka mnie bylo stac i chcial bym zeby ktos mi ulozyl trening na nia .
Mam 19 lat obciazenia mam jakies 70 kg oblane plastkikiem czyli betony xd gryf i dwie hantle . Mysle zeby w tej laweczce wykrecic te niby rozpietki bo przeszkadzaja mi w podnoszeniu gryfu .
Ale moze mi ktos ulozyc trening na mase
np 3 dni w tygodniu
Taki trening dla poczatkujacego diete mam mniej wiecej ustawiona zastanawiam sie nad zakupem jakiegos bialka i weglowodanow na uzupelnienie diety
Wiem ze jak sie jedzie na mase obiazenia sie stopniowo dodaje np 3 serie 12;10;8 i np 30kg;32,5kg;35kg
Prosze o trening z gory dzieki
Waze 62 kg xd chcial bym troche chociaz przybrac wiem ze laweczka nie najlepszej klasy no ale trudno na czyms musze cwiczyc

Na masę jest dieta a trening to tylko bodziec. Zażywane suplementy: Creatin Monohydrate - na początek zajmij się dietą a nie suplementami. Na początek polecam FBW 3x w tygodniu. 4-6 podstawowych ćwiczeń złożonych na wolnych ciężarach. https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Ostatnio przerabiany trening : Biceps ??