Test 50/50 Siła i masa Drukarz2

Siema ludzie! Właśnie startuje ze swoim pierwszym testem supli wiec badzcie wyrozumiali i w razie czego cos podpowiedzcie co jest nie tak. A teraz troche o mnie i zaczynamy.

Wiek: 19 lat
Cel treningu: Poprawa siły w trzech bojach oraz na dalszym planie masa. Możliwy start w jakichś zawodach w przyszłości.
Staż na forum: 5 lat
Staż na siłowni: 3 lata

Dieta

8.00- kubek płatków owsianych z mlekiem + banan albo rodzynki/jajecznica z 4 jajek z dodatkiem kiełbasy albo szynki + chleb + pomidor albo ogórek do tego jeszcze łyżka oleju lnianego albo oliwy

11.00-12.00- zależnie kiedy będę głodny
torebka ryżu basmati bądź parabolicznego do tego z 200 g mięsa, kurczaka, indyka albo wołowe do tego warzywa no i łyżka oliwy

14.00-15.00- posiłek przedtreningowy.
Torebka ryżu albo kaszy gryczanej(stosuje zamiennie) plus 200 g mięsa jw. warzywa i łyżka oleju.

17.00-18.00- 2 banany i garść aminokwasów bcaa.
Gdzieś z godzinę po tym normalny posiłek. Ziemniaki + kurczak.
Po treningu nie stosuje tłuszczu ani warzyw.

Jak da rade wcisnąć w siebie jeszcze jakąś kolację to są tam jakieś kanapki z szynką, serem żółtym i warzywami. A jak nie to tylko twaróg 250g z oliwą gdzieś koło 22.00

Trening

Trenuję w warszawskim klubie tkkf Herkules. Najczęściej będę wykonywał ćwiczenia wielostawowe takie jak:
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
-martwy ciąg
-wyciskanie na ławce poziomej
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą
-wyciskopodrzut
-dzieńdobry
-pompki na poreczach
oraz takie małe ćwiczonka. Jak np. na barki unoszenie hantel w przód, na boki stojąc jak i w opadzie, oraz na biceps różnego rodzaju uginania. Dokładne wypiski z treningów co zrobiłem będę zamieszczał po zrobionym treningu gdyż mój trening nie jest stały. Trenuję pod trójbój i każdy wykonany trening wysyłam mojemu trenerowi Mirosławowi Łukasiukowi a on potem wysyła mi co mam zrobić na kolejnym.

SUPLE
1.. 100% pure whey (koncentrat , izolat 78% białka serwatkowego ) 2000.g
iron pump xtreme 520.g
irontest standard 90.t
turbo creatine stak 600.g
bcaa 285.t
omega 3
5 x sasz High Kick

TRENING 18.05.2012
wyciskanie na lawce poziomej lekko
20x10 60x6 75x8 75x8 z zatrzymaniami na klatce

przysiad tylni
20x10 60x6 80x5 100x4 120x3 135x4 135x3

ciezkie wioslowanie
60x10 70x10 80x8 80x8

podciaganie sie na drazku podchwytem
3x10

uginanie ramion ze sztanga 3x12

trening w nastepnym tygodniu sie zmieni na splita gdyz narazie nie cwicze juz u trenera, a ten to jest tylko taka przejsciowka.

SUPLE

-turbo creatine po treningu + bcaa
-do posilkow omega3
-przed treningiem iron pump
-wpc do posilku potreningowego

TRENING 21.05.2012

Plecy brzuch

-mc 60x6 80x5 100x4 120x3 130x7 130x7
-podciaganie na drazku 2x10 trzecia seria z obciazeniem 10 kg x5
-wioslowanie 60x10 70x10 80x8 80x8
-podciaganie sztangi do klatki w opadzie 30x10 30x10 30x10

opuszczanie nog w lezeniu na lawce 3x20
skrety tulowia na krzeselku obrotowym 3x15
spiecia z linka wyciagu gornego 3x20

SUPLE
Jak zwykle dopoki sie nie skonczą

DIETA

posilek I
jajecznica z 4 jaj + kielbasa pokrojona + chleb

posilek II
ryz smazony z kurczakiem + surowka ( chinczyk )

III posilek
zupa pomidorowa z ryzem + potem wpc do tego

IV posilek
twarog + oliwa ( mi tam to nawet smakuje) wiec ciagle to samo

TRENING 22.05.2012
Klata + triceps

pompki na poreczach 5x12
2 serie z samym soba potem 1 z 10 kg pozniej 17,5kg

wyciskanie hantel na skosie 4x12

dwudziestkami dzis robilem

krzyzowanie linek wyciagu
4x12 spoko pompa po tym jest


wycisk wasko w docisku

20x10 40x8 60x8 60x8 dzis narazie nie wariowalem

francuz aka czacholamacz 28kg

3x10

na dobitke prostowanie rak na wyciagu 2x15

SUPLE

Dzis nie wcisnalem iron pumpa a tak pozatym to luz

DIETA

I posilek
kebab z baranina na mase
akurat nic w lodowce nie mialem a nie bylo czasu i zbytnio kasy cos kupowac
II posilek
zupa pomidorowa z ryzem + potem kanapki z szynka serem itp + jakies resztki kurczaka z kfc w koncu masa

III posilek
ryz + piers z kury+ warzywa( nie mam wagi wiec wam dokladnie nie podam niestety)

IV posilek
twarozek z tluszczykiem

Trening juz zrobilem wczoraj ale nie bralem jeszcze supli dlatego nie wpisuje go jeszcze. Jutro wszystko sie zacznie.

powodzenia siłaczu

siema , ktos zaczal w koncu powodzenia i pisz jak na zestawie sie cwiczy , pzdr

Trening nr 1 12.04.2012

10 min rowerka
przys sił III
20x10 60x7 80x6 100x3 112,5x7 112,5x7

ww III
20x10 40x6 60x2 67,5x7 67,5x6

wt martwy 60x3 77,5x6 77,5x5

do tego
1sx10 powt podciagania na drazku
2sx12 powt wznosy hantli w przód stojac 10kg
2sx12 powt wznosy hantli na bok stojac 10kg
2sx8 wiosłowania podchwytem sztanga 75kg


Już tłumacze te skroty
-przysiad siłowy czyli sztanga trzymana na kapturach a ta III tzn ze podczas schodzenia w dol 3 razy sie zatrzymuje, na poczatku, w srodkowej fazie i na samym dole.

ww III- wyciskanie wąsko tez z trzema zatrzymaniami jak w przysiadzie

wt martwy- wyciskanie techniczne czyli szeroko z martwego punktu czyli z takich podporek asekurujacych zeby sztanga na leb ci sie nie zwalila.

Dieta
I posiłek:
kubek płatków owsianych + banan + szklana mleka + 1 cale jajko + odżywka białkowa + omega3 wszystko zmielone w mikserze i wypite

II posiłek:
mrożonka steakhouse od frosty + do tego jeszcze troche piersi z kuraka dodałem + omega3 to był posiłek przedtreningowy

z 2h pozniej wypity iron pump, smak strasznie nieciekawy czułem sie jakbym wypił jakąs smecte albo cos no ale co tam smak ma działac i rzeczywiscie działa czuc beta alanine do tego czuc lepsza pompe oraz troche lepsza wytrzymałość

potem po treningu 3 tabsy aminokwasow oraz turbo creatine ktora wogole jakas taka bez smaku + banan

III posiłek zupka kapusniaczek z ziemniakami do tego sieknalem szejka bialkowego bo w zupie troche malo bialka

IV posiłek: kanapki z 100 g łososia wedzonego

V posiłek czyli twarog oraz 1 kaps. omega 3

potem jeszcze (wiem ze trzeba zdala od posilku) 3kapsy iron testa

Narazie jeszcze nie moge opisac czy suple dzialaja, ten pierwszy wpis robie taki orientacyjny jak to mniej wiecej wyglada i bedzie wygladac. Aha i jeszcze zapomnialem dodac ze turbo creatine tez bede walil rano dzis akurat zapomnialem.
Jakbyscie chcieli to jakies foty albo filmiki z treningow sie skombinuje.

Fotki i filmiki zawsze mile widziane :)

Trening 2 14.04.2012

TRENING
przys tech
70x5 90x4 110x4 130x2 142,5x6

wt martwy punkt
20x10
40x8
60x4
77,5x7
77,5x7

mc podstawki pod nogi

60x5 80x4 110x3 135x5 135x5

przys tech- sztanga trzymana nizej na plecach i przysiad z malym odbiciem

Potem jeszcze z 3s uginan ze sztanga na bicka ale juz na nic wiecej nie starczylo sily.

DIETA

I posiłek:
kubek płatków owsianych + banan + szklana mleka + 1 cale jajko + odżywka białkowa + omega3 wszystko zmielone w mikserze i wypite

II posiłek:
Ryż paraboliczny 1 torebka + (nie mam wagi w oczach) pare kawalkow kurczaka + brokuły
Przed treningiem:
1 saszetka high kick

Po treningu: turbo creatine + 3tabsy bcaa + jabłko

III posiłek: zupa pomidorowa z torebka ryżu parabolicznego + szejk białkowy

IV posiłek:
Pierogi z ziemniakami + pierś z kuraka + kefir

V posiłek: 250g twarogu + omega 3

SUPLE
-rano 1 miarka turbo creatine
-do sniadania 1 miarka wheya
-przed treningiem high kick
-po treningu turbo creatine i bcaa
-3x dziennie 1kaps. omega3
-na noc 3tabsy iron test
-1 porcja wheya jeszcze do jakiegos posilku

Narazie co moge powiedziec o suplach to to ze przedtreningowce strasznie sa niedobre w smaku ale dzialaja i fajnie sie cwiczy.
Do tego irontest jeszcze pewnie sie nie rozkrecil ale czuje tak jakby lepiej sie spalo

I jeszcze pare pytan na koniec
czy do tego high kicka albo pumpa dodac jeszcze bcaa czy walic tylko po treningu?
Czy iron testa trzeba brac po ostatnim posilku czy mozna np. pomiedzy przedostatnim i ostatnim posilkiem tylko zaczekac z jedzeniem ostatniego az tabsy sie wchlona?

TRENING 16.04.2012

TRENING:
przys silowy czyli z zatrzymaniem na dole
60x6 80x6 100x3 115x8 115x7

ww III wycisk wasko

20x10 40x6 60x3 70x6 70x5

wt martwy wyciskanie szeroko
60x3 80x4

3s wiosła podchwytem 70kg 8-9 powt.
2s podciagania na drazku nachwyt
3s uginan sztanga na bicka
brzuch
2s x 12 powt dipsow na poreczach

SUPLE
rano miarka turno krety
do sniadania bialko
do posilkow omega 3
przed treningiem iron pump + bcaa
po treningu bcaa + turbo kreta
znowu bialko do jakiegos posilku
iron test na noc
DIETA:

I posilek:
kubek owsianych+mleko+banan+rodzynki+1 jajko+wpc

II posilek:
kasza gryczana woreczek + 150g kury+warzywa+omega3 albo 2 lyzki oliwy
III posiłek:
jw tyle ze bez warzyw i tluszczu

IV posilek:
taki jak 2

V posiłek
250g twarogu z dzemem + omega 3

Co do dzialania supli to powiem ze fajne sa te przedtreningowce, moze niedobre ale dzialaja bez jakiegos kosmicznego pobudzenia. Co do irontesta to widac tak jakby lepsza regeneracje,lepszy sen i tak jakby troche lepsza rzezbe ale jeszcze zobaczymy pozniej.


Zmieniony przez - Drukarz2 w dniu 2012-04-17 22:03:14

Zmieniony przez - Drukarz2 w dniu 2012-04-17 22:06:26

jak masz duzo tego bcaa tro możesz walnąc przxed treingiem z 3 tabsy tak żeby koło 4 gram wysżło

jak możesz to zrób zdjecia tych cwiczeń mc i przysiadow bo jestem ciekaw jak to wygląda

Zmieniony przez - ftb87 w dniu 2012-04-18 11:33:49

Ok postaram sie zrobic filmiki

powodzenia podaj wymiary bo chyba zapomniales