WIELKI POWRÓT - powrót do formy po 4 latach - PROSZĘ O RADY!!!!

To moja druga próba uzyskania pomocy na tym forum, ostatnio wybrałem zły dział i skierowano mnie tutaj.
Mam 31 lat. Przez ostatnie 3 lata zaliczyłem tzw. przerwę "małżeńsko- rodzicielską".Złom to mój żywioł i chciałbym nadrobić stracony czas i powrócić do formy. Chodzi mi o dobrą suplementację dietę i coś na dodatek. Bardzo proszę o pomoc kolegów starszych może nie do końca wiekiem ale stażem. Plany treningowe układam sobie sam, głównie oparte na wolnym sprzęcie z piramidingiem. Popełniłem w życiu kilka pochopnych decyzji, które zaowocowały kontuzjami, ale jestem już o niebo mądrzejszy i rozważniejszy i trochę tłustszy :'-( Teraz chcę zrobić wszystko po kolei. Proszę o pomoc w ułożeniu diety i konkretnym ukierunkowaniu.

Dodaję dla porównania dwie fotki z 2007 (SZCZYT FORMY) i z kwietnia 2012r

pomóc Ci możemy, ale najpierw wklej diete- jesli nie wiesz jak sie do tego zabrac- na górze dzialu masz posty wyróżnione. tam są wzory do policzenia kcal, BTW. dobierz pod to produkty i uloz menu. Suple mozna dobrac jak jest dieta, bo jak sama nazwa wskazuje to uzupelnienie diety

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-04-06 13:28:16

Ok, przynajmniej wiem od czego zacząć, dzięki kocio2009

Konkretna dieta, trening i nie powinno byc problemu z powrotem do formy w miare krotkim czasie. Czemay na rozpiske z wyliczeniami.

Spróbuje ją wrzucić jutro, bo w domu nie mam neta, a w robocie mam zamieszanie przedświąteczne i jeszcze mnie prezes przypali na nieróbstwie... Dzieki za zainteresowanie, pozdrawiam.

Ułożyłem dietę proszę o sprawdzenie, nie było to łatwe, ale wiem że coś jest nie tak bo przeliczenia kalorii z wzoru są inne, a mnie wyszło zupełnie coś innego , choć dzienne zapotrzebowanie wyszło bardzo podobnie jak we wzorze.

dzienne zapotrzebowanie kalorii ze wzoru = 2362 (164g B, 120g W, 136g T) = wzór z SFD





Bardzo proszę o korektę, wszystkie poprawki mile widziane

Zmieniony przez - lukasem1 w dniu 2012-04-12 11:41:35

Zmieniony przez - lukasem1 w dniu 2012-04-12 11:44:30

Wyliczenia sa zle. W diecie masz duzo lepiej rozlozone skladniki odzywcze.

Mleko zamien na mleczne napoje fermentowane. Zamiast tunczyka zjedz lepiej swieza rybe lub mrozony filet. Jezeli juz chcesz konkretnie tunczyka to nie za czesto i nie w oleju. Warzywa nie wliczaj do diety i jedz ich wiecej. Orzechy arachidowe i slonecznik zamien na wloskie, laskowe, pestki z dyni, mielone siemie lniane, olej lniany, migdaly. WPC z posilku 6 daj do posilku 5 a w posilku 6 zwieksz ilosc sera bialego. Jezeli posilek 6 jest po treningu to daj tu lepiej jakies mieso + zrodlo weglowodanow.

Poprawiłem tak jak radziłeś, wykreśliłem owoce warzywa jako składniki odżywcze, a czy jeśli 6 posiłek jest 30min po treningu i wezmę 50g Carbo to muszę jeszcze jakieś dodatkowe węglowodany zapodać?

Na białku ostrowia zalecali żeby spożywać po treningu, jak wezmę przed treningiem to nie zmarnuję go podczas treningu?

Odzywka bialkowa bierzesz wtedy kiedy brakuje Ci zrodla bialka w danym posilku. Jezeli nie brakuje to nie bierzesz w ogole.

Najlepiej zrob tak, ze posilek 2 zjesz przed treningiem a posilek 4 po treningu. Reszta ustaw jak Ci pasuje.

Czyli generalnie po tych ostatecznych poprawkach będzie ok? A drugie pytanie jaki przy tej diecie redukcyjnej zastosować trening siłowy i aerobowy: stosunek co drugi dzień z wyjątkiem niedzieli? I jak rozplanować partie mięśni czy raz dana grupa mięśniowa w tygodniu wystarczy?