Dieta na masę do oceny (52kg)

Witam, jestem ektomorfikiem, mam 161 cm wzrostu i 52 kg wagi i postanowiłem spróbować ułożyć dietę dla siebie, gdyż nie znalazłem odp. diety dla mojej wagi. Mam pewien problem odnośnie rozkładu godzin. Później chciałbym dołożyć jakiś trening wspomagający - lepiej to zrobić przed czy po zajęciach? Dziękuję z góry za poprawki i uwagi = ) Narazie nie planuję brania gainerów ani innych odżywek.

8.45

Płatki owsiane 60g
Mleko 160g
Jajko kurze całe

11.35

Tuńczyk w wodzie 175g
Chleb żytni pełnoziarnisty 160g
Oliwa z oliwek 6ml

15:00

Ryż 120g
Pierś z kurczaka 60g

17:00

Wafle ryzowe 30g

[Tutaj mam czas zajęty do 20:30 ze wzgl. na zajęcia pozaszkolne]

20.30

Banan
Makrela wędzona 60g
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g

22.00

Banan
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Twaróg 100g
Oliwa z oliwek 10ml
0

Zapomniales podac wyliczenia kcal i rozklad skladnikow odzywczych. Po tym co wkleiles moge jedynie stwierdzic, ze nie ma w ogole warzyw, moze byc za malo kcal. Zwieksz tluszcze.

Trening rob wtedy kiedy Ci pasuje.

Ok, już podaję (Wyliczone za pomocą BodyBuilder):

Sry, za wcześnie wysłałem -.-

Posiłek 1: b: 19.30g, w: 49.60g, t: 14.78g, kcal: 393
Posiłek 2: b: 47.5g, w: 86.2g, t: 11g, kcal: 600
Posiłek 3: b: 21g, w: 94.60g, t: 1.62g, kcal: 472
Posiłek 4: b: 2g, w: 24g t: 1g (Tutaj dane ściągnięte z jakiejś strony www, więc mogą być nie do końca dokładne), kcal: 117
Posiłek 5: b: 18.3g, w: 66g, t: 11g, kcal: 413
Posiłek 6: b: 22.7g w: 36g t: 15.7g, kcal: 363

podsumowanie wszytskich nas głównie interesuje

Dodaj warzywa, zwieksz tluszcze dodajac orzechy, pestki z dyni, olej lniany, mielone siemie lniane, migdaly. Tunczyk i makrela od czasu do czasu, staraj sie spozywac swieze ryby. Dodaj zamiast mleka kefir, jogurt lub maslanke naturalna bo brakuje wapnia. Wafle ryzowe mozesz wywalic.

Rozumiem, że chodzi Ci o tłuszcze roślinne? Ile g powinno przypadać na każdy kg masy, skoro moje wyliczenia są błędne? Suma skł. odżywczych (liczę białka tylko poch. zwierzęcego i tłuszcze poch. roślinnego):

b: 69g, w: 361g, t: 33.7g kcal: 2322

Dodałbym te wszystkie info, ale nie mogę się przyzwyczaić do entera, dlatego dodaję po części wszystkie informacje. @domer: o ile g mam zwiększyć ilość tłuszczy?
Niedługo dodam poprawki w nast. poście

tluszcze min. ten 1g/kg m.c.