DT/redukcja/cascada

Uff, witajcie! Przygotowanie się do napisania postu to nie lada wyczyn :) Ale oto efekty:
Wiek : 27
Waga : 66,5
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 74
Obwód na wysokości pępka : 89
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 38

W którym miejscu najszybciej tyjesz : głównie biodra, boki i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegam i jeżdżę na rowerze, choć nieregularnie
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane
Co lubisz jeść na obiad :
z mięs - rzadko wieprzowinę i wołowinę, częściej drób, choć fanką nie jestem
z ryb - łosoś, makrela, miruna
ponadto - ryż brązowy, makaron (moja słabość, niestety...), z rzadka ziemniaki, większość warzyw
Co jako przekąskę : owoce, warzywa, ewentualnie jogurt naturalny, od niedawna kefir
Co jako deser : nie jadam, do słodyczy nie ciągnie

Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne: tabletki anty yasminelle, euthyrox 50 od zeszłej jesieni, tsh już w normie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak
Jak jadłam ostatnio: staram się odżywiać zdrowo, choć gubi mnie łakomstwo - jem dużo, ale tylko na obiad :/
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, jazda na rowerze; na siłownię chodzę od trzech miesięcy, mimo że do klubów przeróżnych uczęszczałam od kilku lat - głownie jakieś zajęcia aerobowe, ale mało pasjonujące i nieszczególnie mnie interesujące. Cel treningowy? Chciałabym wyszczuplić i ujędrnić ciało (zdjęcia wołają o pomstę do nieba...) Lubię biegać, więc po każdym treningu siłowym wskakuję na bieżnię (póki co pogoda zniechęca do przebieżki po lesie, ale na pewno wkrótce i to włączę do treningu, tak jak i jazdę na rowerze).
Ćwiczę wg poniższego planu, 3 x w tygodniu (robię jednodniowe, max. dwudniowe przerwy między ćwiczeniami siłowymi, a w pozostałe dni, w które bywam w klubie przeznaczam na aeroby - bieżnia, cyckling)

Nogi - plecy - triceps
Nogi - barki - biceps
Nogi - plecy - klatka - triceps.

Ćwiczenia:
Nogi - wszędzie te same ćwiczenia:
3s, 15-20p
przysiady z piłką 2kg
wykroki z hantlami
odwodzenie nogi w tył
maszyna - odwodziciele/przywodziciele

I.
PLECY – 3s, 10-15p
ławeczka rzymska
atlas
TRICEPS 3s, 8p
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
prostowanie przedramienia w wyciągu górnym na linkach
prostowanie przedramienia w wyciągu górnym podchwytem

II.
MIĘSIEŃ NARAMIENNY 3s, 8p
unoszenie ramion bokiem
wiosłowanie sztangą podchwytem
BICEPS 3s, 8p
uginanie przedramienia z supinacją
uginanie przedramienia nachwytem
podnoszenie hantli na podciągniętych ramionach

III
PLECY 3s, 15-20p
atlas
wiosłowanie sztangą podchwytem
KLATKA 3s, 8p
rozpiętki
przenoszenie ciężaru znad głowy (francuskie, oburącz, leżąc)
butterfly
TRICEPS 3s, 8p
podnoszenie hantli nad głową – trójkąt (francuskie, jednorącz)
francuskie, oburącz
podnoszenie hantli nad głową – młotek

No i teraz tak - przeglądałam forum, ten mój trening różni się od proponowanych dla początkujących. Ale gdyby ktoś rzucił na niego okiem i stwierdził, że się nadaje (po wprowadzeniu ewentualnych zmian oczywiście) to ja bym chętnie przy nim została... Dobrze mi się z nim ćwiczy. Zdaje się, że powinnam podać też ciężary - używam hantli 3kg, 4 i 6.

Byłam również ważona na magicznej wadze ;) - nie wiem, czy ona jest miarodajna, ale wyniki takie:
29% tłuszczu - 19,4 kg
45 kg mięśni
2,4 kg kości

Jestem pełna zapału - ćwiczenia zawsze mnie pociągały, łatwo się w nie wkręcić. Jedynym moim problemem pozostanie dieta... - taki mam plan na jutro:







Mam nadzieję, że znajdzie się wśród Was ktoś, kto zechce mi udzielić kilku rad :):), za które będę niezmiernie wdzięczna!


Zmieniony przez - cascada w dniu 2012-04-06 01:11:09

No ja miałam 3 tygodnie przerwy też zrobiło swoje. Przy interwałach był płacz hehe . No u mnie tez nikt nie pisze od dłuższego czasu więc chociaż do Ciebie się odezwę hehe . Może będziesz mogła mi coś podpowiedzieć na temat interwałów tak poza tym.

Maszyna niemiarodajna
Koniecznie dorzuć swoje fotki.
Miska na jutro... do wymiany.
Zacznij stawiać na lepsze źródła białka, które ma być w każdym posiłku. Masz za dużo produktów mlecznych, a je staramy się ograniczać do 150g dziennie ( u ciebie jest ponad pół kg). Dawaj mięso, ryby, jaja, dla urozmaicenia warzywa strączkowe. Właściwie już to rozwala Ci całą dietę, więc koniecznie popraw. Kieruj się tym: https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html

:):)
Ok, dziękuję za uwagi. Miska poprawiona - wrzucam. Chciałabym ją już dziś uskutecznić.


No i zdjęcia... Ech.




Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-04-18 12:25:19

Treniing... Z d.py

Nie zabieraj się za treningi dzielone, bo raz, że nie rozumiesz koncepcji ich układania (wciskasz w niego setki ćwiczeń izolowanych, a brak zupełny tych angażujących duże grupy mięśniowe), a dwa, że jesteś początkująca: w najlepszym przypadku nic nim nie osiągniesz, w najgorszym- zniekształcisz sobie sylwetkę.

Dieta do wymiany. Proponuję 1800kcal, 130g białka, 150g węglowodanów i 75g tłuszczu.

Dziękuję :), pracuję zatem nad dietą. A co z ćwiczeniami? Właśnie się zbierałam do klubu.

Zmieniony przez - cascada w dniu 2012-04-06 09:57:35

Ćwiczyłaś kiedykolwiek siłowo?

Tak, o ile 3 miesięczny staż się liczy. Ten trening powyższy uskuteczniam od jakichś 2 - 1,5 miesiąca dodając po drodze parę rzeczy, np. wykroki z hantlami, czy linki. Nie przepadam za ćwiczeniami na maszynach, np. to uginanie nóg - wolę przysiady.

W regulaminie masz link do zbioru treningów FBW, dla Cibie trening by obliques.

OK, czyli dziś:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank
Zatem uciekam zmierzyć się z przeznaczeniem i Panami na siłowni. Już widzę ile mnie będzie kosztowało wyciskanie sztangi... ;)

I poprawiona dieta:





Zmieniony przez - cascada w dniu 2012-04-06 10:26:11

:) Pierwszy trening za mną! Panowie nie tacy źli na jakich wyglądali, miejsce zrobili, radą służyli ;)

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach - pierwsze ćwiczenie, pierwszy problem. Krótko mówiąc przysiady zrobiłam na suwnicy Smitha - czy to dobra alternatywa? Robiłam głębokie przysiady, pilnowałam, by kolana nie wychodziły poza linię stóp.
B1. wyciskanie sztangi skos góra - drugie ćwiczenie, drugi problem - okazało się, że ławka jest zbyt szeroka na mój gryf - byłam sama na siłowni, nie chciałam próbować z gryfem 20 kg. Dlatego podsunęłam sobie skośną ławeczkę pod suwnicę i zrobiłam na niej ćwiczenie. Czy mogę robić to wyciskanie hantlami?
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - bezproblemowo:) pierwsza seria 11 kg, druga 18
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 11kg / 13,5 kg
C2. wznosy tułowia z opadu - moje ulubione :)
D. plank - wytrzymałam 1 min. 3 sek.

Na koniec bieżnia, 29 minut, 7.9 km/h i rozciąganie.
W razie gdyby mycie okien się wliczało, to dziś też balkonowe poszło ;)

Mimo że z rana nie było dużo ludzi (popołudniami jest hardcore), to i tak miałam zajęte maszyny i musiałam czekać. Zatem czy kolejność wykonywania ćwiczeń ma znaczenie?

Jestem po trzecim posiłku i czuję się super :) Najedzona i pełna sił. Oby jeszcze przetrwać święta...

a. ZŁA. Rób normalnie ze sztangą. W czym jest problem?
b. możesz z hantlami, na suwnicy nie
d. nagraj filmik z plankiem do kontroli