Dieta na masę do oceny 60kg 180cm ektomorfik

To jest mój pierwszy post na forum, dlatego też chciałbym wszystkich przywitać.
Jakiś czas kombinowałem, a teraz chcę poznać wyniki mojej pracy. Proszę o ocenę mojej diety oraz ewentualne poprawki czy wskazówki (sądzę, że bez nich się nie obejdzie :P)
Jak już napisałem w temacie - mam 180cm wzrostu i 60kg.
Ogólnie to wygląda tak:
Węgle: 1480 kcal - 370g
Białko: 520 kcal - 130g
Tłuszcz: 540 kcal - 60g

7:00 płatki owsiane 100g + orzechy włoskie 20g
B: 14g T: 13g WW: 63g
9:45 serek wiejski 150g + chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 23g T: 6g WW: 50g
11:35 pierś kurczaka 80g + ryż 100g + oliwa 12ml + warzywa
B: 24g T: 14g WW: 87g
14:30 makaron 80g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 150g
B: 18g T: 5g WW: 80g
17:00 obiad*
B: 17g T: 14g WW: 40g
19:30 tuńczyk w wodzie (mięso 130g) + chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 34g T: 3g WW: 50g

5g tłuszczy będę uzupełniał podjadając orzechy

*Sprawa wygląda w ten sposób, że to będzie rodzinny posiłek. Zwykle jest to wieprzowina lub kurczak z kaszą gryczaną i surówką. Niestety, nie wiem, co będę miał na obiad w poszczególne dni, więc ewentualne braki składników odżywczych będę uzupełniał w dalszej części dnia (np. jeśli będzie pierś z kurczaka, to później zjem nieco orzechów włoskich, jeśli będzie za mało węgli zjem coś z tym składnikiem itd.) Oczywiście podane w tym posiłku ilości składników odżywczych są hipotetyczne
Zdaję sobie sprawę, że ten posiłek niekorzystnie wpłynie na moją dietę, ale nie zrezygnuję z niego. Chyba nie będzie aż tak tragicznie, prawda?

Mam jeszcze jedno pytanie. Po treningu powinienem zjeść 1g węgli/kg masy ciała. Czy te węgle trzeba uwzględniać w ogólnej dawce tego składnika w ciągu dnia? Po treningu zamierzam pić wodę z miodem. Są to cukry proste, stąd moje pytanie.

Mam 18 lat. Od razu zaznaczam, że nie chcę jeść odżywek. Zamierzam łykać tabletki zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 oraz cynk (Zincas Forte)
Liczę na to, że dieta nie okaże się kompletną klapą. :P
Z góry dzięki za pomoc. Pozdro.

Zmieniony przez - sztach w dniu 2012-04-01 20:35:59

No prawie ;) Ten jogurt na noc to kiepski pomysł. Lepiej wybełtaj go z tym serem o 19 i luz. A jak późno chodzisz spać i masz ponad 3 godziny do snu od ostatniego posiłku i czujesz się głodny to wrzuć twaróg sam jeszcze albo fileta ewentualnie dodaj oliwę.. Zależy jak tam Ci w bilansie dobowym wyjdzie..

wychodzi ci 2 g bialk na kg a u ektomorfika to jest za malo powinienes dodac duzo wiecej bialka 3-3,5g na kg wagi minimum 2-3000kalori wiecej jesli chodzi o posilki to ze stu gram bialka tak naprawde wchloni sie max 70g a jak jesz tluste to jeszcze mniej wiec sobie to przekalkuluj teraz z twoich 130 g bialka robi sie 90 a to jest nic dziwie sie ze wage trzymasz na tym dlatego sie bieze suple wchlania sie wtedy 95procent dodaj wiecej bialka tania opcja to jaja ja jem az 12 dziennie calych pozdro i powodzenia

wegli jez tyle ie potrzebujez jesli czujesz ze nie masz sily dodajesz wegle i sprawdzasz ile ci pasuje musisz to sobie sam dobrac jak wiesz ze w odpowiednich godzinach masz mniej sily albo po treningu jestes padnienty to posilki w tych godzinach powinny byc bardziej bogate w wegle lwiekszaj dawki a bedziesz sam wiedzial kiedy bedzie ok posilki co 3 godziny nie doprowadzaj do tego abys mial ssanie w brzuchu ja na wszelki wypadek zawsze mam jakas przekaske przy sobie byton naprzyklad polecam banany dodac do diety

7:00 płatki owsiane 100g + orzechy włoskie 20g
daj jakieś suszone owcoe

B: 14g T: 13g WW: 63g
9:45 serek wiejski 150g + chleb żytni pełnoziarnisty 100g
warzywa coś ala tłuszcz? masło moze
B: 23g T: 6g WW: 50g



11:35 pierś kurczaka 80g + ryż 100g
+ oliwa 12ml + warzywa
B: 24g T: 14g WW: 87g


14:30 makaron 80g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 150g ???
B: 18g T: 5g WW: 80g


17:00 obiad*
B: 17g T: 14g WW: 40g
19:30 tuńczyk w wodzie (mięso 130g) + chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 34g T: 3g WW: 50g
wywal tuńczyka są lepsze ryby i tańsze

jak on na 130g bialka zrobi mase to ja jestem swiety mikolaj eheheheheehhe

dużow więcej bedzie zależeć od tł i ww których może być mało.

tak ale bez bialka i zak nic z tego nie bedzie a wegle musi dobierac ile potrzebuje nikt mu dokladnie nie powie

2g ziwerzęcego w zupełności wystarcza.

Z tego co czytałem to powinienem spożywać 2-2.5g białka zwierzęcego/kg masy ciała. Jeśli mogę więcej to dla mnie nawet i lepiej. Pozmieniałem trochę w diecie.

7:00 płatki owsiane 100g (Może jakieś morele suszone lub banan do tego, ale sądzę, że tyle węgli starczy. Jeśli nie to dodam) + 3 jaja kurze całe
B: 24g T: 17g W:62g

9:45 serek wiejski 150g + chleb żytni pełnoziarnisty 100g + masło
B: 23g T: 10g W: 50g

14:30 makaron 80g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 150g + twaróg 25g
B: 22g T:5g W:80g

Dlaczego postawiłeś znaki zapytanie przy tym posiłku? Coś z nim nie tak?
Ten posiłek powinien mieć mało tłuszczy, bo będzie przedtreningowym. Czy sądzicie, że powinienem dodać tutaj więcej białka?

19:30 dorsz wędzony 150g + chleb żytni pełnoziarnisty 100g + masło
B: 33g T: 5g W: 50g

Ogólny bilans:
białko - 143g
tłuszcz - 65g
węgle - 370g

Styknie? Ewentualnie mogę dodać jeszcze jeden posiłek po 20 jeśli białka będzie za mało, ale z tego co czytałem, to nie powinienem przekraczać dawki 2.5g/kg masy ciała.

I jak z tym pytaniem? Wodę z miodem po treningu doliczać do bilansu?

Zmieniony przez - sztach w dniu 2012-04-03 15:03:01

produktów wędzonych nie spożywał bym codziennie do posiłków dodałbym po 300g warzyw styklnie jednak mało tł

Ilosc bialka spokojnie wystarczy. Zastosowane zrodla btw w diecie sa ok. Pamietaj tylko o duzej ilosc warzyw. Miod na pewno wliczaj.

Zwieksz ilosc jogutru, kefiru, maslanki bo 150ml to torche malo a to w sume jedyne dobre zrodlo wapnia w Twojej diecie.

Zmieniony przez - domer w dniu 2012-04-04 10:50:49