dziennik redukcyjny by johnny

Witam wszystkich,
Jak każdy w tym dziale, chcę trochę schudnąć. Uznałem, że będę miał większą motywację, w walce ze swoimi słabościami, jak będę prowadził taki dziennik dietetyczno-treningowy jak niektórzy tutaj.

Słowem wstępu napiszę, że mój staż treningowy to kilka ładnych lat (z krótszymi i dłuższymi przerwami…). Kiedyś nie miałem problemów z nadmiarem tłuszczu, jednak jak wiadomo, metabolizm z wiekiem nie przyspiesza, siedzący tryb życia też nie przynosi wiele pożytku…

Jestem endomorfikiem. Na chwilę obecną moje „liczby” to:

Wiek: 27lat
Wzrost: 184cm
Waga: 99kg
Bf: 21.6%

Wymiary
Pas: 99cm – ohh yeahhh
Ramię: 44cm
Przedramię: 34cm
Klatka piersiowa: 116cm (na luzie)
Łydka: 44cm
Uda: 66cm

Stosowałem do tej pory pewną dietę, jednak nie przyniosła oczekiwanych rezultatów – niestety również z racji tego, że nie zawsze dało się ów dietę trzymać – człowiek słabym jest i jego wola…;)
Obecnie zaczynam z niżej przedstawioną dietą, którą będę korygował co jakieś 3 tygodnie – po zauważonych efektach (lub braku efektów);>

Dieta:
I posiłek
70g płatków owsianych + 20g odżywki białkowej
II posiłek
140g pieczywa razowego + 100g szynki sopockiej + papryka
III posiłek
70g kaszy + 110g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek
70g płatków owsianych + 20g odżywki białkowej
V posiłek
70g krążków ryżowych + 100g makreli wędzonej + ogórek
VI posiłek
20g odżywki białkowej

Suplementacja:
brak

Trening:
aeroby po przebudzeniu ok. 8:00 - 40 min na rowerze stacjonarnym
w poczet ćwiczeń aerobowych zaliczam też grę w piłkę nożną od 19 do 21 na świeżym powietrzu;)

Dietę może ocenicie jako hmm bogatą w węgle jak na redukcję, ale chcę zacząć od takiego poziomu i na podstawie obserwacji swojego ciała odpowiedno korygować jej kaloryczność. Wydaje mi się, że to lepsza droga niż kopiowanie z netu czego popadnie...

Posiłkami będę trochę żonglował, w zależności od zachcianek;) Wszelkie uwagi mile widziane, z czasem dołączę jakąś suplementację - tutaj też wszelkie porady mile widziane...

Z góry dzięki za komentarze!

Aktualne fotki poniżej
Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 00:26:26




Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 00:38:34




Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 00:39:51




Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 00:40:30

Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 00:44:04

Parę wpisów minąłem, ale... micha trzymana względnie, trening wykonywany - można powiedzieć, że wszystko zgodnie z planem.
Na wadze też widać parę kg mniej - w środę będę korygował dietę i trening - pochwalę się zmianami i może fotkami - ciekawe czy coś będzie widać...;)

Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-14 10:15:37

Witam. Dieta beznadziejna. Brak praktycznie w ogóle źródeł tłuszczu, mało białka no i jakaś "szynka" sopocka...

Masz zamiar coś ćwiczyć do tego?

Tak, zdaje sobie sprawę, że dieta nie jest górnolotna, ale chodzi tutaj głównie o bilans kaloryczny.
I ta dieta jest na pierwsze 3 tyg - 18 kwietnia robię pomiary ponowne, patrzę co się zmieniło i zmieniam dietę w odpowiednim kierunku zgodnie z tym co "mówi" moje ciało. IMHO to lepsze rozwiązanie niż kopiowanie czyjejś diety - każdy ma inny organizm. Niech to będzie swojego rodzaju eksperyment - pogadamy za pół roku jakieś;)

Trening? Owszem - 3 razy w tygodniu - dzisiaj idę na siłownię - napiszę później co i jak

Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 11:17:34

kskup

Tak, zdaje sobie sprawę, że dieta nie jest górnolotna, ale chodzi tutaj głównie o bilans kaloryczny.

Czyli postępując wg tej zasady możesz zjeść dwa zestawy Big Mac, byle sie w bilansie kcal zmieścić.

To proporcje makroskładników i jakość pożywienia są najważniejsze. Tobie brakuje tłuszczu (co prowadzić może do problemów zdrowotnych) i białka.



Przedstaw tu swój tygodniowy plan treningowy.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-03 11:28:16

Hahaha:D z grubej rury przywaliłeś;P ale z tym bigmac'iem to przesada - shame on you;)

Trening 3 razy w tygodniu:

I
Klatka piersiowa
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4x8-12
Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8-12
Rozpiętki w bramie 3x12
Rozpiętki siedząc na maszynie Butterfly 3x15

Triceps
Francuskie leżąc 4x8-12
Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-12
Ściąganie linki górnego wyciagu stojąc 3x12

II
Plecy
Podciąganie nachwytem 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 4x6-12
Przyciąganie linki wyciagu do brzucha siedząc 3x10-12
Ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x12-15
Martwy ciąg 4x8-12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x10-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12-15

II
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-12
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10-15
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10-12

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x8-12
Wyprosty nóg na maszynie 3x8-12
Wypychanie na suwnicy 3x10-12
Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12

Łydki i brzuch dołączam na przemian co drugi trening.

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4x20
Zgięcia tułowia na ławce rzymskiej 3x20

Łydki
Wspięcia na palce stojąc z obciązeniem na barkach 3x20
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x20

Zmieniony przez - kskup w dniu 2012-04-03 11:57:04

Dzisiejszy dzień na plus pod względem diety:

1. 70g płatków owsianych + 20g odżywki białkowej
2. 140g chleba razowego + 100g polędwicy sopockiej + warzywa
3. 70g kaszy + 110g piersi z kurczaka + warzywa
4. taki jak 3
5. 70g wafli ryżowych + 150g sera feta + warzywa
6. dopiero będzie - białko przed snem

Odbyłem tez trening pleców i dwugłowego ramienia;>

Czy jest sens w trakcie redukcji wchodzić na jakieś duże ciężary? Czy ćwiczenia siłowe robić raczejz większą ilością powtórzeń - tj. 10-15?

Ktoś pomoże z odpowiedzią na pytanie powyżej?

Dieta:
1. 70g płatków owsianych + 20g odżywki białkowej
2. 140g chleba razowego + 100g polędwicy sopockiej + warzywa
3. 70g kaszy + 110g piersi z kurczaka + warzywa
4. 65g wafli ryżowych + 130g sera feta + warzywa
5. 65g wafli ryżowych + 130g sera feta + warzywa
6. dopiero będzie - białko przed snem

Trening:
zrobione nogi i barki zgodnie z planem;>

Za redukcję odpowiada dieta, nie trening. Na redukcji nie ma potrzeby zmiany treningu, jedynie do treningu siłowego dochodzą inne aktywności(aeroby, interwały itp.). Ale najważniejsza jest dieta.

Dobre żarcie:D

Powodzenia w redukowaniu, niech fat się ulatnia

Bbardziej mi chodzi o to czy jest sens katować się na treningu na maxa skoro celem moim i tak jest redukcja fatu i przy ujemnym bilansie kalorycznym w ciagu dnia i tak nic nie zbuduje?

kskup

Czy jest sens w trakcie redukcji wchodzić na jakieś duże ciężary? Czy ćwiczenia siłowe robić raczejz większą ilością powtórzeń - tj. 10-15?

10-15 to nie jest duży zakres.

Wchodzenie na duże ciężary na redukcji ma takie zalety, że:

1. Mamy szansę zwiększyć poziom GH i teścia. (to czy tego nie spyeprzymy zależy od kortyzolu)
2. Oszczędzamy mięśnie. Porównaj sobie tonaż:
2 serie ze 100 kg x 3 powtórzenia= 2x (100x3)= 600 kg
versus
70 kg x 15 = 1050 kg.

Na masówce możesz męczyć mięśnie, bo organizm odbuduje porozrywane włókienka mięśniowe. Na redukcji jest z tym gorzej...

Przy większych ciężarach stymulujesz bardziej układ nerwowy, co pozwala Ci zachować siłę (i masę mięśniowa- tu dużo zależy jakie masz proporcje włókien, czyli jak trenowałeś wcześniej) . Umówmy się, że w okresie odchdzania nikt nie spodziewa się przyrostów masy, więc nie ma sensu katować "hipertroficznych" zakresów ciężaru maksymalnego.
Możesz dodawać ewentualnie REGRESY po serii docelowej na niskim zakresie.

3. Na (lekkim) minusie kalorycznym możesz pójść siłowo do przodu- masowo nie, chociaż to też zależy od jakości diety i wykorzystania okna anabolicznego.

4. Polecałbym zrobienie deloadu i jechanie z ciężarem. Dodałbym też nowe ćwiczenia, bo organizm będzie MUSIAŁ się do nich zaadoptować siłowo i masowo.