SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik redukcyjny pawcia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 822

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 714
Witam wszystkich.
Zacząłem redukcje i miałem nie dokumentować tego ale w trakcie zmieniłem zdanie ;) Do rzeczy. Kilka podstawowych informacji.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 171 cm
Waga: przed redukcją na czczo 82.2 kg (12.03.14)

Pierwotnym założeniem redukcji było zrzucić parę kilo na wesele z powodu zbyt ciasnego garnituru lecz z czasem moje ambicje się zmieniły:) Zaczęła się od 10.03. a zakładany na początku czas skończenia to 25.04(26 wesele) Na początek może zrzut pierwszej diety.
Wymiary porobione dopiero 16.03 tak samo jak i zdjęcia.
Obwód ramienia przed i po napięciu 37/39,5
Obwód uda 60
Obwód pasa 97
Obwód klatki 104


No i czas na zdjęcia
Szacowany poziom bf 28%?

Staż na siłowni oceniam na 3 lata nie licząc przerw a ta ostatnia była długa bo około roku.
Pierwsze 1,5 roku bez żadnych supli, później jakieś kreatyny, aakg. Nic specjalnego. Ale powróćmy do redukcji.
Trening siłowy 3 razy w tygodniu oraz aerobowy 3 razy w tygodniu(bieganie).
Od 19.03 wszedłem na spalacz hyperdrine od kilosports jeden kaps dziennie. Wcześniejsze doświadczenia ze spalaczami- thermo stim, man scorch oraz hyperdrine(z tego powodu powróciłem do niego bo zostało mi pół pudełka). Inna suplementacja to białko 6 protein complex od sfd dodawane 20 g albo do 2 posiłku albo do 4 zależy jaka zmiana w pracy mi wypada. Poza tym BCAA porcja 10g po każdym bieganiu i treningu siłowym, a przed siłownią AAKG porcyjka 5g. Witaminy Hi tec A-Z 2 tabletki rano po śniadaniu oraz jabłczan kreatyny od Rx gold przez cały okres redukcji(DT 5g na czczo,5g po treningu;DNT 5g na czczo).

Praca fizyczna 8 godzin dziennie-ciężkość 4/10.
A teraz aktualizacja.

Po tygodniu redukcji w dniu 19.03 waga pokazała 81,5kg czyli 700g w dół. No cóż nie jest źle. W tym momencie zamieniłem mleko z pierwszego posiłku na wode do płatków oraz obciełem 25g chleba z 2 posiłku.

Kolejne ważenie 26.03-80,5kg. Kilogram w tydzień całkiem dobry wynik. Tego dnia obcinamy kolejne 25g chleba z 2 posiłku i myślę nad zrezygnowaniem z oliwy w pierwszym gdyż i tak dużo tłuszczy dostarczam z jaj.

Co do biegania wiadomo początki są ciężkie. Pierwszy bieg 15 minut(ledwo ledwo), drugi już 30 a trzeci 40 min i tak pozostało.

29.03-po poświęceniu 3 godzin na czytanie artykułów z forum body-factory, sfd i potreningu.pl doszedłem do wniosku o zamianie biegania na interwały i tak oto wczoraj je wprowadziłem. 3 min rozruchu truchtem, następnie 10x15sek sprintu na 100% i 45 sek truchtu 30% a po tym luźny bieg 10 min. Pisane na szybko bo czas mnie goni ale codziennie będę tu zaglądał i aktualizował, poprawiał. Liczę na komentarze i porady pozdro:)










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 714
Nie wiem jak edytować wpis? Jakby ktoś mógł podpowiedzieć to byłbym wdzięczny i na przyszłość by mi pomogło :)

Zapomniałem napisać o moim celu który przyszedł do głowy z czasem. Pociągnąć redukcje po weselu do końca czerwca, maks do połowy lipca i zejść do bf 15%(może 12% ale to chyba marzenia).

A więc myślę żeby na początku maja polecieć 4-5 tygodni na jakiś trening siłowy( nie typową redukcję) z jednoczesnym powolnym paleniem tłuszczu szczególnie z brzucha żeby złapać trochę gęstości mięśnia nie zaniedbując przy tym bardzo spalania tkanki tłuszczowej i po tym znów 4 tygodnie redukcji końcowej:) Tylko pytanie jakie suple na te 2 okresy dobrać bo to co mam wystarczy mi do końca kwietnia i jeśli chodzi o spalacz to chciałbym wziąć coś mocnego lecz bez 1.3, myślałem może o vpx meltdown? Ma w miarę dobre opinie.

I co do treningu siłowego żebyście mieli trochę rozeznanie co sie dzieje u mnie na siłowni. Nie mam typowo treningu na redukcje. Do rzeczy:

Poniedziałek: Barki+Biceps

1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 10/8/6
2. Unoszenie hantelek w przód 12/10
3. Unoszenie hentelek bokiem 16/12/10
4. Ściąganie drążka na wyciągu dolnym(na akton tylny) 12/10

1. Zginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/8
3. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 16/12/10

Środa: Klata+Nogi+Kaptury
Odrazu tłumacze, że nogi robię naprzemiennie z kapturami co tydzień.

1. Wyciskanie skos górny 10/8/6
2. Gilotyna 12/10
3. Ściąganie linek na bramie górnej 12/10/10
4. Pompki na poręczach 3xmaks

Na kaptury robię 3 serie szrugsów.

Potem nogi:
1. Przysiady ze sztangą 10/8/8/6
2. Wykroki 12/10/8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 10/8
4. Ośle wspięcia 16/12/10


Piątek: Plecy+Triceps

1. Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3xmaks
2. Armata 10/8/6
3. Wiosłowanie drążkiem na wyciągu dolnym 12/10/8
4. Martwy ciąg 10/8/6

1. Francuskie leżąc 10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką 12/10
3. Pompki tyłem 2xmaks

Chciałbym żeby ktoś rzucił okiem na ten trening i pomógł mi go zmodyfikować gdyż chciałbym najbardziej popracować nad klatką i barkami i co można by było tutaj zmienić żeby położyć większy nacisk na te partie? :) Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 714
Dzień 2.04 ważenie i wynik 79,5 kg. Kolejny kilogram w tydzień. Jedziemy dalej. Od wczoraj też zwiększyłem ilość interwałów z 10 na 12. Pozdro!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wszystko razem - czy dobrze

Następny temat

88kg, Plan na mase

sosy