Wymarzona sylwetka

Witam wszystkich, jestem Marcin w tym roku skończę 21 lat. Chciałbym otrzymać od was - bardziej doświadczonych parę wskazówek, ale od początku:

Trenować na siłowni zacząłem jakieś 5 lat temu. Jednak raz trenowałem, raz nie, diety oczywiście nie było stąd efekty też kiepskie, porządnie ćwiczę od niedawna więc temat ląduje w tym dziale. Od nie dawna przeprowadziłem się do innego miasta i znowu nabrałem motywacji do ćwiczeń jak jeszcze nigdy dotąd. Dietę trzymam od 2 miesięcy. Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok.2700kcal, w mojej diecie trzymam poziom 3100kcal dziennie. Jeśli chodzi o cel moich ćwiczeń to interesuje mnie przede wszystkim estetyczna sylwetka, jak w linku poniżej:

http://imageshack.us/photo/my-images/16/67255103.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/577/35317460.jpg/



Do takiej sylwetki zamierzam dążyć, nie interesuje mnie niewiadomo jaki wzrost siły lub także wielkie wymiary i obwody. Do tej pory mogłem sobie pozwolić jedynie na ćwiczenia w domu takie jak pompki, brzuszki czy wznoszenie nóg leżąc, jednak od 3 tygodni regularnie chodzę na siłownię. Ćwiczę treningiem FBW:

Dzień A:
1.Nogi - Przysiad 3x8
2. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
3. Plecy - Wiosłowanie sztangą 3x8
4. Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
5. Biceps - Na maszynie z modlitewnikiem 3x8
6. Triceps - Ściąganie linki wyciągu 3x8
7. Brzuch – Ściąganie linki wyciągu 3x10

Dzień B:
1. Nogi – Wypychanie ciężaru na maszynie 3x8
2. Klatka - Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
3. Plecy - Podciąganie na drążku 3x8
4. Barki - Unoszenie sztangielek w bok 3x8
5. Triceps - Pompki na poręczach 3x10
6. Biceps – Sztangielką na modlitewniku 3x8
7. Brzuch – Wznosy nóg 3x10

Po każdym treningu dokładam aeroby w postaci 10min na bieżni oraz 15min na rowerku stacjonarnym.

Proszę was o parę wskazówek:

1.Chciałbym się dowiedzieć czy taki trening FBW jest odpowiedni dla efektów które chciałbym osiągnąć, czy może lepszy byłby Split?

2.Ewentualnie może dobrym rozwiązaniem byłoby zmienianie z FBW na Splita i odwrotnie co około 2 miesiące?

3.Nie chciałbym też przesadzić z tym masowaniem, ponieważ mam już trochę % BF, czy taka nadwyżka ok.400kcal jest odpowiednia, żeby się „nie zalać” biorąc pod uwagę, że robię te aeroby + mam fizyczną pracę w ciągłym ruchu?

4.Po jakie suplementy mógłbym ewentualnie za jakiś czas sięgnąć? Dodam, że posiadam jeszcze połowę puszki Nitrobolonu II, z czym mógłbym go ewentualnie połączyć? Dodam, że w przyszłości nie wykluczam użycia SAA, jednak póki co nie posiadam jeszcze odpowiedniej wiedzy o nich, więc nie miałbym nawet pojęcia po jaki sięgnąć, na to przyjdzie czas dopiero w przyszłości kiedy zbiorę większą wiedzę.

5.Wszelkie inne wskazówki i porady zdecydowanie mile widziane, po to tutaj jestem, żeby się czegoś nauczyć od bardziej doświadczonych .

Pozdrawiam ;)

"Myślałem, że trening FBW powinien angażować wszystkie partie mięśniowe." - No i tak jest. Cwiczysz na zmianę 3x w tygodniu na zmianę A-B-A i tak dalej. Pozatym biceps w A też pracuje m.in przy wiosłowaniu. A i uwierz mi że podciąganie na drązku podchwytem jest w zupełności wystarczy :) Pozdrawiam

Witam.
Patrząc w Twój profil wydaję się że powinieneś obrać bardziej realny cel.
FBW - nie wykonujemy ćwiczeń izolowanych.
Trening aerobowy stanowczo za krótki.
Poczytaj jeszcze tematy podwieszone.

Pozdrawiam.

trening aerobowy masz zbyt krótki i niepotrzebnie zmieniasz jego rodzaj, jeżeli chodzi o suplementy biorąc pod uwagę to co piszesz o swojej pracy musisz zadbać o regenerację, kup zma na noc i bcaa+carbo po treningu

Dzięki za wskazówki. W takim razie długość treningu aerobowego zwiększyć do mniej więcej 40-45min?
A jeśli chodzi o FBW to zupełnie zrezygnować z ćwiczeń izolowanych i dać np. w ich miejsce:

A:
5. Biceps – Superserie sztangą
6. Triceps – Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8

B:
1. Nogi – Wykroki ze sztangielkami 3x8
6. Biceps – uginanie ramion ze sztangielką siedząc 3x8

Reszta może zostać czy proponujecie jeszcze jakieś zmiany odnośnie treningu?
Co do suplementów to wypróbuje proponowane zma oraz bcaa+carbo po treningu.

Carlitozz

1. zacznij od początku , przeczytaj regulamin w dziale i wypełnij pełną i czytelną ankietę w dziale .
2. nie czytasz !!! co ktoś ci pisze . to co pokazujesz to nie jest FBW , bo ten system nie przewiduje treningu na maszynach lub pakowanie się w ćwiczenia izolujące daną partię mięśniową .

3. żadnych suplementów tym bardziej typu CARBO , zacznij od prawidłowego odżywiania , zadbaj o odpowiedni czas wypoczynkowy względem wysiłku .

Skup się na systematyce treningu , bo w tym sporcie trzeba czasu i jeszcze raz czasu żeby widzieć efekty .

Przysiad 3x12
Wycisk hantlami 3x12
MC 3x13
Ściąganie drążka górnego/ Podciąganie/ Wiosłowanie 3x12
Wyciskanie na barki stojąc 3x12

co serie zwiększaj ciężar co np 2.5 - 5kg

Jak nie dajesz rady zmniejsz ciężar, jak idzie to po 2 treningach dołóż z kilo, 2.

A i jak masz siłę jeszcze po tym to raz coś na bica 2s, coś na trica lub brzuch.




Zmieniony przez - Kabas w dniu 2012-04-02 19:40:27

Kabas

Przysiad 3x12
Wycisk hantlami 3x12
MC 3x13
Ściąganie drążka górnego/ Podciąganie/ Wiosłowanie 3x12
Wyciskanie na barki stojąc 3x12

co to jest ?? plan ? dla kogo ?

Dla mnie, tym ćwicze;)

powodzenia trenuj , jednak proszę cię bardzo nie sugeruj tego innym - ok

Masa mi powoli na tym idzie, więc myślałem, że dla kogoś innego też będzie ok.

Spróbuj fbw 5x5. Ja wiczę nim juz 4 tyg i jakoś idzie do przodu :)

A.
przysiad 5x5
wl 5x5
wiosłowanie w opadzie 5x5
pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
brzuch
łydki

B.
przysiad 5x5
wyciskanie w staniu 5x5
martwy Ciąg klasyk 5x5
podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
brzuch

pzdr