Trening co 5-6 dni:
Wyciskanie leżąc (rozpiska kg)
Dociskanie z martwego pukntu ciężarem z ostatniej serii z wl 2x3 serie
Aktywne opuszczanie ciężarem z ostatniej serii wl +10kg 2x3 serie
Wycisk wąsko x/3x3 (z zapasem)
Poręcze z obciążeniem 4x6powt (z zapasem)
Drążek z obciążeniem 4x6powt (z zapasem)
+ ewentualnie jakieś unoszenia na boki stojac czy opadzie i bajceps
Rozpiska wl
1) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 170/1x3-6
2) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 172,5/1x3-6
3) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 175/1x3-6
4) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 177,5/1x3-6
5) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 180/1x3
6) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 182,5/1x2-6
7) 20/8x2 50/6 90/5 105/4 130/3 155/2 175/2 185/1x2-6
8) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 187,5/1x2-6
przerwy miedzy seriami:
do 120 kg: 2,5-3,5min
powyżej 120 kg: 3,5-8min